12 روش براي افزايش حجم

مطمئناً يكي از بزرگترين دغدغه ها و مشكلات اكثر قريب به اتفاق بدنسازان افزايش حجم عضلات است. بيشتر اين ورزشكاران معتقد هستند كه نسبت به حجم به وزنشان بسيار پايين است. براي مثال بدنسازي با قد 175 سانتي متر و وزن 90 كيلوگرم حجمي بسيار كمتر از بدنسازي با همين قد و وزن 80 يا 85 كيلوگرم را دارد.
جداي از مسائل و مشكلاتي كه ناشي از نوع تمرين، سيستم تمريني، زمان تمرين و استراحت و برنامه تغذيه اي و يا مكمل هاي مصرفي يك بدنساز دارد و ممكن است كه هر كدام به طور چشمگيري بر روي حجم و وزن بدنساز اثرگذار باشند، يكسري فاكتورها و عوامل كليشه اي نيز در اين امر دخيل هستند كه با رعايت نمودن آنها به راحتي مي توانيد مشكل افزايش حجم خود را برطرف نماييد. تعدادي از اين فاكتورها به شرح زير مي باشند.
1- اجراي مناسب ست ها
در باشگاه هاي پرورش اندام زياد پيش مي آيد كه ببينيم ورزشكاري وزنه اي بسيار سنگين تر از توان خود را انتخاب كرده و به كمك يار تمريني خود و به عبارت ديگر همراه با يار تمريني خود (به علت سنگيني بي مورد و بي حساب و كتاب وزنه دونفري بسياري از توان خود را صرف مي كنند) مشغول به اجراي حركت است، در صورتي كه مدت زمان اجراي حركت در فاز مثبت و منفي، تكنيك اجراي حركت و مهمتر از همه تمركز بر روي حركت به دليل سنگيني بيش از حد وزنه ها تحت الشعاع قرار گرفته و كاملاً اشتباه انجام مي گيرند. برعكس دوستاني را هم مي بينيم كه وزنه هايي نسبتاً سبك را انتخاب مي كنند و عملاً در پايان هر ست هيچ فشاري به عضلاتشان وارد نكرده و فقط خود و عضلاتشان را خسته مي كنند. هر دو گروه در اشتباه هستند.
وزنه هاي انتخابي براي هر ست، به زبان بسيار ساده بايد به گونه اي باشند كه اولاً تكنيك اجراي حركت كاملاً صحيح باشد و ثانياً بسته به تعداد تكرارها (اين تعداد براساس تيپ هاي بدني مختلف و يا سيستم هاي تمريني مختلف متغير مي باشد) در دو تا چهار تكرار آخر حداكثر فشار ممكن را به عضله آورده و فيبرهاي عضلاني را مجبور به پاسخگويي به تمرين نمايند.
2- انتخاب حجم صحيح تمرينات
حجم تمرينات بيانگر ميزان تكرارها و تعداد ست هايي است كه شما براي هر قسمت از بدن در يك وعده تمريني انجام مي دهيد. اگر حجم تمرينات خود را بي مورد بالا ببريد، پس از مدتي عملاً دچار پديده بيش تمريني و يا اورترينينگ خواهيد شد و اين مسئله يعني مرگ عضلات و كاهش حجم عضلاني بنابراين سعي كنيد تا حجم تمرينات خود را در حد متعارف و مطلوبي نگاه داريد.
از طرف ديگر انجام ستهاي زياد و طولاني شدن زمان تمرين (مدت زمان تمرين مطلوب و مؤثر 45 دقيقه مي باشد) سبب افزايش هورمونهاي كاتابوليك همچون كورتيزول در بدن و نيز افزايش راديكال هاي آزاد مي گردد كه عوامل مذكور باعث تخريب بافتهاي عضلاني مي گردند. همچنين حجم بالاي تمرينات سبب كاهش ريكاوري و بازسازي عضلات شما مي گردند.
3- در بين ستها به اندازه كافي استراحت كنيد
استراحت كافي بين ستها در طول مدت تمرين به عضلات شما اجازه مي دهد كه خود را سريعاً بازسازي نمايند، همين بازسازي و ريكاوري سريع عضلات به شما اجازه خواهند داد تا بتوانيد با وزنه هاي سنگين تر كار كنيد و اين روشي بسيار ساده است به عبارت ديگر استفاده از وزنه هاي سنگين تر يعني تحريك فيبرهاي عضلاني به رشد و هايپرتروفي بيشتر كمك مي كند، البته اين استراحت بين ستها هرگز نبايد بيش از سه دقيقه به طول انجامد به زبان بسيار ساده بهترين زمان استراحت در بين دو ست زماني است كه قبل از اين كه ضربان قلب شما به حالت اوليه خود برگردد شما ست بعدي را آغاز كرده باشيد.
4- به مقدار كافي كربوهيدرات مصرف نماييد
بسته به تيپ بدني كه داريد، فعاليت روزان سطح تمرين و اين كه شما در دوران حجم هستيد يا تفكيك عضلاني بايستي كربوهيدرات خود را به گونه اي تنظيم نماييد كه بين 4 تا 12 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم از وزنتان مصرف شود. اين ميزان كربوهيدرات مصرفي صرف سوختن و توليد انرژي و بعضي مسائل ديگر در بدن شما شده و بدين ترتيب شما مطمئن خواهيد شد كه پروتئين مصرف شما تماماً به مصرف ساخت و ترميم بافت هاي عضلاني مي رسد و در جهت تأمين انرژي مصرف نمي گردد.
علت دوم پيشنهاد فوق اين است كه اگر شما كربوهيدرات كافي را مصرف و ذخيره نماييد، ديگر در هنگام تمرينات شديد بدنتان جهت تأمين انرژي به ذخاير و بافتهاي عضلاني حمله نخواهد كرد و بافتهاي عضلاني شما كمتر آسيب خواهند ديد.
5- از مكمل هاي آنابوليك استفاده نماييد.
با دانشي كه اخيراً در علم ساخت و توليد مكمل ها در اختيار شركتها قرار گرفته، نسل جديدي از مكمل ها تحت عنوان مكمل هاي آنابوليك ساخته شده و به بازار عرضه گرديده است. اين مكمل ها سبب تحريك و ترشح بيشتر هورمون هاي آنابوليك بدن مي شوند كه اين امر سبب افزايش سنتز پروتئين و ساخت عضلات بدن مي گردد. از جمله مشهورترين اين مكمل ها مي توان به مكمل گروپرو، «جي اچ استك» و «ان وان» اشاره نمود كه قبلاً در همين هفته نامه بعضي از آنها توسط آقاي مهندس مروجي كاملاً شرح داده و معرفي شده اند.
6- سطح انسولين خود را افزايش دهيد
همانطور كه مي دانيد انسولين هورموني است كه سبب جذب پروتئين، كربوهيدرات و مواد معدني لازم به داخل سلول ها مي گردد. استفاده بجا از قدرت تحريك و ترشح انسولين در بدن سبب افزايش سرعت عضله سازي در بدن مي شود. ضمن اين كه استفاده از مكمل هاي با كربوهيدرات ساده پس از تمرين و نيز استفاده از مكمل هايي كه حاوي تركيبات آلفاليپوئيك اسيد يا كروميوم باشند، مي توانند به افزايش سطح انسولين در بدن شما كمك چشمگيري نمايند. از طرف ديگر مصرف مناسب اسيدهاي آمينه زنجيره اي (BCAA) به خصوص لوسيون سبب افزايش انسولين در بدن مي گردد.
7- پروتئين، اصلي ترين فاكتور ساخت عضله است
تاكنون هر آنچه كه گفته شد، عواملي بودند كه به شما كمك مي كردند تا روند ساخت عضلات و حجيم تر شدن آنها را افزايش دهيد، اما همانطور كه مي دانيد عضله يك بافت پروتئيني است كه بدون حضور و مصرف به اندازه پروتئين عملاً فرآيند عضله سازي متوقف مي شود. بنابراين يك بدنساز بايستي بيش از هر فاكتوري به دنبال تأمين پروتئين مورد نياز بدن خود باشد.
در تحقيقاتي كه صورت گرفته، حداقل پروتئين مصرفي براي يك بدنساز در طول روز را 8/1 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدنساز در نظر گرفته اند كه البته اگر شما مي خواهيد زودتر نتيجه بگيريد و عضلاتي حجيم و زيبا داشته باشيد، مي توانيد آن را به 3 تا 4 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن خود در طول روز افزايش دهيد. افزايش پروتئين مصرفي نه تنها سبب افزايش سنتز (سوخت و ساز و توليد پروتئين) در بدن مي شود، بلكه مانع از تخريب پروتئين در بدن و به خصوص در عضلات مي گردد كه نتيجه اصلي آن افزايش آنابوليسم (مرحله ساخت بافتها و سلول هاي عضلاني) در مقايسه با كاتابوليسم (مرحله تخريب سلول هاي عضلاني) مي گردد.
8- وعده غذايي پس از تمرين فراموش نشود
وعده غذايي پس از تمرين مهمترين وعده غذايي شما مي باشد. اين وعده بايستي حاوي مقادير حساب شده اي كربوهيدرات، پروتئين و آنتي اكسيدان باشد.
كربوهيدرات هايي كه به سرعت جذب مي شوند (مانند گلوكز) سبب ايجاد يك شوك مناسب به شما مي شوند. مصرف قندهاي ساده پس از تمرين از سه جهت اهميت فراوان دارد. اول اين كه ذخاير انرژي از دست رفته عضلات و كبد شما را به سرعت بازيابي مي كند و مانع از مصرف بافتهاي عضلاني به عنوان سوخت در بدن و تحليل آنها مي شود. دومين مسئله اين است كه مصرف اين قندها بلافاصله پس از تمرين مانع از ترشح و بالا رفتن هورمون مخرب كورتيزول در بدن مي گردد و مسئله سوم كه قبلاً نيز بيان شد، افزايش سطح انسولين در بدن است كه فوايد آن را ذكر نموديم.
بهترين مكمل غذايي پس از تمرين بايستي حاوي 70 تا 130 گرم كربوهيدرات حاوي مخلوطي از كربوهيدراتهاي ساده و پيچيده و 35 تا 45 گرم پروتئين زودجذب همچون پروتئين وي ايزوليت و مقادير مناسبي از آنتي اكسيدان ها باشد.
از جمله مشهورترين اين آنتي اكسيدان ها مي توان به ويتامين هاي E و A و C و نيز سلنيوم اشاره نمود. ضمن اين كه مصرف مكمل هاي BCAA نيز توصيه مي شود.
9- مصرف مكمل هاي حاوي كراتين و اكسيد نيتروژن
مصرف بجا و مناسب مكمل هاي حاوي كراتين و اكسيد نيتروژن نيز به طرز چشمگيري مي توانند به افزايش حجم و سرعت بخشيدن به روند ساخت عضلات كمك نمايند. همانطور كه مي دانيد كراتين مكملي است كه مي تواند سبب افزايش حجم سلولهاي عضلاني، انتقال بهتر اسيدهاي آمينه به داخل سلولهاي عضلاني، افزايش قدرت، افزايش ريكاوري و بسياري از فاكتورهاي مثبت ديگر شود و از طرفي اكسيد نيتروژن نيز مكملي است كه باعث افزايش سطح عروق، افزايش ريكاوري، افزايش هورمون رشد و در نهايت افزايش حجم عضلاني مي گردد. بنابراين به راحتي مي تواند به شما در حجيم شدن عضلاتتان كمك نمايد.
10- استراحت كافي
دادن استراحت كافي به يك عضله و وارد نياوردن فشار بيش از حد به آن نه تنها سبب جلوگيري از اورترينينگ مي شود، بلكه عضله اي كه به ميزان كافي استراحت كرده و به خوبي تغذيه شده است، در جلسات بعدي تمرين بيش از پيش به تمرين جواب داده و رشد مي كنند. بنابراين هرگز تصور نكنيد كه فشار بيش از حد آوردن به يك عضله و شش روز در هفته تمرين كردن به معناي خدمت به عضلات و كمك به رشد آنها مي باشد، بلكه بايستي اين ميزان كنترل شده و كاملاً حساب شده باشد.
11- تنوع در سيستم هاي تمريني
اگر يك عضله به نوع و شدت تمرين عادت كند (معمولاً اين مسئله پس از 4 تا 6 هفته تمرين اتفاق مي افتد) آنگاه به تمرين جواب نداده و به مقدار كافي فشار به آن نمي آيد، درنتيجه روند رو به رشد آن كند و يا متوقف مي شود. بنابراين بهتر است كه بسته به صلاحديد مربي خود هر چند وقت يكبار سيستم تمريني خود را عوض كنيد و يا برنامه تمريني و شدت و حجم آن را تغيير دهيد تا به عضله اجازه ندهيد كه نسبت به تمرينات عادت كرده و به تمرين پاسخ مناسب ندهد. در اين هنگام سيستم هاي تمريني در اپ ست، كمكي، سوپرست و غيره توصيه مي شود.
12- از حركات پايه اي و مادر استفاده نماييد
شايد بتوان حركات در بدنسازي را به 2 يا 3 نوع تقسيم بندي نمود. اول حركات پايه اي و مادر هستند كه فقط سبب افزايش حجم عضلاني مي شوند، حركاتي نظير اسكوات پا، پرس سينه با هالتر و ددليفت از اين دسته مي باشند.
گروه دوم يا نوع دوم حركاتي هستند كه تفكيك عضلاني را به همراه دارند. مانند كار با بسياري از سيمكش ها همچون پشت بازو سيمكش، نشر سيمكش و يا حتي نشر با دمبل نشسته يا خوابيده و بعضي از حركات نيز مابين اين دو گروه قرار مي گيرند.
اگر مي خواهيد حجم عضلاتتان بيش از پيش افزايش يابد، حتماً حركات پايه اي و اصلي را بيشتر از ساير حركات تمريني در برنامه روزانه خود بگنجانيد.