همه میدانیم عضله گرفنگی یکی از بد ترین درد ها است که هر انسانی به خصوص بدنساز ها و ورزشکاران گرفتاز این درد میشوند..که نمونه اش خود من که هفته ی اول شروع باشگاه این درد را کاملا تجربه کردم و هر ثانیه آرزوی مرگ میکردم : ))..حال این پست رو براتون میزارم تا با این درد شدید و راه های مقابله با آن به طور کامل آشنا شوید..امیدوارم از این پست استفاده کامل ببرید.
![Heart Heart]()
______________________________________________________________________________________
عضله گرفنگی
گرفتگي عضلاني زماني روي مي دهد كه عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقي بماند. اين حالت توسط هر عاملي كه در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ مي دهد.
مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود.
جريان الكتريكي به علت تفاوت غلظت مواد معدني در دو طرف غشاء سلول برقرار مي شود.در بدن انسان هر ماده معدني ، يك يا دو بار الكتريكي دارد.جمع جبري باز مواد معدني بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد.اگر هر گونه تفاوتي موجود باشد ، جريان الكتريكي در طول عضله برقرار مي گردد.سديم و كلسيم در ابتدا در خارج سلولهاي عضلاتي قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است.
هنگامي كه پيام از مغز به عضله مي رسد، كلسيم به داخل سلولهاي عضلاني و پتاسيم به خارج از آنها حركت مي كند.
اين عمل منجر به يك فعاليت الكتريكي در طول عضله مي شود كه موجب انقباض عضله نيز مي گردد.سپس هنگامي كه بارهاي الكتريكي نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض مي شود.براي عمل طبيعي انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير كافي چربي و قند و اكسيژن است تا اين مواد را تجزيه كنند. همچنين به غلظت كافي مواد معدني سلولي هم نياز است.
بدون در نظر گرفتن عامل ايجاد كننده ، درمان گرفتگي ها يكسان است.چنين عضله اي را بايد توسط يك دست كشيده و به طور متناوب با دست ديگر آن را ماساژ داد.
براي مثال:
در گرفتگي عضله ساق پا بايد قسمت قدامي پا را با يك دست به طرف بالا كشيد و هر چند ثانيه عضله ماهيچه ساق را فشرد.
گرچه درمان گرفتگي به علت آن مربوط نيست ولي پيشگيري از گرفتگي به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگي مي تواند در رديابي علت آن كمك كننده باشد.
____________________________________________________________________________________
راههاي جلوگيري از انقباض غيرعادي عضله در ورزشكاران
گرفتگی یا اسپاسم عضله يكي از مشكلاتي است كه ورزشكاران در دوران فعاليت حرفهاي معمولا با آن روبرو ميشوند. اين آسيب هرچند جز آسيبهاي شديد طبقه بندي نميشود، اما ميتوان با انجام برخي فعاليتها از بروز آن پيشگيري كرد.
به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، دكتر رضا گلدوزيان در يادداشتي به بيان مسائل مربوط به گرفتگي عضله در ورزشكاران پرداخته است.
در اين مقاله كه در سايت فدراسيون پزشكي ورزشي منتشر شده آمده است: انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد. انقباض و حرکات غیر ارادی عضله در بسیاری اوقات در زیر پوست قابل مشاهده هستند. گرفتگی در هر عضله ای بخصوص عضلاتی که در طول مسیرشان از روی دو مفصل عبور میکنند میتواند اتفاق بیفتد. میتواند در قسمتی از یک عضله، در همه عضله یا در دسته ای از عضلات ایجاد شود. بیشترین محل های گرفتگی یا اسپاسم عضله در عضلات پشت ساق، عضلات پشت ران و عضلات جلوی ران است. اسپاسم عضله در کف پا، کف دست، بازو، شکم و حتی جدار قفسه سینه هم دیده میشود.
* چه کسانی دچار گرفتگی عضله میشوند؟
تقریباٌ هر کسی در طول عمرش دچار گرفتگی عضله میشود. در هنگام تنیس یا شنا یا بسیاری ورزش های دیگر ممکن است است عضله شما دچار اسپاسم شود. این وضعیت در بعضی افراد بخصوص در حین ورزش بیشتر دیده میشود. نوجوانان، افراد با با سن بالاتر از 65 سال، افراد بیمار، چاق، کسانی که فعالیت بدنی شدیدی داشته اند و کسانی که از بعضی داروهای خاص استفاده میکنند بیشتر در معرض گرفتگی عضله هستند.كسانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند مثلاٌ دو ماراتن بیشتر دچار این وضعیت میشوند. گرفتگی عضله در ورزشکارانی که در فصل ورزش خود نیستند و بنابراین بدنشان آماده نیست و زودتر خسته میشود بیشتر دیده میشود. در انتهای یک فعالیت بدنی و ورزشی شدید و یا حتی بعد از 6-4 ساعت ممکن است اسپاسم ایجاد شود. کسانی که عضلات بدنشان تحمل فشارشدیدی را که به آن وارد ميشود را ندارند، دچار گرفتگی عضله میشوند.
* علت گرفتگی عضله
علت عمده گرفتگی و اسپاسم عضله خستگی آن است. وقتی کاری که از یک عضله کشیده میشود بیش از توانایی آن باشد بر اثر فعال شدن رفلکس های غیر ارادی که از نخاع سرچشمه میگیرند عضله بی اختیار منقبض میشود. اگر نرمش های کششی را قبل از شروع ورزش به اندازه کافی انجام نداده باشیم احتمال گرفتگی عضله در حین یا بعد از انجام ورزش بیشتر میشود ورزش در هوای بسیار گرم، تعریق فراوان و در نتیجه از دست دادن املاح بدن هم میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. اسپاسم و گرفتگی عضله گرچه اکثراٌ خودبخود خوب میشوند ولی اگر شدید باشند یا بطور مکرر ایجاد شوند ممکن است نشانه ای از یک بیماری باشند. بیماری های زیادی مانند بیماری های نخاع، تحریک ریشه های عصبی در کمر، تصلب شرائین، تنگی کانال نخاعی، بیماری های تیروئید، عفونت های مزمن و یا بیماری های کبدی میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. پس هر گاه اسپاسم، شدید شد یا بطور مکرر اتفاق افتاد باید حتماٌ به پزشک مراجعه کنید.
* درمان اسپاسم عضله
فعالیت بدنی که موجب اسپاسم شده را قطع کرده و اندام را در وضعیتی قرار دهید که عضله کشیده شود و این وضعیت را آنقدر نگه دارید تا انقباض عضله رفع شود. سرمای موضعی برای رفع درد کمک کننده است
* چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم
گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.
بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم. برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم. روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم. در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده میشود
** کشش عضلات پشت ساق
به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.
** کشش عضلات پشت ران
روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند. کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.
** کشش عضله چهارسر ران
در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.
دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.
____________________________________________________________________________________
گرفتگي هاي عضلاني در ابتداي فعاليت عضلاني
دليل مهم در اين حالت ناكافي بودن جريان خون در عضله مي باشد.در هنگام استراحت ، قطر شريانها براي رساندن خون كافي به عضلات مناسب است.در جريان ورزش عضلات به مقدار بيشتري خون پراكسيژن نياز دارند. اگر قطر شريانها براي رساندن اين مقدار خون به حد كافي نباشد ، عضله به علت كمبود اكسيژن دچار گرفتگي مي شود.
گرفتگي هاي عضلاني پس از فعاليت شديد ورزشي
از دست دادن آب بدن مهمترين عامل چنين گرفتگي هايي است.در فعاليت طولاني مدت ، در هواي گرم مقدار زيادي مايعات از بدن دفع مي شود.در اين حالت حجم خون كاهش يافته و مقدار كافي خون براي رساندن اكسيژن به كليه عضلات در حال ورزش وجود ندارد.در نتيجه عضلات در حال فعاليت ، خون كافي دريافت كرده و به سمت اسپاسم پيش مي روند.
با نوشيدن آب قبل از فعاليت و هر 15 دقيقه يك بار در حين فعاليت مي توان از بروز چنين گرفتگي هايي پيشگيري نمود.
____________________________________________________________________________________
اکثر ما گرفتگی عضلات را در یک یا چند نقطه از بدن تجربه
کرده ایم.این گرفتگی ها می توانند از ناراحتی های کوچک
چند ثانیه ای باشند و یا از نوع اسپاسم درناک که گاها تا چند
دقیقه رخ می دهند.بعضی از مردم فکر می کنند، گرفتگی
عضلانی مختص افراد خاصی است و هیچ گاه برای آنه اتفاق
نخواهد افتاد.این گرفتگی های عضلانی می تواند به صورت
جزئی و گاه به گاه برای همه اتفاق بیفتد و این طور به نظر
می رسد که رهایی از این مشکلات کوچک امکان ناپذیر
است.اما در اکثر موارد با مراقبت های مناسب و رعایت نکات
ساده می توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد.
____
جلوگیری از کم آبی:
عضلاتی که آب از دست می دهند مستعد ابتلا به گرفتگی
عضلانی هستند.کم آبی علاوه بر گرفتگی عضلانی اثر مختل
کننده ای را بر روی تمامی بخش های بدن می گذارد.اکثر
ورزشکاران تمایلی به نوشیدن آب در طول روز به ویژه در
طی تمرین ندارند.این ورزشکاران فکر می کنند با اندازه کافی
آب دریافت کرده اند ولی در واقعیت این چنین نیست.
تشخیص کم آب شدن بدن
رایج ترین روش برای تعیین آب از دست رفته بدن رنگ ادرار
می باشد.به عنوان یک قاعده کلی اگر رنگ ادرار شما تیره
باشد بدن شما در حالت کم آب قرار دارد.رنگ ادرار باید به
رنگ زرد روشن باشد،در این حالت بدن در حالت تعادل است.
روش دیگر برای تشخیص کم آبی بدن پیگیری وزن بدن
شما است.اگر وزن بدن شما طی چند روز گذشته
کیلوگرم کاهش پیدا کرده باشد به احتمال زیاد دلیل آن کم
آبی است.این که شما فکر کنید این مقدار از ذخایر چربی شما
برداشت شده اشتباه است،شاید مقدار ناچیزی از این وزن کم
شده را بتوان به چربی اختصاص داد.
دلایل کم آبی بدن
بالا رفتن دمای بدن:
کم آبی بر اثر دمای بدن نیز رخ می دهد.این کم آبی بر
اثر بالا رفتن دمای بدن بروز می کند،چون بدن برای پایین
آوردن دما مجبور است تعریق کند و این تعریق نتیجه ای
جزء کم آب شدن بدن نخواهد داشت.به خاطر همین امر بالا
رفتن دمای بدن می تواند باعث بروز گرفتگی عضلانی شود.
برای جلوگیری از این عمل در محیط های گرم آب کافی
بنوشید تا از گرفتگی عضلانی در امان بمانید.
مصمومیت از طریق آب:
سوال: من شنیده ام که مصرف بیش از حد آب باعث بروز
مصمومیت می شود.آیا این مسئله درست است؟
مصمومیت آب زمانی اتفاق می افتد که شما با نوشیدن بیش
می تواند دچار گرفتگی عضلانی شود. اما این به این معنی نیست که نمی توان از وقوع آن جلوگیری کرد.
از حد آب باعث شوید الکترولیت های ضروری که عمدتا
سدیم است از طریق ادرار از بدن خارج شود.اگر مواد معدنی
جانشین مواد از دست رفته نشود مشکلات زیادی در بدن
رخ می دهد.با این حال شما باید میزان دریافتی آب را کنترل
کنید تا از مصمومیت های این چنینی جلوگیری کنید.
احتباس آب:
حضور سدیم ودیگر الکترولیت ها برای حفظ آب در بافت
های بدن به ویژه بافت های عضلانی امری ضروری است.
اگر بدن شما دچار کمبود این مواد معدنی شود،آب از داخل
عضلات خارج شده و شما را در معرض خطر گرفتگی
عضلانی قرار می دهد.مهم نیست که شما چقدر آب می
نوشید به هر حال بدن آب خود را از دست خواهد داد.
مواد معدنی و جلوگیری از گرفتگی عضلات
____________
سدیم:
سدیم یا نمک،یکی از الکترولیت های مهم در بدن می باشد.
الکترولیتها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد
ماهیچه ها دارند.در طی ورزش،الکترولیتها از طریق تعریق از
بدن خارج شده و سطح شان در بدن کاهش می یابد.اغلب
گرفتگی های عضلانی بخاطر کمبود سدیم است.نوشیدن
مکمل های حاوی کربوهیدرات والکترولیت ایده خوبی برای
جلوگیری از گرفتگی عضلانی است.میزان نیاز هر فرد به
سدیم متفاوت است،اما میانگین آن بین
روز است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز
دارند.دانستن این نکته که در هر یک ساعت ورزش با شدت
بالا بدن +
دهد،به شما کمک می کند تا از میزان سدیم دریافتی خود
مطمئن شوید.
برخی از منابع خوب سدیم:
نمک دریا و نوشابه های ورزشی
جزء منابع خوب سدیم هستند.
پتاسیم:
پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های موجود در بدن ما می
باشد که در عمل تعریق از بدن خارج می شود.کمبود پتاسیم
حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می دهد.فقر
پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد می شود.اگر شما از
داروهای دیورتیک )مدر( استفاده می کنید باید بیاد داشته
باشید که این داروها باعث از دست دادن الکترولیتهای بدن از
جمله پتاسیم می شود.
میزان نیاز فرد به پتاسیم در حدود
است.با این حال افراد فعال به میزان بیشتری از مقدار نیاز
دارند.
برخی از منابع خوب پتاسیم:
مقدار الکترولیت این منبع غذایی در پوست آن قرار دارد(
موز،هویج،بسیاری از ماهی ها،چقندر،نوشابه های ورزشی
منیزیم:
منیزیم،عضو دیگری از الکترولیت ها است.کمبود آن می تواند
به وقوع گرفتگی عضلانی کمک کند.همچنین کمبود این
ماده معدنی باعث اختلال در بدن و کاهش قدرت می شود.
منیزم یکی از عوامل تاثیر گذار در شادابی پوست است. میزان
نیاز فرد به منیزیم در حدود
بزرگسالان است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از
این نیاز دارند.
برخی از منابع خوب منیزیم:
آجیل،ماهی تن،سبوس جو،گندم
لوبیا و نوشابه های ورزشی.
کلسیم:
مهم ترین عامل برای سلامت استخوان ها است،و همچنین
در گروه الکترولیت ها یکی از اعضای مهم به شمار می رود
که در عملکرد عضلات نقش دارد.کلسیم نقش مهمی در
انقباض عضلانی دارد.کمبود این الکترولیت می تواند روی
عملکرد عضله تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به گرفتگی را افزایش
دهد.طبق آمار کمبود این الکترولیت در ورزشکاران شایع تر
است.برای جذب کلسیم در بدن،حضور ویتامین د ضروری
است.پس می بینید که ویتامین د نیز به طور غیر مستقیم در
گرفتگی عضلات نقش دارد.
میزان نیاز فرد به کلسیم حدود
منظم در هر روز است.با این حال مقدار کلسیم جذب شده تا
حد زیادی به دسترس بودن ویتامین د بستگی دارد.افراد فعال
به دلیل اعمال بیشتر استرس بر روی استخوان ها کمی بیشتر
از این مقدار را باید دریافت کنند.
برخی منابع کلسیم:
محصولات لبنی
،ساردین،اسفناج
سویا،شلغم و کلم پیچ
ویتامین د :
امری ضروری است.بدون مصرف ویتامین د مقدار زیادی
از کلسیم مصرفی از بدن دفع می شود.برخی از منابع خوب
ویتامین د : قرار گرفتن در معرض نور آفتاب،محصولات
لبنی،ساردین،ماهی آزاد،لوبیا،بادام
دیگر ویتامین ها و مواد معدنی:
خاصیت ضد گرفتگی برخی از ویتامین ها و موادمعدنی هر
روز در حال کشف شدن است،این مواد معدنی به ما کمک می
کنند تا از عوامل گرفتگی را به حداقل برسانیم.بنابراین بسیار
مهم است که شما در رژیم غذایی خود از طیف وسیعی از مواد
مغذی و الکترولیت استفاده کنیم.ساده ترین راه برای دریافت
اینگونه مواد مصرف کردن انواع مختلف غذاها به خصوص
سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.شما می توانید از مکمل
های ساخته شده برای این کار استفاده کنید ولی این نکته
را به یاد بیاورید که مکمل ها به صورت مصنوعی تولید می
شوند اما بدن ما به مواد طبیعی نیاز دارد.توصیه شخصی
من،مصرف غذاها به صورت طبیعی است.
____________________________________________________________________________________
بطور خلاصه: علل گرفتگي عضلاني
- سيگنالهاي غير طبيعي در اعصاب
- غلظت غير طبيعي مواد معدني در داخل يا خارج سلولها
- عرضه ناكافي اكسيژن
- منبع ناكافي اكسيژن
- صدمه به سلولهاي عضلاني
- مقادير غير طبيعي هورمونها يا آنزيم هايي كه در انقباض عضله دخالت دارند
____________________________________________________________________________________
پایان