5 اصل براي مصرف برجسته كراتين
نكاتي كه مي تواند به شما كمك كند تا بيشترين بهره برداري را از مصرف مكمل خود داشته باشيد؛ حتي اگر در گذشته از آن راضي نبوده ايد
تقريباً تمام بدنسازان روي زمين حداقل يك دوره مصرف كراتين را تجربه كرده اند و اغلب هم نتايج بسيار خوبي كسب كرده اند. در واقع صدها مطالعه و تحقيق علمي انجام شده در زمينه كراتين نشان داده كه اين مكمل براي افزايش قدرت و حجم عضلاني مؤثر است. اغلب بدنسازان افزايش 20 درصد قدرت و چهار كيلوگرم يا بيشتر از حجم عضلاني را به دنبال مصرف آن براي اولين دوره گزارش كرده اند.
ولي با اينكه كراتين مكمل حيرت آوري است، ولي افرادي هم وجود دارند كه در نتيجه مصرف آن نتايجي كه مورد نظرشان بوده بدست نياورده اند. اگر شما هم جزو اين دسته افراد هستيد، حتماً ادامه مقاله را مطالعه كنيد.
اگر كراتين را در گذشته تجربه كرده ايد و نتايج مثبتي در پي مصرف آن كسب نكرده ايد يا دچار عوارض ناخواسته از جمله احتباس آب در بدن و ظاهري پف آلود يا ناراحتي دستگاه گوارش شده ايد، شايد تصميم داريد از مصرف مجدداً آن خودداري كنيد. ولي مژده اين كه انواع مختلف كراتين كه امروز در دسترس قرار دارند، داراي تنوع و كارايي بيشتري هستند و تحقيقات نشان داده كه با رعايت يك سري نكات خاص مي توان باز هم كراتين را افزايش داد.
اجازه دهيد ابتدا مروري داشته باشيم بر عملكرد كراتين در بدن.
الفباي كراتين
كراتين، اساساً پروتئيني است كه در بدن از تركيب سه آمينواسيد آرژينين، گلايسين و متيونين تشكيل مي شود و براي توليد سريع انرژي در عضلات براي انجام فعاليت هاي قدرتي و كوتاه مدت مثل تمرين با وزنه ضروري است. وقتي عضلات منقبض مي شوند، از جمله در طول يك تكرار، به انرژي آزاد شده از تجزيه ATP متكي هستند. از آنجايي كه اغلب ستها بيش از 30 ثانيه به طول نمي انجامد، لازم است تا ATP در فيبرهاي خود متكي هستند و ATP اي كه به سرعت به كمك كراتين بازسازي مي شود.
مصرف كراتين از سه راه مي تواند به افزايش كارايي شما در تمرين كمك كند.
1. افزايش قدرت
وقتي كراتين وارد سلول هاي عضلاني مي شود، به مولكولهاي فسفات كه انرژي بالايي دارند متصل مي شود و كراتين فسفات را تشكيل مي شدهد. در طول يك ست، كراتين در فعل و انفعالي كه ATP را تشكيل مي دهد مولكول فسفات پرانرژي را اهدا مي كند، كه در نتيجه عضله مي تواند به انقباض خود با قدرت بالا ادامه دهد. هر چه كراتين بيشتري در عضله باشد، ATP بيشتر و سريعتر توليد مي شود و شما در طول يك ست قدرت بيشتري خواهيد داشت و مي توانيد تكرارهاي بيشتري اجرا كنيد. اين اصلي ترين راهي است كه كراتين مي تواند به افزايش قدرت شما كمك كند كه در نتيجه به مرور زمان، رشد عضلاني افزايش مي يابد.
2. اثر روي حجم
كراتين همچنين بوسيله افزايش حجم سلول هاي عضلاني باعث افزايش سايز و قدرت عضلات مي شود. از آنجايي كه كراتين نوعي پروتئين است، آب بيشتري را به داخل عضلات مي كشد. بنابراين هر چقدر كراتين بيشتري وارد سلول كنيد، آب بيشتري هم به داخل آن كشيده مي شود و حجم و سايز سلول هاي عضلات افزايش بيشتري خواهد داشت. اين افزايش حجم باعث اعمال كشش روي غشاء سلول مي شود و عكس العملي را در عضله تحريك مي كند كه نتيجه آن رشد سلول خواهد بود، براي تطبيق يافتن با آب اضافي موجود در سلول. حجم بالاتر سلول هاي عضلات همچنين باعث ارتقاء كارايي بيومكانيك آنها مي شود، كه در نتيجه وقتي منقبض مي شوند، مي توانند نيروي بيشتري را اعمال كنند. به اين معني است كه عضلات قوي تر خواهند بود.
3. افزايش سطوح IGF-1
سومين روشي كه كراتين روي افزايش رشد عضلاني و قدرت اثر مي گذارد از طريق IGF-1 است كه براي تحريك رشد عضلاني و افزايش قدرت ضروري است. تحقيقات نشان داده بدنسازاني كه كراتين دريافت مي كنند سطوح بالاتري از IGF-1 در عضلات خود دارند.
در ادامه از قوانيني كه ذكر شده، تبعيت كنيد براي اينكه تأثير مكمل خود را به حداكثر برسانيد و چنانچه تا به حال از مصرف آن راضي بوده ايد ولي شاهد مقداري احتباس آب يا مشكلات گوارشي بوده ايد كمك مي كند تا اين مشكلات را حل كنيد. يا اگر به طور كلي از مصرف آن نتايج ضعيفي كسب كرده ايد كمك مي كند به جبران آن.
قانون اول: زمان
قانون اول: مهمترين زمان براي مصرف كراتين براي به حداكثر رساندن اثر آن حول و حوش زمان تمرين است، هم قبل و هم پس از آن.
شما بايد يك وعده از كراتين را با نوشيدني حاوي كربوهيدرات و پروتئين خود حدود 30 دقيقه قبل از تمرين مصرف كنيد و يك وعده ديگر را به همراه نوشيدني حاوي پروتئين و كربوهيدرات بلافاصله پس از تمرين. مصرف كراتين پيش از تمرين به شما اطمينان مي دهد عضلات تان با كراتين فسفات اشباع شود و انرژي شما در طول تمرين با بيشترين سرعت بازسازي شود؛ مصرف كراتين پس از تمرين هم ذخاير تخليه شده عضلات شما از كراتين را بازسازي مي كند و حجم سلولهاي عضلاني و سطوح IGF-1 را براي رشد عضلاني به حداكثر مي رساند. علاوه بر اين بلافاصله پس از تمرين، عضلات شما آمادگي بالايي براي جذب مواد مغذي از جمله كراتين دارد.
اما تفاوت تأثير كراتين در صورت مصرف آن در زمان قبل و پس از تمرين با ديگر مواقع روز چقدر است؟ تحقيقي كه در دانشگاه ويكتوريا (استراليا) انجام شده و در ژورنال علم و طب در ورزش و تمرين به چاپ رسيده، حاكي از اين است: وزنه برداراني كه مكملي حاوي كراتين، پروتئين وي و گلوكز را بلافاصله قبل و پس از تمرين مصرف كردند، افزايش حجم و قدرت آنها به طور محسوسي بيش از كساني بود كه همين تركيب مكمل را صبح و شب پيش از خواب مصرف كرده بودند و چيزي كه جالب تر است، اينكه اين افراد مكمل كراتين را تنها چهار روز در هفته كه تمرين مي كردند دريافت كرده بودند. البته ما پيشنهاد نمي كنيم كه شما كراتين را به اين صورت و به طور نامنظم مصرف كنيد، ولي اگر گاهي روزها فراموش مي كنيد كراتين خود را مصرف كنيد، لازم نيست چندان نگران باشيد. چون تأثير چنداني بر نتايج كلي شما نخواهد داشت. در روزهايي كه تمرين نمي كنيد، پيشنهاد مي كنيم كراتين را با هر وعده اي از روز كه مي خواهيد مصرف كنيد، به خصوص وعده كه شامل مقدار زيادي كربوهيدرات باشد مثل صبحانه.
قانون دوم: نوع مناسب
قانون دوم: فرم مناسبي از كراتين را براي مصرف انتخاب كنيد.
ساده ترين، ارزان ترين و نوعي از كراتين كه بيشترين تحقيق روي آن انجام شده كراتين منوهيدرات است و شامل يك مولكول كراتين است كه به يك مولكول آب متصل شده. براي كساني كه همواره نتايج خوبي را از مصرف كراتين مونوهيدرات تجربه كرده اند كه بدون هيچ ناراحتي معده يا احتباس آب مي توانند به استفاده از همين نوع كراتين ادامه دهند.
براي كساني كه كراتين مونوهيدرات مصرف مي كنند توصيه ما اين است كه از نوع ميكرونايزد كه روي برچسب آن ذكر شده استفاده كنند، به اين معني كه كراتين به ريزترين ذرات ممكن درآمده. اين مهم است به اين دليل كه دانه هاي بزرگ كراتين مي تواند در ديواره روده بنشيند و آب را به خود جذب كند كه نتيجه آن بروز مشكلات گوارشي مثل دل درد و اسهال خواهد بود. البته مي توانيد از ديگر انواع كراتين كه در ادامه شرح مي دهيم نيز استفاده كنيد تا شايد باز هم نتايج بهتري كسب كنيد.
بدنسازاني كه در پي مصرف كراتين مونوهيدرات تجربه مشكلات گوارشي يا احتباس آب را داشته اند و كساني كه حتي پس از مصرف صحيح و به موقع كراتين كه ما پيشنهاد مي كنيم، باز هم شاهد نتايج محسوس و مثبتي نباشند، بايد انواع ديگري از كراتين را تجربه كنند. دو نوع ديگر رايج كراتين كه امروز در دسترس ورزشكاران قرار دارد، كراتين اتيل استر و كراتين آلفا كتوگلوتارات مي باشد.
* كراتين اتيل استر
اين نوعي از كراتين است كه در ساختار آن يك مولكور كراتين به يك استر متصل شده است. اين گروه استر توانايي كراتين براي گذر از غشاء سلول را ارتقاء مي دهد. از جمله در گذر از سلول هاي ديواره روده و سلولهاي عضلات. اين نوع كراتين براي مدت طولاني در معده نمي ماند كه باعث جذب آب و ناراحتي سيستم گوارش شود. همچنين جذب كراتين توسط عضلات را به حداكثر مي رساند و مي تواند كمك كند به كساني كه در نتيجه مصرف كراتين منوهيدرات نتايج كمي كسب كرده اند.
برخلاف كراتين مونوهيدرات، كه براي ورود به سلول هاي عضلات به انسولين نياز دارد، بدن براي ارتقاء جذب كراتين اتيل استر به انسولين متكي نيست. وقتي از نوع اول كراتين (منوهيدرات) استفاده مي كنيد، بهتر است تا مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد براي اينكه سطوح انسولين افزايش يابد و درنتيجه كمك كند به انتقال كراتين به داخل سلول عضلات. ولي نوع اتيل استر براي جذب، نيازي به مصرف كربوهيدرات ندارد كه در نتيجه اين نوع را تبديل به انتخاب مناسبي كرده براي افرادي كه تحت رژيم هاي كم كربوهيدرات قرار دارند.
* كراتين آلفا كتوگلوتارات (AKG)
در اين نوع، مولكول كراتين به مولكول آلفا كتوگلوتارات متصل شده. از آنجايي كه AKG به سرعت از طريق روده جذب مي شود و به سلولهاي عضلات انتقال مي يابد، در پي مصرف آن دچار مشكلات گوارشي نخواهيد شد و به افزايش سطوح انسولين هم براي جذب آن به داخل سلول هاي عضلات نيازي نداريد. اين يكي ديگر از انتخابهاي خوب است براي كساني كه در پي مصرف كراتين منوهيدرات نتايج ضعيفي كسب كرده اند يا دچار احتباس آب يا مشكلات گوارش شده اند.
قانون سوم: تكنيك بارگيري
قانون سوم: استفاده از تكنيك هاي بارگيري در صورت نياز
وقتي كراتين براي اولين بار در اوايل دهه نود عرضه شد، انجام بارگيري با دزي بسيار بالا، براي پنج تا هفت روز امري معمول بود و سپس ادامه مصرف با فاز نگهداري با دز پايين تر. تصور مي شد كه فاز بارگيري براي اشباع كردن ذخاير كراتين در عضله ضروري است. امروزه مي دانيم كه به فاز بارگيري نيازي نيست. بدنسازان بدون بارگيري و رعايت ساير راهنمايي هايي كه در ادامه خواهيد ديد، مي توانند به نتايج مورد نظر دست يابند.
ولي اگر صبر زيادي نداريد و مي خواهيد در عرض پنج روز شاهد نتيجه باشيد، در اين صورت بايد بارگيري كراتين را با مصرف پنج گرم كراتين، چهار بار در روز به همراه تركيب مايعي از پروتئين و كربوهيدرات انجام دهيد. در روزهاي تمرين لازم است تا دو تا از اين چهار وعده را قبل و پس از تمرين مصرف كنيد (مطابق قانون اول). اگر مي توانيد دو هفته صبر داشته باشيد، در آن صورت نيازي به بارگيري نداريد.
قانون چهارم: ميزان مصرف
قانون چهارم: تعيين مقدار دز مصرف
در صورت مصرف 5 گرم كراتين بدون توجه به نوع آن مي توانيد از دريافت مقدار كافي كراتين مطمئن باشيد، ولي اگر مي خواهيد از نظر مالي برايتان مقرون به صرفه باشد، مي توانيد مقدار دز مصرف كراتين مونوهيدرات و آلفاكتو گلوتارات را به 3 گرم در هر وعده كاهش دهيد و براي كراتين اتيل استر نيز مي توانيد اين مقدار را به 2 گرم در هر وعده برسانيد.
قانون پنجم: تركيب
قانون پنجم: با استفاده از برخي مكملهاي ديگر، سطوح كراتين را در عضلات به حداكثر برسانيد.
از آنجايي كه در جذب كراتين به داخل سلول عضلات انسولين مؤثر است، بايد مطمئن شويد كه كراتين خود را به همراه كربوهيدرات و پروتئين مصرف كنيد. اين كمك مي كند به ارتقاء سطوح انسولين. پس از تمرين از كربوهيدراتهاي تندهضم استفاده كنيد، نوشيدن 40 تا 100 گرم كربوهيدرات تندهضم كه از نوشيدني هاي ورزشي تأمين شود، مناسب است يا نان سفيد به همراه خرما يا عسل.
علاوه بر كراتين، كربوهيدرات و پروتئين بايد مصرف مكمل هايي كه ترشح انسولين را تقويت مي كنند را هم مدنظر قرار دهيد يا تقويت عملكرد انسولين در سلولهاي عضلاني يا شبيه سازي عملكرد انسولين در سلولهاي عضلاني كه همه اينها به انتقال مقدار بيشتري كراتين به داخل سلول ها كمك خواهد كرد. مكمل هايي كه در اين طبقه بندي جاي مي گيرند عبارتند از آلفاليپوئيك اسيد (ALA)، سينولين ـ پي اف (CPF) و جيمنما سيلوستر (GS) كه در ادامه شرح داده مي شود.
* ALA آنتي اكسيداني قوي است كه عملكرد انسولين را در سلولهاي عضلات تقويت مي كند. تحقيقي در دانشگاه سسكچوان (كانادا) گزارش كرده افرادي كه كراتين را به همراه ALA و شكر مصرف كرده اند، مقدار كراتين موجود در عضلاتشان به طور محسوسي بالاتر از كساني است كه تنها از كراتين و شكر يا كراتين به تنهايي استفاده مي كنند. بلافاصله پس از تمرين، 300 تا 500 ميلي گرم ALA به همراه كراتين، پروتئين و كربوهيدرات خود مصرف كنيد.
* CP نام تجاري عصاره ايست كه از دارچين بدست مي آيد و محلول در آب است. ماده فعال در آن، هيدروكسي كالكون، اثرات انسولين را در سلولهاي عضلات شبيه سازي مي كند؛ بنابراين اين مكمل خوبي است براي وعده پيش از تمرين، وقتي كه مي خواهيد سطح يكنواختي از انسولين داشته باشيد، ولي همچنان كراتين را به سمت عضلات هدايت كنيد.
توجه داشته باشيد كه قبل از تمرين نبايد سطوح انسولين به مقدار زيادي افزايش يابد، چون مي تواند مانع چربي سوزي در طول تمرين شده و باعث كاهش سطح انرژي شما مي شود؛ پيش از اينكه جلسه تمرين به انتها برسد. بنابراين پيش از تمرين، 100 تا 250 ميلي گرم CP، به علاوه كراتين، پروتئين و كربوهيدراتي كندهضم مصرف كنيد.
* GS از نوعي درخت در جنگلهاي باراني هند بدست مي آيد. اين ماده ترشح انسولين را افزايش مي دهد، كه در نتيجه آن را به انتخابي مناسب براي مصرف به همراه كراتين براي وعده پس از تمرين تبديل مي كند، به خصوص براي كساني كه تحت رژيم هاي كم كربوهيدرات هستند. در وعده پس از تمرين به همراه كراتين خود 250 تا 500 ميلي گرم GS مصرف كنيد.
بتاآلانين
مصرف بتاآلانين را مد نظر داشته باشيد.
علاوه بر مكمل هايي كه جذب كراتين را تقويت مي كنند، مكملي هم هست كه نشان داده به طور واقعي مي تواند تأثير كراتين بر عضله سازي را تقويت كند؛ بتاآلانين.
در بدن اين آمينواسيد به آمينواسيد ديگري به نام هيستيدين متصل مي شود؛ براي توليد پروتئين كارنوزين كه براي قدرت و استقامت عضلات ضروري است. تحقيقات نشان داده، ورزشكاراني كه بتاآلانين مصرف مي كنند قدرت بيشتر عضلاني و خستگي كمتري را تجربه مي كنند. مطالعه اي از كالج تحقيقاتي نيوجرسي در ژورنال تغذيه ورزشي و متابوليسم تمرين به چاپ رسيده كه طبق آن افرادي كه كراتين را به همراه بتاآلانين مصرف كردند رشد عضلاني بيشتري داشتند نسبت به افرادي كه تنها از كراتين استفاده كردند. قبل و پس از تمرين، 1 تا 2 گرم بتاآلانين به همراه كراتين خود مصرف كنيد.
بيشترين بهره برداري از مصرف كراتين
با رعايت پنج قانوني كه برايتان ذكر كرديم، مي توانيد به بهترين وجه از مكمل كراتين خود بهره گيريد. كراتين يكي از معدود مكمل هايي است كه تحقيقات علمي و دانشگاهي فراواني روي آن انجام شده و به عنوان يكي از بهترين مكمل هاي غذايي ورزشي كه تا به حال توليد شده به حساب مي آيد و حالا وقت آن است كه حداكثر بهره برداري را از مصرف آن داشته باشيد.
فرمول تركيبي
خلاصه اي از آنچه با تركيب آن بهترين نتايج از مصرف كراتين را به دست خود خواهيد آورد.
زمان مصرف مكمل دز مصرف
30 دقيقه پيش از تمرين كراتين
پودر پروتئين
كربوهيدرات كندهضم
سينولين PF
بتاآلانين 2 تا 5 گرم
20 گرم
20 تا 40 گرم
100 تا 250 ميلي گرم
1 تا 2 گرم
بلافاصله پس از تمرين كراتين
پودر پروتئين
كربوهيدرات تندهضم
ALA
ياجيمنماسيلوستر
بتاآلانين 2 تا 5 گرم
40 گرم
40 تا 100 گرم
300 تا 500 ميلي گرم
250 تا 500 ميلي گرم
1 تا 2 گرم
منبع: مجله فلكس
تقريباً تمام بدنسازان روي زمين حداقل يك دوره مصرف كراتين را تجربه كرده اند و اغلب هم نتايج بسيار خوبي كسب كرده اند. در واقع صدها مطالعه و تحقيق علمي انجام شده در زمينه كراتين نشان داده كه اين مكمل براي افزايش قدرت و حجم عضلاني مؤثر است. اغلب بدنسازان افزايش 20 درصد قدرت و چهار كيلوگرم يا بيشتر از حجم عضلاني را به دنبال مصرف آن براي اولين دوره گزارش كرده اند.
ولي با اينكه كراتين مكمل حيرت آوري است، ولي افرادي هم وجود دارند كه در نتيجه مصرف آن نتايجي كه مورد نظرشان بوده بدست نياورده اند. اگر شما هم جزو اين دسته افراد هستيد، حتماً ادامه مقاله را مطالعه كنيد.
اگر كراتين را در گذشته تجربه كرده ايد و نتايج مثبتي در پي مصرف آن كسب نكرده ايد يا دچار عوارض ناخواسته از جمله احتباس آب در بدن و ظاهري پف آلود يا ناراحتي دستگاه گوارش شده ايد، شايد تصميم داريد از مصرف مجدداً آن خودداري كنيد. ولي مژده اين كه انواع مختلف كراتين كه امروز در دسترس قرار دارند، داراي تنوع و كارايي بيشتري هستند و تحقيقات نشان داده كه با رعايت يك سري نكات خاص مي توان باز هم كراتين را افزايش داد.
اجازه دهيد ابتدا مروري داشته باشيم بر عملكرد كراتين در بدن.
الفباي كراتين
كراتين، اساساً پروتئيني است كه در بدن از تركيب سه آمينواسيد آرژينين، گلايسين و متيونين تشكيل مي شود و براي توليد سريع انرژي در عضلات براي انجام فعاليت هاي قدرتي و كوتاه مدت مثل تمرين با وزنه ضروري است. وقتي عضلات منقبض مي شوند، از جمله در طول يك تكرار، به انرژي آزاد شده از تجزيه ATP متكي هستند. از آنجايي كه اغلب ستها بيش از 30 ثانيه به طول نمي انجامد، لازم است تا ATP در فيبرهاي خود متكي هستند و ATP اي كه به سرعت به كمك كراتين بازسازي مي شود.
مصرف كراتين از سه راه مي تواند به افزايش كارايي شما در تمرين كمك كند.
1. افزايش قدرت
وقتي كراتين وارد سلول هاي عضلاني مي شود، به مولكولهاي فسفات كه انرژي بالايي دارند متصل مي شود و كراتين فسفات را تشكيل مي شدهد. در طول يك ست، كراتين در فعل و انفعالي كه ATP را تشكيل مي دهد مولكول فسفات پرانرژي را اهدا مي كند، كه در نتيجه عضله مي تواند به انقباض خود با قدرت بالا ادامه دهد. هر چه كراتين بيشتري در عضله باشد، ATP بيشتر و سريعتر توليد مي شود و شما در طول يك ست قدرت بيشتري خواهيد داشت و مي توانيد تكرارهاي بيشتري اجرا كنيد. اين اصلي ترين راهي است كه كراتين مي تواند به افزايش قدرت شما كمك كند كه در نتيجه به مرور زمان، رشد عضلاني افزايش مي يابد.
2. اثر روي حجم
كراتين همچنين بوسيله افزايش حجم سلول هاي عضلاني باعث افزايش سايز و قدرت عضلات مي شود. از آنجايي كه كراتين نوعي پروتئين است، آب بيشتري را به داخل عضلات مي كشد. بنابراين هر چقدر كراتين بيشتري وارد سلول كنيد، آب بيشتري هم به داخل آن كشيده مي شود و حجم و سايز سلول هاي عضلات افزايش بيشتري خواهد داشت. اين افزايش حجم باعث اعمال كشش روي غشاء سلول مي شود و عكس العملي را در عضله تحريك مي كند كه نتيجه آن رشد سلول خواهد بود، براي تطبيق يافتن با آب اضافي موجود در سلول. حجم بالاتر سلول هاي عضلات همچنين باعث ارتقاء كارايي بيومكانيك آنها مي شود، كه در نتيجه وقتي منقبض مي شوند، مي توانند نيروي بيشتري را اعمال كنند. به اين معني است كه عضلات قوي تر خواهند بود.
3. افزايش سطوح IGF-1
سومين روشي كه كراتين روي افزايش رشد عضلاني و قدرت اثر مي گذارد از طريق IGF-1 است كه براي تحريك رشد عضلاني و افزايش قدرت ضروري است. تحقيقات نشان داده بدنسازاني كه كراتين دريافت مي كنند سطوح بالاتري از IGF-1 در عضلات خود دارند.
در ادامه از قوانيني كه ذكر شده، تبعيت كنيد براي اينكه تأثير مكمل خود را به حداكثر برسانيد و چنانچه تا به حال از مصرف آن راضي بوده ايد ولي شاهد مقداري احتباس آب يا مشكلات گوارشي بوده ايد كمك مي كند تا اين مشكلات را حل كنيد. يا اگر به طور كلي از مصرف آن نتايج ضعيفي كسب كرده ايد كمك مي كند به جبران آن.
قانون اول: زمان
قانون اول: مهمترين زمان براي مصرف كراتين براي به حداكثر رساندن اثر آن حول و حوش زمان تمرين است، هم قبل و هم پس از آن.
شما بايد يك وعده از كراتين را با نوشيدني حاوي كربوهيدرات و پروتئين خود حدود 30 دقيقه قبل از تمرين مصرف كنيد و يك وعده ديگر را به همراه نوشيدني حاوي پروتئين و كربوهيدرات بلافاصله پس از تمرين. مصرف كراتين پيش از تمرين به شما اطمينان مي دهد عضلات تان با كراتين فسفات اشباع شود و انرژي شما در طول تمرين با بيشترين سرعت بازسازي شود؛ مصرف كراتين پس از تمرين هم ذخاير تخليه شده عضلات شما از كراتين را بازسازي مي كند و حجم سلولهاي عضلاني و سطوح IGF-1 را براي رشد عضلاني به حداكثر مي رساند. علاوه بر اين بلافاصله پس از تمرين، عضلات شما آمادگي بالايي براي جذب مواد مغذي از جمله كراتين دارد.
اما تفاوت تأثير كراتين در صورت مصرف آن در زمان قبل و پس از تمرين با ديگر مواقع روز چقدر است؟ تحقيقي كه در دانشگاه ويكتوريا (استراليا) انجام شده و در ژورنال علم و طب در ورزش و تمرين به چاپ رسيده، حاكي از اين است: وزنه برداراني كه مكملي حاوي كراتين، پروتئين وي و گلوكز را بلافاصله قبل و پس از تمرين مصرف كردند، افزايش حجم و قدرت آنها به طور محسوسي بيش از كساني بود كه همين تركيب مكمل را صبح و شب پيش از خواب مصرف كرده بودند و چيزي كه جالب تر است، اينكه اين افراد مكمل كراتين را تنها چهار روز در هفته كه تمرين مي كردند دريافت كرده بودند. البته ما پيشنهاد نمي كنيم كه شما كراتين را به اين صورت و به طور نامنظم مصرف كنيد، ولي اگر گاهي روزها فراموش مي كنيد كراتين خود را مصرف كنيد، لازم نيست چندان نگران باشيد. چون تأثير چنداني بر نتايج كلي شما نخواهد داشت. در روزهايي كه تمرين نمي كنيد، پيشنهاد مي كنيم كراتين را با هر وعده اي از روز كه مي خواهيد مصرف كنيد، به خصوص وعده كه شامل مقدار زيادي كربوهيدرات باشد مثل صبحانه.
قانون دوم: نوع مناسب
قانون دوم: فرم مناسبي از كراتين را براي مصرف انتخاب كنيد.
ساده ترين، ارزان ترين و نوعي از كراتين كه بيشترين تحقيق روي آن انجام شده كراتين منوهيدرات است و شامل يك مولكول كراتين است كه به يك مولكول آب متصل شده. براي كساني كه همواره نتايج خوبي را از مصرف كراتين مونوهيدرات تجربه كرده اند كه بدون هيچ ناراحتي معده يا احتباس آب مي توانند به استفاده از همين نوع كراتين ادامه دهند.
براي كساني كه كراتين مونوهيدرات مصرف مي كنند توصيه ما اين است كه از نوع ميكرونايزد كه روي برچسب آن ذكر شده استفاده كنند، به اين معني كه كراتين به ريزترين ذرات ممكن درآمده. اين مهم است به اين دليل كه دانه هاي بزرگ كراتين مي تواند در ديواره روده بنشيند و آب را به خود جذب كند كه نتيجه آن بروز مشكلات گوارشي مثل دل درد و اسهال خواهد بود. البته مي توانيد از ديگر انواع كراتين كه در ادامه شرح مي دهيم نيز استفاده كنيد تا شايد باز هم نتايج بهتري كسب كنيد.
بدنسازاني كه در پي مصرف كراتين مونوهيدرات تجربه مشكلات گوارشي يا احتباس آب را داشته اند و كساني كه حتي پس از مصرف صحيح و به موقع كراتين كه ما پيشنهاد مي كنيم، باز هم شاهد نتايج محسوس و مثبتي نباشند، بايد انواع ديگري از كراتين را تجربه كنند. دو نوع ديگر رايج كراتين كه امروز در دسترس ورزشكاران قرار دارد، كراتين اتيل استر و كراتين آلفا كتوگلوتارات مي باشد.
* كراتين اتيل استر
اين نوعي از كراتين است كه در ساختار آن يك مولكور كراتين به يك استر متصل شده است. اين گروه استر توانايي كراتين براي گذر از غشاء سلول را ارتقاء مي دهد. از جمله در گذر از سلول هاي ديواره روده و سلولهاي عضلات. اين نوع كراتين براي مدت طولاني در معده نمي ماند كه باعث جذب آب و ناراحتي سيستم گوارش شود. همچنين جذب كراتين توسط عضلات را به حداكثر مي رساند و مي تواند كمك كند به كساني كه در نتيجه مصرف كراتين منوهيدرات نتايج كمي كسب كرده اند.
برخلاف كراتين مونوهيدرات، كه براي ورود به سلول هاي عضلات به انسولين نياز دارد، بدن براي ارتقاء جذب كراتين اتيل استر به انسولين متكي نيست. وقتي از نوع اول كراتين (منوهيدرات) استفاده مي كنيد، بهتر است تا مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد براي اينكه سطوح انسولين افزايش يابد و درنتيجه كمك كند به انتقال كراتين به داخل سلول عضلات. ولي نوع اتيل استر براي جذب، نيازي به مصرف كربوهيدرات ندارد كه در نتيجه اين نوع را تبديل به انتخاب مناسبي كرده براي افرادي كه تحت رژيم هاي كم كربوهيدرات قرار دارند.
* كراتين آلفا كتوگلوتارات (AKG)
در اين نوع، مولكول كراتين به مولكول آلفا كتوگلوتارات متصل شده. از آنجايي كه AKG به سرعت از طريق روده جذب مي شود و به سلولهاي عضلات انتقال مي يابد، در پي مصرف آن دچار مشكلات گوارشي نخواهيد شد و به افزايش سطوح انسولين هم براي جذب آن به داخل سلول هاي عضلات نيازي نداريد. اين يكي ديگر از انتخابهاي خوب است براي كساني كه در پي مصرف كراتين منوهيدرات نتايج ضعيفي كسب كرده اند يا دچار احتباس آب يا مشكلات گوارش شده اند.
قانون سوم: تكنيك بارگيري
قانون سوم: استفاده از تكنيك هاي بارگيري در صورت نياز
وقتي كراتين براي اولين بار در اوايل دهه نود عرضه شد، انجام بارگيري با دزي بسيار بالا، براي پنج تا هفت روز امري معمول بود و سپس ادامه مصرف با فاز نگهداري با دز پايين تر. تصور مي شد كه فاز بارگيري براي اشباع كردن ذخاير كراتين در عضله ضروري است. امروزه مي دانيم كه به فاز بارگيري نيازي نيست. بدنسازان بدون بارگيري و رعايت ساير راهنمايي هايي كه در ادامه خواهيد ديد، مي توانند به نتايج مورد نظر دست يابند.
ولي اگر صبر زيادي نداريد و مي خواهيد در عرض پنج روز شاهد نتيجه باشيد، در اين صورت بايد بارگيري كراتين را با مصرف پنج گرم كراتين، چهار بار در روز به همراه تركيب مايعي از پروتئين و كربوهيدرات انجام دهيد. در روزهاي تمرين لازم است تا دو تا از اين چهار وعده را قبل و پس از تمرين مصرف كنيد (مطابق قانون اول). اگر مي توانيد دو هفته صبر داشته باشيد، در آن صورت نيازي به بارگيري نداريد.
قانون چهارم: ميزان مصرف
قانون چهارم: تعيين مقدار دز مصرف
در صورت مصرف 5 گرم كراتين بدون توجه به نوع آن مي توانيد از دريافت مقدار كافي كراتين مطمئن باشيد، ولي اگر مي خواهيد از نظر مالي برايتان مقرون به صرفه باشد، مي توانيد مقدار دز مصرف كراتين مونوهيدرات و آلفاكتو گلوتارات را به 3 گرم در هر وعده كاهش دهيد و براي كراتين اتيل استر نيز مي توانيد اين مقدار را به 2 گرم در هر وعده برسانيد.
قانون پنجم: تركيب
قانون پنجم: با استفاده از برخي مكملهاي ديگر، سطوح كراتين را در عضلات به حداكثر برسانيد.
از آنجايي كه در جذب كراتين به داخل سلول عضلات انسولين مؤثر است، بايد مطمئن شويد كه كراتين خود را به همراه كربوهيدرات و پروتئين مصرف كنيد. اين كمك مي كند به ارتقاء سطوح انسولين. پس از تمرين از كربوهيدراتهاي تندهضم استفاده كنيد، نوشيدن 40 تا 100 گرم كربوهيدرات تندهضم كه از نوشيدني هاي ورزشي تأمين شود، مناسب است يا نان سفيد به همراه خرما يا عسل.
علاوه بر كراتين، كربوهيدرات و پروتئين بايد مصرف مكمل هايي كه ترشح انسولين را تقويت مي كنند را هم مدنظر قرار دهيد يا تقويت عملكرد انسولين در سلولهاي عضلاني يا شبيه سازي عملكرد انسولين در سلولهاي عضلاني كه همه اينها به انتقال مقدار بيشتري كراتين به داخل سلول ها كمك خواهد كرد. مكمل هايي كه در اين طبقه بندي جاي مي گيرند عبارتند از آلفاليپوئيك اسيد (ALA)، سينولين ـ پي اف (CPF) و جيمنما سيلوستر (GS) كه در ادامه شرح داده مي شود.
* ALA آنتي اكسيداني قوي است كه عملكرد انسولين را در سلولهاي عضلات تقويت مي كند. تحقيقي در دانشگاه سسكچوان (كانادا) گزارش كرده افرادي كه كراتين را به همراه ALA و شكر مصرف كرده اند، مقدار كراتين موجود در عضلاتشان به طور محسوسي بالاتر از كساني است كه تنها از كراتين و شكر يا كراتين به تنهايي استفاده مي كنند. بلافاصله پس از تمرين، 300 تا 500 ميلي گرم ALA به همراه كراتين، پروتئين و كربوهيدرات خود مصرف كنيد.
* CP نام تجاري عصاره ايست كه از دارچين بدست مي آيد و محلول در آب است. ماده فعال در آن، هيدروكسي كالكون، اثرات انسولين را در سلولهاي عضلات شبيه سازي مي كند؛ بنابراين اين مكمل خوبي است براي وعده پيش از تمرين، وقتي كه مي خواهيد سطح يكنواختي از انسولين داشته باشيد، ولي همچنان كراتين را به سمت عضلات هدايت كنيد.
توجه داشته باشيد كه قبل از تمرين نبايد سطوح انسولين به مقدار زيادي افزايش يابد، چون مي تواند مانع چربي سوزي در طول تمرين شده و باعث كاهش سطح انرژي شما مي شود؛ پيش از اينكه جلسه تمرين به انتها برسد. بنابراين پيش از تمرين، 100 تا 250 ميلي گرم CP، به علاوه كراتين، پروتئين و كربوهيدراتي كندهضم مصرف كنيد.
* GS از نوعي درخت در جنگلهاي باراني هند بدست مي آيد. اين ماده ترشح انسولين را افزايش مي دهد، كه در نتيجه آن را به انتخابي مناسب براي مصرف به همراه كراتين براي وعده پس از تمرين تبديل مي كند، به خصوص براي كساني كه تحت رژيم هاي كم كربوهيدرات هستند. در وعده پس از تمرين به همراه كراتين خود 250 تا 500 ميلي گرم GS مصرف كنيد.
بتاآلانين
مصرف بتاآلانين را مد نظر داشته باشيد.
علاوه بر مكمل هايي كه جذب كراتين را تقويت مي كنند، مكملي هم هست كه نشان داده به طور واقعي مي تواند تأثير كراتين بر عضله سازي را تقويت كند؛ بتاآلانين.
در بدن اين آمينواسيد به آمينواسيد ديگري به نام هيستيدين متصل مي شود؛ براي توليد پروتئين كارنوزين كه براي قدرت و استقامت عضلات ضروري است. تحقيقات نشان داده، ورزشكاراني كه بتاآلانين مصرف مي كنند قدرت بيشتر عضلاني و خستگي كمتري را تجربه مي كنند. مطالعه اي از كالج تحقيقاتي نيوجرسي در ژورنال تغذيه ورزشي و متابوليسم تمرين به چاپ رسيده كه طبق آن افرادي كه كراتين را به همراه بتاآلانين مصرف كردند رشد عضلاني بيشتري داشتند نسبت به افرادي كه تنها از كراتين استفاده كردند. قبل و پس از تمرين، 1 تا 2 گرم بتاآلانين به همراه كراتين خود مصرف كنيد.
بيشترين بهره برداري از مصرف كراتين
با رعايت پنج قانوني كه برايتان ذكر كرديم، مي توانيد به بهترين وجه از مكمل كراتين خود بهره گيريد. كراتين يكي از معدود مكمل هايي است كه تحقيقات علمي و دانشگاهي فراواني روي آن انجام شده و به عنوان يكي از بهترين مكمل هاي غذايي ورزشي كه تا به حال توليد شده به حساب مي آيد و حالا وقت آن است كه حداكثر بهره برداري را از مصرف آن داشته باشيد.
فرمول تركيبي
خلاصه اي از آنچه با تركيب آن بهترين نتايج از مصرف كراتين را به دست خود خواهيد آورد.
زمان مصرف مكمل دز مصرف
30 دقيقه پيش از تمرين كراتين
پودر پروتئين
كربوهيدرات كندهضم
سينولين PF
بتاآلانين 2 تا 5 گرم
20 گرم
20 تا 40 گرم
100 تا 250 ميلي گرم
1 تا 2 گرم
بلافاصله پس از تمرين كراتين
پودر پروتئين
كربوهيدرات تندهضم
ALA
ياجيمنماسيلوستر
بتاآلانين 2 تا 5 گرم
40 گرم
40 تا 100 گرم
300 تا 500 ميلي گرم
250 تا 500 ميلي گرم
1 تا 2 گرم
منبع: مجله فلكس