تمرین هایی برای کشتی
ایام هفته ==== صبح ==== بعد ازظهر
شنبه ==== استراحت ==== مرورفن/ تمرین کشتی ( مسابقه ای )
یک شنبه ==== تمرین وزنه ==== تمرین ایستگاهی استقامتی/سرعتی متوالی در هفته
دو شنبه ==== استراحت ==== مرورفن تاکتیکی
سه شنبه ==== تمرین وزنه ==== مرورفن تاکتیکی
چهار شنبه ==== استراحت ==== تمرین سرعتی
پنج شنبه ==== تمرین وزنه ==== مرورفن تکنیکی
جمعه ==== استخر سونا ====
تمرینات وزنه برای این مدت باید سه جلسه در هفته انجام شود و تمامی عضلات بدن را
در سر گیرد برای این که برنامه تمرینی وزنه این خصوصیات را داشته باشد باید ازیک
برنامه وزنه ای ترکیبی استفاده کنیم تا تمام فاکتورهای مختص به عضله را دربرگیرد ازقبیل :
سرعت / قدرت / استقامت
برنامه به شرح زیر است
تمرین ==== ست ها * تکرارها
1. سر شانه هالتر ازعقب==== 10 * 10
2. سرشانه هالتر از جلو==== 10 * 10
3. ساعد ( خم کردن آرنج از حالت ایستاده ) هالتر ==== 10 * 10
4. حرکت زیر بغل خم حالتر==== 10 * 10
5. پشت بازو هالتر ایستاده==== 10 * 10
6. یک ضرب دو ضرب ( ثابت ) ساعد/سرشانه ازجلو==== 10 * 10
7. حرکت پرتاب کردن هالتر به جلو در سطحی افقی ==== 10 * 10
گلوتامین کراتین کربومکس هر روز مصرف شود