تمرین پشت بازو با لی لابرادا

December 16, 2012, 7:29 am

≫ Next: غذاهای خوشمزه كمتر بخورید .

≪ Previous: سرگرمی و طنز

$

0

0

ساختن پشت بازوها نیاز به تمرکز بسیار دقیق روی فرم حرکات دارد. باید صادق باشیم که خیلی از مردم به خاطر توجه زیاد به جلو بازوهای خود از تمرین کافی روی پشت بازوها غافل می شوند.

این اشتباه بزرگی است. ۳ عضله ای که پشت بازوهای شما را می سازند تشکیل دهنده دو سوم از حجم بازو هستند. بنابراین اگر واقعا می خواهید که بازوهای خوبی بسازید بهترین کار این است که پشت بازوها را به عنوان عامل کلیدی در نظر بگیرید.

حالا قبل از آنکه بخواهم برنامه تمرین را پیشنهاد کنم باید نگاهی به روش تقسیم عضلات داشته باشیم.من با روش ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۱ روز تمرین، ۱ روز استراحت کار می کنم یعنی از هر ۵ روز ۲ روزش استراحت است ۳ روز آن تمرین.

هرگز بیشتر از ۲ روز متوالی تمرین نمی کنم چون متوجه شده ام اگر بین جلسات ۱ روز فاصله بدهم سریع تر رشد می کنم.در یک روز استراحت می توان تمرین هوازی انجام داد تا گردش خون تنظیم شود و به ریکاوری و رشد سرعت بخشد.راستی، اگر به صورت مداوم با برنامه فعلی تان رشد نمی کنید سعی کنید چند روز استراحت به هفته خود اضافه کنید.شاید با تمرین کمتر به رشد بهتری برسید.

نمونه تقسیم عضلاتم این گونه است:

روز۱:سینه، سرشانه و پشت بازو
روز۲:زیربغل، جلوبازو، شکم
روز۳:استراحت
روز۴:ران، پشت پا،ساق
روز۵: استراحت
روز۶:تکرار مجدد سیکل

می شود این برنامه را بر اساس نیازهای خاص تغییر داد. به عنوان مثال اگر می خواهید آخر هفته ها را استراحت کنید می توانید ۲ روز تمرین کنید، ۱ روز استراحت دهید مجدد ۲ روز تمرین کنید و در نهایت ۲ روز استراحت کنید. با این روش می توانید ۲ روز آخر هفته را استراحت کنید.
حالا بریم سراغ برنامه تمرین پشت بازو. من پشت بازو را بعد از سینه و سرشانه تمرین می دهم. این روش باعث گرم شدن پشت بازو و همچنین پیش خسته شدن آن می شود در نتیجه با تمرین کمتر می شود آن را به رشد تحریک کرد. حرکاتی که برای پشت بازو انجام می دهم اینها هستند.

۱- پشت بازو سیمکش

بعد از گرم کردن ۳ ست ۱۰ تکراری تا ناتوانی اجرا می کنم. در آخرین ست بعد از ناتوانی وزنه را ۱۰ درصد کم می کنم و بلافاصله ۵ تکرار اجرا می کنم.نکته: کف دست رو به پائین است و شست را بالای میله نگه می دارم .شانه ها را عقب می دهم و سینه را بیرون می دهم به طوری که بازوها صاف کنار بدن هستند.نکته:نباید مچ های دست به طرف عقب خم شوند چرا که فشار اضافی روی مفصل اعمال می شود. مچ باید صاف باشد و آرنج ها هم باید چسبیده به پهلو نگهداری شوند.

۲-پرس سینه دست جمع

این یکی از بهترین حرکات حجم ساز برای پشت بازو است که ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام می دهم. در آخرین ست بعد از ناتوانی وزنه را کم می کنم تا ۵ تکرار اضافی اجرا کنم.
نکته: میله EZ را به جای میله صاف استفاده می کنم و فاصله دست ها را حدود ۱۵ سانتی متر رعایت می کنم. وزنه را آرام به طرف سینه پائین می برم و آرنج ها را چسبیده به پهلو حفظ می کنم. سپس مستقیم وزنه را بالا پرس می کنم.
نکته نباید وزنه را از روی سینه ضربه بزنید. همیشه در طول حرکت کنترل را حفظ کنید و به آرامی وزنه را پائین ببرید.

۳-پشت بازو تکی پشت گردن

۳ ست ۱۰ تکراری اجرا می کنم و در پآخرین ست بعد ناتوانی وزنه را کم می کنم تا ۵ تکرار اضافی انجام دهم.
نکته:در حالی که روی یک میز نشسته اید بازو ها را صاف بالای سر ببرید و دمبل را به آرامی از پشت سر پائین ببرید. در بخش پائین به پشت بازو کشش دهید و سپس با منقبض کردن عضله وزنه را به بالا برسانید.

نکته :از انجام سرعتی و بی دقتی حرکت اجتناب کنید چرا که می تواند باعث آسیب در ناحیه گردن و سر شود. اجازه ندهید مچ دست کج شود.
لطفا توجه داشته باشید که با این ۳ حرکت از ۳ زاویه مختلف روی پشت بازو فشار می آورید. در حرکت اول بازوها کنار بدن هستند در حرکت دوم بازوها در زاویه ۹۰ درجه با بدن هستند و در حرکت سوم بازوها بالای سر قرار می گیرند. یعنی ۳ زاویه کاملا مختلف که برای توسعه کامل در پشت بازوها مهم است.

---

غذاهای خوشمزه كمتر بخورید .

December 17, 2012, 12:01 am

≫ Next: فیبرها و لاغری

≪ Previous: تمرین پشت بازو با لی لابرادا

$

0

0

رییس انجمن قلب و عروق ایران با بیان این كه مصرف نمك در كشور چند برابر استاندارد جهانی است، اظهار كرد: مردم به طور كلی «غذاهای خوشمزه» كمتر بخورند، غذای خوشمزه غذایی است كه شور، شیرین و چرب است. اگر این مورد رعایت شود، حجم كالری كه وارد بدن می‌شود، كاهش می‌یابد.

دكتر فریدون نوحی در گفت‌وگو با ایسنا، شایع‌ترین بیماری قلبی و عروقی در كشور را بیماری‌های عروق خون‌رسان به ق
لب یا بیماری‌های ایسكمیك عنوان كرد و افزود: بیماری‌های عروق خون‌رسان موجب ایجاد كم‌خونی در فرد و سكته قلبی می‌شود.

وی ادامه داد: 20 سال پیش، بیماری‌های دریچه‌ای شایع بودند كه با بالا رفتن امكانات بهداشتی و پزشكی در حال ریشه‌كن شدن هستند. اما بیماری‌های ایسكمیك به دلیل این كه نتوانستیم عوامل خطر را كنترل كنیم، در حال افزایش هستند. البته این بیماری صد درصد منجر به سكته نمی‌شود.

نوحی ضمن اشاره به این ‌كه سالانه سه درصد مبتلایان به بیماری‌های عروق كرونر سكته می‌كنند، اظهار كرد: اگر برای افرادی كه 50 سال به بالا سن دارند، تست ورزش انجام بدهیم و یا آنژیوگرافی كنیم، ممكن است بسیاری از آنها بیماری عروق كرونر داشته باشند، اما خودشان از آن اطلاعی نداشته باشند.

وی ادامه داد: باید توصیه كنیم عوامل ایجاد كننده، تسریع و تشدید كننده كنترل شوند. این عوامل را مردم می‌شناسند. مصرف دخانیات، فشار خون بالا، دیابت، چربی بالا، استرس زیاد، چاقی و بی‌تحركی از این جمله هستند. البته جنسیت هم در بروز این بیماری‌ها دخیل است و مردان تا 60 سالگی بیشتر به بیماری عروق كرونر مبتلا می‌شوند، در زنان هم پس از طی دوران یائسگی، آمار ابتلا برابر می‌شود، اما به طور كلی نارسایی‌های قلبی در مردان بیشتر مشاهده می‌شود

فیبرها و لاغری

December 17, 2012, 12:05 am

≫ Next: 8دلیل برای اینکه

≪ Previous: غذاهای خوشمزه كمتر بخورید .

$

0

0

فیبرها به روند لاغری شما سرعت بیشتری می دهند به شرط این که بدانید چگونه و به چه نحوی آن ها را مصرف کنید.

قدرت لاغرکنندگی فیبرها بر کسی پوشیده نیست. ما در این مقاله اسرار لاغری آن ها را برملا می کنیم و اطلاعاتی به شما می دهیم که زودتر به هدفتان برسید. با ما همراه باشید.



● فیبرها : کدام، چرا و چگونه؟

باید بدانید که فقط فیبرهای طبیعی که در میوه ها، سبزیجات و غلات کاملی مثل نان، پاستاها، برنج و غیره وجود دارند به طور واقعی به حفظ وزن ایده آل شما کمک می کنند. در واقع برخی از مواد غذایی دیگر مثل شیر یا محصولات لبنی دیگر که با فیبرها غنی می شوند تأثیر اندکی روی لاغری می گذارند.

در مورد قرص های سبوس ( سبوس برنج، سبوس گندم ) باید بگوییم که تأثیر اصلی آن ها در راحت کردن دفع است و یبوست را از بین می برند. در واقع تأثیر لاغری آن ها قابل مقایسه با فیبرهای طبیعی نیست.

facebook 2012 © Do Not Copy | Please share & like This Textورزش رزیم تناسب

● آیا لازم است که برای لاغری در هر وعده ی غذایی از فیبرها استفاده شود؟

برای این که تأثیر لاغری فیبرها بیشتر شود بهتر است که در هر وعده غذایی فیبر لازم را مصرف کنید. زمانی که شما تغذیه متنوعی داشته باشید مطمئن باشید که فیبرهای مختلفی را نیز جذب می کنید که خواص تکمیلی دارند.



● چگونه مصرف کنیم؟

برای صبحانه نان کامل و یک واحد میوه میل کنید. سعی کنید برای صبحانه یک واحد میوه را حتماً مصرف کنید.

برای ناهار و شام حتماً برای پیش غذا و یا به عنوان غذای اصلی سالاد سبزیجات میل کنید. از مصرف نخود و لوبیا سفید نیز غافل نشوید. می توانید برای این وعده ها پاستاها و یا برنج کامل نیز میل کنید.

دسرهایتان را پر میوه میل کنید. به جای کیک های شکلاتی، تارت سیب بخورید. سبزیجات و میوه ها را در هر وعده ی غذایی تان بگنجانید.



● برای لاغر شدن میزان ایده آل فیبرها چقدر باید باشد؟

▪ سبزیجات :

برای صبحانه و همین طور شام حداقل ۲۰۰ گرم سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات پخته، خام، تازه، خشک، کنسروی و غیره.



▪ میوه :

روزانه یک تا چهار واحد بر حسب میزان گرسنگی و میلتان میوه مصرف کنید.



اگر مواد غذایی نشاسته ای مثل نان، پاستاها و برنج مصرف می کنید حواستان باشد که از نوع کامل آن ها استفاده کنید.

سبزیجات خشکی مثل لوبیا قرمز و لوبیا سفید را فراموش نکنید. اگر با مصرف این قبیل مواد غذایی دچار نفخ و مشکلات گوارشی می شوید تنها راه چاره این است که آن ها را به تدریج وارد برنامه ی غذایی خود کرده و کم کم میزان مصرفتان را بالا ببرید.

فیبرهایی که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، به وسیله ی روده ها جذب نمی شود. از این گذشته این فیبرها حاوی هیچ نوع کالری نبوده و دفع را راحت تر می کنند. این فیبرها در سبزیجات سبز رنگ و حبوباتی مثل لوبیا قرمز ، لوبیا سفید و غیره، میوه ها و همچنین غلات کامل به طور چشمگیری وجود دارند.

مکانیسم های مختلف نشان می دهد که داشتن تغذیه ای سرشار از فیبرها دریافت کالری ها را محدودتر می کند. توجه داشته باشید که سبزیجات یا میوه ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می شوند جز کم کالری ترین مواد غذایی موجود محسوب می شوند.

فیبرها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می شوند که ما آرام تر غذا بخوریم و بنابراین کم تر می خوریم.
facebook 2012 © Do Not Copy | Please share & like This Textورزش رزیم تناسب


● چرا فیبرها جلوی انباشته شدن چربی ها را می گیرند؟

زمانی که فیبر بیشتری مصرف می کنیم کالری ها کم تر مجال انباشتگی می یابند. می پرسید چرا ؟ به خاطر این که :

۱ فیبرها ترشح هورمون انسولین که باعث انباشتگی کالری ها می شود را کاهش می دهند.

۲ فیبرها از طریق مدفوع بخشی از چربی های موجود در غذاها را دفع می کنند. توصیه می کنیم برای پیشگیری از انباشتگی کالری ها و تجمع چربی ها فیبرها را دریابید.



● وزنتان هر چقدر که می خواهد باشد، فیبرها لاغرتان می کند

حتماً شما هم افرادی را دیده اید که رژیم های سخت می گیرند و خودشان را هلاک می کنند و لاغر می شوند اما بعد از مدتی به وزن اولیه خود و گاهی بیشتر از آن بر می گردند؟ این موارد در مورد لاغری با فیبرها اتفاق نمی افتند. در واقع مواد غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات نه تنها شما را لاغر می کنند بلکه باعث می شوند که شما لاغر بمانید.

8دلیل برای اینکه

December 17, 2012, 1:31 pm

≫ Next: توصيه هاي كاربردي براي كاهش وزن (حتما بخوانید)

≪ Previous: فیبرها و لاغری

$

0

0

8دلیل برای اینکه چرا خوردن پروتئین کم چرب و کبوهیدرات پیچیده با هم در هر وعده چربی سوزی رو به حداکثر خودش میرسونه؟
1. خوردن فقط کربوهیدرات دریک وعده غذایی باعث میشود که بدن برای بدست آوردن آمینو اسید مورد نیازش بافت ماهیچه ها را شکسته واز آنها استفاده کند یعنی انگار شما از ماهیچه های خودتان در وعده غذاییتان مصرف کرده اید!!!!
2. برای فرستادن پروتئین(آمینو اسید) به ماهیچه ها نیاز به انسولین در
خون است و انسولین در اثر مصرف کربوهیدرات ها در خون ایجاد میشود.
3. خوردن کربوهیدرات های ساده قند خون رو بالا میبره طوری که در نمودار قند خون انسان پس از مصرف اونها دره هایی(زیگزاگ های بزرگ) ایجاد میشه و در نتیجه ترشح زیاد انسولین توسط بدن و کاهش شدید مجدد قند خون احساس، گرسنگی مجدد رو باعث میشه(مثل خوردن نان های بدون سبوس)
4. در اثر نوسانات شدید قند خون و رشد میزان انسولین در خون جذب چربی ها افزایش میابد(پی هرگز کربوهیدرات های ساده رو به تنهای نباید مصرف کرد)
5. گلیکوژن ماهیچه ها تامین کننده انرژی بدنه و اصلی ترین منبع انرژی بدن برای انجام فعالیت ها ست و خون تنها قادر مقدار کمی از اون رو در خودش ذخیره کنه، چیزی در حدود 300 تا 400گرم،اگر شما کربوهیدرات رو کامل از رژیم حذف کنید یا اونو بدون پروتئین بخورید، ذخیره گلیکوژن در خون کم میشه و کم کم بدن برای اینکه این نقص رو برطرف کنه ماهیچه های رو میسوزونه و از بین میبره.
6. خوردن این دوتا باهم(پروتئین و کربوهیدرات) قند خون و سطح انرژی رو تنظیم میکنه و آزاد شدن انسولین در خون رو مدیریت میکنه تا خیلی بالا نره.
7. خوردن کربوهیدرات های فیبردار مثل سالاد سطح قند خون رو منظم میکنه و از نوسانات شدید اون جلوگیری کرده و از ذخیره چربی جلوگیری میکنه
8. خوردن پروتئین در هر وعده اثرات" ترمیک" رو افزایش میده و متابولیسم شما به شدت بالا میبره.

این 8 دلیل به ما میگه که هیچوقت تک بعدی غذا نخورید و از همه چیز در وعده غذاییتون استفاده کنید و سعی کنید هر وعده رو شامل کربوهیدرات های پیچیده و ساده و فیبر دار و پروتئین کنید.
تهیه وتنظیم : سینا علی محمدی

توصيه هاي كاربردي براي كاهش وزن (حتما بخوانید)

December 17, 2012, 11:52 pm

≫ Next: خواص آنابولیک سیر

≪ Previous: 8دلیل برای اینکه

$

0

0

بسياري از ما مراقب هستيم كه چه مي خوريم و ورزش هم مي كنيم, اما هنوز نتوانستيم شكم مان را كوچك كنيم يا به وزن مطلوب برسيم.

كارهايي هست كه ما انجام نمي دهيم, همچنين كارهايي هست كه بيش از حد انجام مي دهيم, توجه به اينها مي تواند تاثير به سزايي در سلامتي ما داشته باشد.

1- به ميزان كافي بخوابيد.

مطالعات نشان مي دهد, بعد از مدت كوتاهي(در حدود 6 شب), اگر شما شبي 4 الي 7 ساعت بخوابيد , ميزان گلوكز در خون شما افزايش مي يابد. بايد سعي كنيد تا آنجائي كه مي توانيد 8 ساعت در شبانه روز بخوابيد و قبل از نيمه شب به رختخواب برويد.

2- غذاهاي تصفيه و فراوري شده را كمتر مصرف كنيد.

از خوردن فست فود و غذاهاي سرخ شده اجتناب كنيد، سعي كنيد تا آنجائي كه مي توانيد غذاهاي طبيعي مصرف كنيد. همچنين مصرف فيبر كافي ضرورت دارد (به دفع كمك مي كند), ميوه و سبزيجات بهترين راه براي سير شدن است.

3- از خوردن نوشيدنيهاي حاوي شكر خودداري كنيد و بيشتر آب مصرف كنيد.

آب براي بسياري از اعمال بدن حائز اهميت مي باشد,از جمله هضم, دفع سموم از بدن و انتقال مواد مغذي مهم به سلول هاي ما كه نياز به انرژي براي سوختن كالري دارند.

4- در آشپزخانه خودتان غذا تهيه كنيد.

بهتر است بيشتر روي اين موضوع كار كنيم, واقعيت اين است كه بيشتر اوقات بيرون غذا مي خوريم يا از بيرون غذا سفارش مي دهيم. اگر خودمان غذا درست كنيم اين شانس را داريم آنچه را كه در تركيب غذا هست تحت كنترل خودمان باشد.

5- آرام غذا بخوريد. با ولع غذا نخوريد.

شرايط زندگيمان ايجاب ميكند در هنگام رانندگي يا در پشت ميز كارمان بشينيم و غذا بخوريم. تنها در اعياد يا موقعيت هاي خاص, مي نشينيم و از غذا خوردنمان لذت مي بريم. ميمونها هر تكه از غذايشان را 100 بار مي جوند (كه بسيار زياد است), وفقط تا وقتيكه سير بشوند به غذا خوردن ادامه مي دهند. آنها مي دانند كه هر چه بيشتر غذايشان را بجوند هضم آن برايشان آسانتر است.

6- خوب تنفس كنيد.

روزهاي زيادي پيش مي آيد كه نفس عميق نكشيد ه ايم. صبح ,ظهر و در پايان روز آگاهانه ده نفس عميق بكشيد. چشمان خود را ببنديد از راه بيني بطور كامل هوا را وارد شكمتان كنيد و از طريق دهانتان همه هواي آلوده را بيرون كنيد. اگر يك روز پر از اضطراب را داشتيد, يا مي خواهيد با غذاي درست روزتان را شروع كنيد و به پايان برسانيد, نفس كشيدن حائز اهميت است.

7- به خودتان گرسنگي ندهيد.

بعضي از شما ممكن است, کمترغذاي كافي بخوريد, كمبود كالري بدن شما را در حالت ذخيره نگه مي دارد. بدن ما بسيار زيرك است.اگر غذاي كافي دريافت نكنيد, متابوليسم شما به بدنتان مي گويد هر كالري را كه دريافت مي كند ذخيره كند و انرژي مورد نياز خود را از بافت عضلاني بدست بياورد. اين خوب نيست. بعلاوه از خوردن صبحانه اجتناب نكنيد. افرادي كه صبحانه نمي خورند بيش از چهار برابر بيشتر از ديگران اضافه وزن دارند.

8- بيشتر ورزش كنيد.

حتي اگر ورزش مي كنيد, نمي توانيد هر چيز را كه دلتان مي خواهد بخوريد و بنوشيد. اين واقعا يك پازل سه طرفه است: تعادل در ورزش , غذا و البته روحيه (كه ناراحتي و شادي نقش مهمي را در آن ايفا مي كنند).

برايتان آرزوي بهترين ها را مي كنيم و بخاطر بياوريد سالم بودن مثل مرتب كردن رختخوابتان است. اين يك امري است كه ما هر روز بايد رويش كار كنيم.

خواص آنابولیک سیر

December 18, 2012, 6:56 am

≫ Next: هفت روش برای زیبایی اندام

≪ Previous: توصيه هاي كاربردي براي كاهش وزن (حتما بخوانید)

$

0

0

سیر از جمله سبزیجات پرخاصیتی است که بصورت مختلف شامل ، خام ، پخته ، سرخ شده ، ترشی ، خشک و پودر مورد استفاده قرار می گیرد . ولی با توجه به اینکه دهن انسان پس از خوردن سیر بوی ناخوشایندی می گیرد ، اغلب افراد شاغل از خوردن آن امتناع می کنند ، در حالی که برای این منظور و رفع بوی آن ، معمولاً خوردن سیب ، کرفس ، کاهو ، سبزی ، یک قاشق عسل ، یا جویدن چای خشک یا جعفری را پیشنهاد می کنند
.

البته امروزه برای آن دسته از افرادی که صرف نظر از بوی بد سیر علاقه ای به طعم آن نیز ندارند ، قرص های سیر بدون بو به بازار آمده تا دیگر از مزایای آن بی بهره نمانید

سیر سرشار از فولیک اسید ، ویتامین C ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و مقدار کمی روی و ویتامین های B1، B2، B3 است خواص درمانی سیر سیر ماده شیمیایی به نام آلیسین ( Allicin) دارد که یک آنتی بیوتیک بسیار قوی است و نقش مهمی در نابود کردن طیف وسیعی از باکتری ها دارد . این تاثیر حتی بیشتر از پنی سیلین و تتراسایکلین است خوردن سیر خام باکتری ها را از بین برده و قدرت ایمنی بدن را بالا می برد . سیر پخته نیز نقش کاهش دهنده کلسترول خون را دارد ، آن را رقیق کرده و از تشکیل لخته های خونی جلوگیری می کند . سیر پخته یک داروی طبیعی ضد سرفه و پیشگیری کننده از برونشیت است . سیر برای درمان بیماری های مختلفی از جمله آسم ، روماتیسم ، و فشار خون بالا مفید است ، در ضمن سنگ کلیه را خرد می کند و در ضد عفونی کردن دستگاه های ادراری و مثانه نیز موثر است . سیر از جمله سبزیجاتی است که باعث پیشگیری از بسیاری از سرطان ها می شود استفاذه از قرص سیر به بدنسازان توصیه میشود زیرا خواص آنابولیک آن به اثبات رسیده است و میتواند ترشح تستسترون را در بدن زیاد کند بدنسازان میتوانند از قرص سیر به مقدار ۴ عدد در روز بعد از وعده های غذایی استفاده کنند .

هفت روش برای زیبایی اندام

December 18, 2012, 2:22 pm

≫ Next: مواد مغذی لازم برای عضلات

≪ Previous: خواص آنابولیک سیر

$

0

0

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای این که اندام تان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.


در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.

این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.


هدف ۱: طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه

فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه

هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پای تان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به ‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

هدف ۲: ۱۰ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه

۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهای تان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌های تان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برای تان آسان شود.

۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهای تان کنار هم باشد، سپس دست‌های تان را که به اندازه عرض شانه‌های تان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهای تان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

۳) هنگامی که این حرکت نیز برای تان آسان شد، زانوهای تان را از زمین بردارید و پاهای تان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاه تان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستان تان باشد. به آهستگی بدن تان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پای تان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از این که به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهای تان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

هدف۳: ۵ کیلومتر بدوید.

فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهای تان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه:

وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

هدف ۴: خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشت تان می‌شود.
برنامه:

بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستان تان به اندازه عرض شانه‌های تان باز و کف دست تان به طرف مخالف صورت تان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم ‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پای تان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پای تان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

هدف ۵: یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه

۱) پاهای تان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌های تان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌های تان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهای تان بایستید، سپس به آهستگی زانوهای تان را تا کنید تا باسن تان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پای تان برسد. در طی انجام این حرکت پشت تان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برای تان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پای تان قرار دهید تا برای تان راحت شود.

۲) سپس زانوهای تان را از هم باز کنید و کف دست‌های تان را که به اندازه عرض شانه‌های تان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهای تان بگذارید: انگشت‌های تان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

۳) در این مرحله آرنج‌های تان را تا کنید تا آرنج‌های تان زیر زانوهای تان قرار بگیرد. نگاه تان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

۴) همان‌طور که انگشتان پای تان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهای تان را در حالی که آرنج‌های تان مختصری تا شده است و تمام وزن تان بر روی دست‌های تان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستان تان بمانید.

هدف ۶: سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.

برنامه ۱۰ هفته‌ای

۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برای تان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدن تان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.

۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهای تان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)

روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به ‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸)هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

هدف ۷: یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشت تان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.

۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

مواد مغذی لازم برای عضلات

December 19, 2012, 12:42 am

≫ Next: 9 راهکار , افزایش حجم عضلانی

≪ Previous: هفت روش برای زیبایی اندام

$

0

0

رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد. عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد. - انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود. مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین B12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.

- اسید آمینه لیزین
برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.
- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.
منیزیم:
همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:
1- انقباض و انبساط عضلات
2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد
3- تولید و انتقال انرژی
4- تولید پروتئین
زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.
کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:
ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد
منابع غذایی منیزیم
بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:
میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک
آجیل ها مانند، بادام و فندوق
حبوبات مانند نخود و لوبیا
فرآورده های سویا
غلات سبوس دار است.
مواد غذایی مفید برای عضلات
اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.
بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.
در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.
همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.
- مرغ و بوقلمون
این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.
- ماهی
اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.
ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.
- لوبیا و حبوبات
چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟
لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.
فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.
در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.
- گوشت قرمز
این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.
اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.
- کربوهیدراتی که آرام بسوزد
عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.
هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.
ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.
- آب
آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.
هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.
به طور مرتب ورزش کنید تا:
1- قدرت و انرژی به دست آورید.
2- اعصابتان را آرام کنید.
3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.
4- عضلات خود را تقویت کنید.
5- خستگی را از خودتان دور کنید.
بیایید از همین امروز فرهنگ صحیح ورزش و تغذیه را در خانواده هایمان اجرا کنیم و از نعمت سلامتی خود بهره مند گردیم.
موفق باشید

---

9 راهکار , افزایش حجم عضلانی

December 20, 2012, 12:53 am

≫ Next: انفجار عضلات سینه

≪ Previous: مواد مغذی لازم برای عضلات

$

0

0

امروز قصد داریم 9 توصیه فوق محرمانه را برای کسب حجم عضلانی در اختیارتان قرار دهیم.
هشدار! این 9 توصیه تنها برای افراد لاغری است که به دنبال کسب حجم عضلانی بوده و در این راه موفقیت کمی را بدست آورده اند یا شکست خورده اند و دیگر امیدی برای کسب وزن ندارد.شاید شما هم برای افزایش حجم عضلانی و بدست آوردن وزن دست به هر کاری زده باشید و تمام وقت مشغول خوردن باشید اما دریغ از
افزایش وزن حتی یک کیلو! افرادی که با این نقص روبرو می شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود. البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می کنند.ولی نمی دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می کند و به قولی فقط خود را گول می زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که باعث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می دهیم،پس
به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.


توصیه فوق محرمانه برای افزایش وزن در افراد لاغر:
-1 تمرین کردن در مدت زمان کوتاه)کمتر از یک ساعت(
شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان 1 ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت
زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.
-2 به میزان کافی خوردن
همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز 3 وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن 3 وعده غذایی در روز از 5 الی 6 وعده غذایی با فاصله زمانی 2 الی 3 ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.
-3 توقف تکیه بر مکمل
تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با نام های مختلفی همچون برای بدست آوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم،مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین،گلوتامین،ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند.
-4 کسب آرامش در طی روز
شما به طور طبیعی لاغر هستید و بخاطر همین امر باید فعالیت های بیهوه خود را در طی روز متوقف کنید.شاید شما بدون آنکه بدانید در طی روز فعالیت هایی را انجام می دهید که باعث بروز بی قراری و بر هم خوردن آرامش تان می شود. پس باید مدت زمان استراحت تان را در طی روز افزایش دهید و سعی کنید کارها و فعالیت های خارج از باشگاه خود را تا حد ممکن محدود کنید تا انرژی کسر شده از طریق این فعالیت ها را در اختیار بدنتان قرار دهید و این مقدار کالری بدست آمده، شما را سریعتر از قبل به هدف تان خواهد رساند.
-5 شناخت کالری های مضر
طرز فکر برخی از افراد من را خسته کرده است،آنها به من می گویند:مهم نیست من چه کاری می کنم و یا چه چیزی می خورم،من نمی توانم به وزن ایده آلم دست یابم.این جمله را بارها و بارها شنیده ام،اما حالا باید به شما بگویم که این طرز فکر دیگر مرده است و وقت آن رسیده که شما به این حقیقت پی ببرید.اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش وزن باید مقدار زیادی غذا خورد،اگر شما نمی خواهید بر میزان عضلات خود بیفزایید و وزن خود را افزایش دهید می توانید از روش فوق بهره بگیرید.اگر شما مخالف روش فوق هستید و می دانید که برای افزایش وزن تنها خوردن کافی نیست پس ادامه مطلب را با هم دنبال می کنیم.در این مرحله شما باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید و تمرکز خود را برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود قرار دهید.البته این افزایش کالری باید از منابع غذایی پاک تامین شده باشد.
-6 تمرکز بر روی پیشرفت
همانطور که در بالا ذکر شد،تمرینات شما باید زیر یک ساعت باشد.اما قاعده اصلی این است که شما مطمئن باشید در طی تمرینات در حال پیشرفت هستید،این قاعده بسیار ساده است اما بسیاری از مردم بیخود سخت می گیرند.آنها فشار تمرینات را زیاد می کنند و آن را به 2 ساعت می رسانند.شما باید تمرینات تان را برای مدتی انجام دهید و نتیجه اش را به احتمال زیاد می بینید.اما اگر می خواهید وزن و حجم تان را افزایش دهید،بهتر است روی پیشرفت و افزایش تدریجی تعداد ست ها و تکرارها متمرکز کنید و آن ها را در برنامه اصلی یتان لحاظ کنید. مانند پرخوری،اما افراط در این روش هم باعث دشوار شدن کارتان خواهد شد،پس برای خودتان محدودیت و چهارچوب خاصی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
-7 تغییر محدوده تمرین هر 3 الی 4 هفته
اگر شما در حال راه اندازی کسب و کار جدید هستید و یا به فکر کسب دستاوردهای بزرگ شغلی می باشید و تا حدودی زیادی تمرکز خود را بر روی آنها قرار داده اید،پس باید انتظار زیادی از تمرینات خود نداشته باشید ولی اگر عکس عمل فوق را در پیش گرفته اید باید به شما بگویم رمز موفقیت در تمرینات بدنسازی تغییر محدوده ست ها و تکرارها می باشد،البته این تغییرات باید هر 3 الی 4 هفته یکبار صورت گیرد،شما با این روش از یکنواختی تمرینات جلوگیری کرده و عضلات بدن تان را با تنش های جدیدی روبرو می کنید و عضلات نیز برای سازگاری با این تنش ها خود را قوی تر از قبل خواهند کرد که در کل نتیجه ای جزء افزایش رشد و کسب حجم نخواهد داشت.این تاکتیک را می توان در زمینه کالری دریافتی روزانه نیز بکار برد و نتیجه آن را از 2 طرف خواهید دید.
-8 بوفه های غذا خوری
یکی دیگر از دلایل عدم موفقیت شما در افزایش حجم عضلانی و اضافه کردن وزن خوردن غذاهای ناسالم در زمان بندی های غیر ضروری می باشد.برای شروع تغییرات می توانید غذاهایی از این دست را به هفته ای یکبار محدود کنید و در آینده آنها را به طور کامل حذف کنید.سعی کنید میل به خوردن را در زمان بعد از تمرین جبران کنید،چون در این زمان کالری و مواد مغذی بدست آمده از وعده غذایی بعد از تمرین به سمت عضلات هدایت شده و بی شک باعث رشد عضلات و افزایش وزن خواهد شد.شاید با اعمال تغییرات فوق اشتهای شما بعد از مدت زمانی افزایش یابد،شما باید در این زمان از مواد غذایی استفاده کنید که به شما کالری پاک بدهد تا به وسیله آن عضلات خودتان را محکوم به رشد کنید)منظور از کالری پاک،کالری است که از مواد غذایی طبیعی،خالص و سرشار از پروتئین تامین شده باشد(.سعی کنید این استراتژی را در تمام طول زندگی خود رعایت کنید و تا با خیالی آسوده به اهداف تان دست پیدا کنید.
-9 استفاده از مکمل های پروتئینی در میان وعده ها
من هم مثل شما می دانم که تهیه و استفاده از مکمل ها بسیار راحتر از تهیه و خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می باشد.در حالی که همان کالری و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد.اما حقیقت این است که هرگز نمی توان مکمل های غذایی را جایگزین مواد غذایی تازه کرد اما می توان آنها را در میان وعده های اصلی در طی روز مصرف کرد.پس شما هم با این طرز فکر اقدام به خرید مکمل ها بکنید.شرط اصلی در استفاده از مکمل ها این است که شما وعده های اصلی خود را از مواد غذایی سالم تهیه و میل کرده باشید.پس ما فرض می کنیم شما 3 وعده اصلی را به طور کامل میل کرده اید،حال می توانید در زمان های تعیین شده مکمل تان را به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید.مکمل های شما باید از پروتئین با کیفیت بالا ساخته شده باشد و طبق مقدار ذکر شده بر روی برچسب محصول مورد استفاده قرار دهید،در ضمن برای هضم و جذب راحتر آن از یک میوه بهره بگیرید. در آخر کلام باید بگویم که شما با رعایت توصیه های فوق می توانید روی افزایش وزن و حجم عضلات خود حساب کرده و آماده خرید لباسهای جدید با سایزهای بزرگتر از قبل شوید

انفجار عضلات سینه

December 20, 2012, 2:02 pm

≫ Next: کلیپ های تمرینات و فیگور گیری جی کاتلر - Jay Cutler

≪ Previous: 9 راهکار , افزایش حجم عضلانی

$

0

0

برای ساختن یک سینه ی ایده ال پرس سینه در ذهن شما می آید . پرس سینه در واقع حرکتی است که سینه شما را حجیم و گسترده تر می کند . اما حرکات دیگری نیز هست که واقعا در حجیم کردن سینه تاثیر گذار است و بسیاری از افراد آنها را انجام نمیدهند .

پارالل :
این یک حرکت عالی برای حجیم کردن بخش پایینی عضلات سینه است .
زیر نوک سینه شما جایی است که مقداری چربی در آنجا ذخیره می شود ، برای خلاص شدن از این چربی اضافی این حرکت را در 4 ست 12 تایی انجام بدهید .

قفسه دمبل میز تخت :
این حرکت بر روی بخش داخلی و خارجی سینه ها کار می کند و برای کسانی که میخواهند خط وسط سینه شان نمایان شود مفید است !

پرس دمبل میز تخت :
این حرکت باعث عمق دادن به عضلات سینه می شود و برای ساختن عضلات میانی سینه عالی است .

قفسه دمبل میز شیب دار:
شیب است که باعث ساخته شدن عضلات سینه می شود ! این حرکت به ایجاد خط وسط سینه و کات کردن سینه کمک می کند و واقعا باعث حجیم شدن بخش داخلی سینه شما می شود .

پرس دمبل میز شیب دار :
همانند میز صاف است ولی اکثر فشار وارده بر روی بالا سینه است و کمی هم به بخش میانی سینه فشار وارد می شود .
مهم ترین بخش در تمرین سینه این است که بعد از اتمام تمرین ، سینه های خود را با شنا سوئدی به آتش بکشید !
شنا سوئدی به توسعه تمام عضلات سینه کمک میکند و بدون شک یکی از بهترین حرکات برای عضلات سینه است .

شنا سوئدی دست جمع – دست متوسط – دست باز :
این 3 حرکت را انجام دهید ، هر بار تا مرز خستگی بروید یعنی تا حدی که دیگر نتوانید یک تکرار شنا بروید .

شنا دست جمع بخش داخلی سینه را تحت فشار قرار می دهد . این حرکت را تا مرز خستگی بروید و برای شنا سوئدی دست متوسط آماده شوید .

در شنا سوئدی دست متوسط دست های شما باید به اندازه عرض شانه ی شما باز باشد . دوباره تا مرز خستگی بروید تا فشاری عالی در بخش میانی و بالایی سینه های خود حس کنید .
شنای دیگر شنای دست باز است ، در این حرکت دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید و دوباره تا مرز خستگی بروید تا کل سینه شما تحت فشار قرار بگیرد .
همین است ، شما یک تمرین سینه عالی داشتید که باعث افزایش حجم و قدرت عالی برای شما به ارمقان خواهد آورد .

پس تمرین روز سینه شما این است :
پارالل : 12*4
قفسه دمبل میز تخت : 9*3
پرس دمبل میز تخت : 9*3
قفسه دمبل میز شیب دار : 9*3
پرس دمبل میز شیب دار : 9*3
شنا سوئدی دست جمع – دست متوسط – دست باز : تا حد توان

کلیپ های تمرینات و فیگور گیری جی کاتلر - Jay Cutler

December 22, 2012, 12:47 am

≫ Next: حركاتي براي تقويت عضلات كمر

≪ Previous: انفجار عضلات سینه

$

0

0

سلام

تموم کلیپ های قرار گرفته مربوط به جی کاتلر - Jay Cutler میشود

برای دانلود روی لینک زیر کلیک کنید

لینک دانلود کلیپ جی کاتلر - Jay Cutler

حركاتي براي تقويت عضلات كمر

December 22, 2012, 6:11 am

≫ Next: آموزش ساختن عضله در ۴ مرحله ساده

≪ Previous: کلیپ های تمرینات و فیگور گیری جی کاتلر - Jay Cutler

$

0

0

كمر يكي از قسمت‌هاي پر كار بدن است و يكي از شايع‌ترين نقاطي است كه دچار آسيب مي‌شود. كمر از عضلات بزرگ و قوي تشكيل شده كه روي بيشتر حركات روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد موثر است. داشتن عضلات كمري قوي به شما اين امكان را مي‌دهد تا فعاليت‌هاي روزانه خود را بخوبي انجام دهيد و همچنين هنگام ايستادن و نشستن بدنتان در وضعيت مناسبي قرار گيرد تا از دردهاي كمر مصون بمانيد. در صورتي كه از آسيب‌هاي شديد كمر رنج مي‌بريد، بهتر است پيش از انجام اين حركات، ابتدا با پزشك مشورت كنيد.
حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه‌ آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.

حركت دوم: روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را جلوي سر قرار داده و كف دست‌هايتان را روي زمين بگذاريد. سينه و دست‌هايتان را تا جايي كه مي‌توانيد از زمين بلند كنيد و تماس ساير قسمت‌هاي بدن را با زمين حفظ كنيد. حالا در حالي كه دست‌ها را به حالت كشيده و جدا از سطح زمين نگه داشته‌‌ايد، به آهستگي آنها را به سمت عقب بدن حركت دهيد. سپس دوباره دست‌ها را به سمت جلو آورده و سينه را روي زمين برگردانيد و حركت را مجددا از ابتدا شروع كنيد.
هر دو حركت فوق را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.

عضلات ناحيه كمر از پركارترين عضلات بدن به شمار مي‌روند. به همين سبب اين ناحيه در معرض آسيب‌ها، كشيدگي‌ها و گرفتگي‌هاي متعددي قرار دارد. عضلات ريز و درشت ناحيه كمر در بيشتر فعاليت‌هاي روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد نقش دارند. تقويت عضلات كمر باعث مي‌شود بدن در حالت ايستاده يا نشسته در وضعيت مناسبي قرار گيرد و احتمال بروز دردهاي كمري در آينده كاهش يابد. انجام حركات زير به همه كساني كه مي‌خواهند در آينده دچار كمردرد نشوند توصيه مي‌شود.
حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشته‌ايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

حركت دوم: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. پاي چپ خود را كمي عقب ببريد تا جايي كه بتوانيد براحتي به جلو خم شويد و كمر خود را تا حد امكان موازي با سطح زمين قرار دهيد. در اين حالت با دست چپ وزنه‌اي را بلند كنيد و اجازه دهيد دست شما در حالت آويزان و صاف قرار بگيرد. حالا همان طور كه وزنه را در دست گرفته‌ايد سعي كنيد آن را بالا آورده و به سينه نزديك كنيد. سپس دوباره وزنه را پايين بياوريد. سعي كنيد كنترل كاملي روي بالا و پايين آوردن وزنه داشته باشيد. اين حركت را براي دست راست نيز تكرار كنيد. هنگام اين تمرين مي‌توانيد دستي كه وزنه‌اي حمل نمي‌كند را روي تكيه‌گاه يا روي پاي جلوتر قرار دهيد. اين حركت را ده بار در هر سمت تكرار كنيد.

آموزش ساختن عضله در ۴ مرحله ساده

December 22, 2012, 2:09 pm

≫ Next: هشدار درباره فروش زيرزميني ترامادول

≪ Previous: حركاتي براي تقويت عضلات كمر

$

0

0

آیا شما راه‌های مختلفی را برای ساخت عضله امتحان کرده اید؟
آیا شما از کندی پیشرفت خود در باشگاه خسته شده اید؟
آیا آمادگی کامل برای یادگیری ۴ راه حل ساده برای ساخت عضله را دارید؟

اگر پاسخ شما مثبت است و هدف شما ساختن عضله می‌باشد ، پس از شما دعوت می‌کنیم ادامه مقاله را به دقت مطالعه کنید.

برای شروع باید یک نکته کلیدی را به شما بگویم،شما باید تمامی‌این ۴ مرحله را به طور کامل انجام دهید تا بتوانید عضلات خود را وادار به رشد کنید عدم رعایت هر یک از این مراحل باعث برهم خوردن مراحل دیگر خواهد شد و شما را از هدفتان که ساخت عضله می‌باشد دور خواهد کرد.مراحل مطرح شده در این مقاله می‌تواند مشکلات شما،برای رسیدن به رشد را از میان بردارد و شما با استفاده از این مراحل می‌توانید بدون نیاز به داروهای نیروزا یا مکمل‌های جعلی به موفقیت‌های چشم گیری نائل آیید.

مرحله اول:

انجام تمرینات بدنسازی حداقل ۳ بار در هفته.هدف شما این است که با تحریک ماهیچه و افزایش فشار(استرس)بر روی ماهیچه باعث تخریب شدن آن بخش از عضله شوید و هنگامی‌که به خانه برمی‌گردید با تغذیه مناسب و استراحت شرایط بازسازی و رشد را برای عضله تخریب شده در حین تمرین را فراهم سازید.در این مرحله بدن برای مقابله با تخریب دوباره عضله،شروع به رشد و قوی تر کردن عضله مذکور می‌کند تا در جلسه بعدی تمرین قوی تر از قبل به شما در جابه جا کردن وزنه یاری برساند.شما این فرایند را برای روزهای آتی نیز تکرار کنید.طبق نتایج بدست آمده?در تحقیقات علمی‌در حالت ایده آل شما می‌توانید یک بخش عضلانی را با فاصله ۷۲ ساعت از روز تمرین،دوباره تمرین دهید،با این تفاسیر شما می‌توانید ۲ روز در هفته را تمرینات بالاتنه و ۲ روز دیگر هفته را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید و در روزهای باقی مانده هفته استراحت کرده و نظاره گر رشد عضلات باشید.

مرحله دوم:

تمرکز بر روی دریافت وعده‌های غذایی کوچک و متعدد در طی روز

اگر هدف شما ساخت عضله و بهبود وضع ظاهری تان است،پس باید از وعده‌های غذایی کوچک ولی چند بار در طی روز استفاده کرده و بین هر وعده غذایی تقریبا ۲ الی ۳ ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد.برای دست یابی به این منظور وعده‌های غذایی شما باید دارای درصد مناسبی از ۳ منبع اصلی غذایی باشد.این درصد به ترتیب عبارت است از: منابع کربوهیدرات در حدود ۴۵ درصد،منابع پروتئینی حدود ۳۵ درصد و ۲۰ درصد باقی مانده از منابع چربی‌های مفید.

مرحله سوم:

استفاده از حرکات کششی و تمرینات کششی با وزنه‌های سبک

بسیاری از مردم در تمرینات روزمره خود تنها از تمرینات ایستا استفاده کرده و باعث کوتاه ماندن تاندون‌ها و خشکی عضلات می‌شود که نتیجه آن چیزی به جزء آسیب دیدگی در آینده نه چندان دور نخواهد بود.برای درک بیشتر مطلب مثالی می‌زنم:فرض کنید شما ۴ روز در هفته به تمرینات با وزنه‌های سنگین می‌پردازید این تمرینات باعث قوی تر شدن فیبرهای عضلانی کند انقباض خواهد شد، اما در عوض فیبرهای عضلانی تند انقباض روز به روز ضعیف تر می‌شود، این ضعف در زمانی به چشم می‌آید که شما تصمیم به انجام یک حرکت انفجاری دارید در این زمان بدلیل ضعف فیبرهای تند انقباض شما نمی‌توانید به خوبی حرکت مورد نظر را انجام دهید و نقص حرکتی باعث بروز آسیب دیدگی خواهد شد و دلیل آن چیزی جزء ضعف در این فیبرهای عضلانی نیست.(نکته:عضلات بدن ما از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده اند که یکی از آنها کند انقباض و دیگری تند انقباض می‌باشد).برای جلوگیری از این اتفاق ناخوشایند باید حداقل ۲ ساعت در طول هفته را به حرکات کششی اختصاص داد.با این کار شما عضلات تند انقباض خود را درگیر کرده و باعث انتقال راحت جریان خون به این بخش از عضلات خواهید شد که در نتیجه آن، شما را در مقابل آسیب دیدگی‌ها ایمن ساخته و به رشد عضلات کمک شایانی خواد کرد.

مرحله چهارم:

اجتناب از مصرف مکمل‌هایی که برای شما ضرورت ندارد.

اگر شما به دنبال مصرف مکمل‌هایی هستید که تازه به بازار آمده اند و کسی در مورد آن‌ها اطلاعات دقیقی ندارد و به قول معروف جواب خود را پس نداده اند باید خدمت تان عرض کنم که کاملا دچار اشتباه شده اید.شما باید از مکمل‌هایی استفاده کنید که مورد آزمون و خطا قرار گرفته اند و کارایی خود را در طی سالیان متمادی ثابت کرده اند.تنها تعداد انگشت شماری از مکمل‌ها توانسته اند به این درجه نائل شده و بتوانند نظر مثبت محققان،مربیان و ورزشکاران را کسب کنند.اگر شما هم به دنبال رعایت کردن این قاعده هستید باید از مکمل‌هایی همچون: ?ولتی ویتامین با کیفیت بالا،کپسول روغن ماهی،پودر کراتین،پودر کربوهیدرات و پودر پروتئین استفاده کنید.این محصولات قادرند طیف وسیعی از نیازهای شما را همچون سلامتی،ارتقای کارایی بدن،افزایش قدرت،افزایش حجم عضلات و کاهش چربی و تفکیک عضلات را پوشش دهند.

نویسنده: جانسون مرگان

هشدار درباره فروش زيرزميني ترامادول

December 23, 2012, 2:06 am

≫ Next: ریزش موی سر،طاسی،راههای مقابله با آن

≪ Previous: آموزش ساختن عضله در ۴ مرحله ساده

$

0

0

فروش زيرزميني و زيرميزي ترامادول در داروخانه‌ها؟! اگرچه قائم‌مقام دبيركل ستاد مبارزه با مواد مخدر نسبت به فروش زيرزميني و زيرميزي ترامادول به وسيله افراد ناباب در سطح داروخانه‌هاي كشور هشدار مي‌دهد، اما شواهد گوياي آن است كه ابعاد توزيع غيرقانوني اين ماده بسيار وسيع‌تر از آن چيزي است كه اين مقام مسئول توصيف مي‌كند.


هشدار طاها طاهري درباره فروش غيرقانوني ترامادول به عنوان ماده‌اي مخدر و خطرناك در داروخانه‌ها در شرايطي رخ مي‌دهد كه بررسي‌هاي «جام‌جم» نشان مي‌دهد اين ماده با حجمي بسيار زياد در بازار سياه ناصرخسرو به قيمتي بسيار ارزان فروخته مي‌شود به گونه‌اي كه هم اكنون هر خشاب 100 ميلي‌گرمي اين ماده، به قيمت 2000 تومان در اين بازار فروخته مي‌شود.

ترامادول براي فروشنده‌هاي غيرقانوني دارو، ماده غيرمجازي بسيار پيش پا افتاده است كه در پرسه زدن‌هاي مان در ناصرخسرو، تقريبا تمام شان تاييد كردند آن را در بساط شان دارند و اگر بخواهيم مي‌توانيم در حجم زياد نيز خريداري‌اش كنيم.

حجم زياد ترامادولي كه هم اكنون در كارتن‌هايي بزرگ ميان قاچاقچيان و توزيع‌كنندگان غيرقانوني دارو دست به دست مي‌شود ثابت مي‌كند اين ماده مخدر بايد از منشائي قوي‌تر و بزرگ‌تر از داروخانه‌ها وارد بازار سياه شده باشد.

از سوي ديگر قائم‌مقام دبيركل ستاد مبارزه با مواد مخدر نيز ناخواسته در گفته‌هايش به اين نكته اشاره كرده است چرا كه او مي‌گويد: وزارت بهداشت بشدت با داروخانه‌هايي كه ترامادول را بدون نسخه توزيع مي‌كنند، برخورد مي‌كند و در اين زمينه مجوز قانوني داروخانه‌هاي متخلف را ابطال كرده است.

از اين گفته مي‌شود نتيجه گرفت كه هيچ داروخانه داري حاضر نيست براي فروش چند برگ 2000وماني ترامادول مجوز فعاليتش را به باد بدهد و در ماجراي قاچاق ترامادول بايد پاي سودي كلان در جايي بجز داروخانه‌ها در ميان باشد.

دكتر حسينعلي شهرياري رييس كميسيون بهداشت و درمان مجلس در گفت‌وگو با جام‌جم احتمال اين كه نشتي در كارخانه‌هاي توليدكننده ترامادول، حجم بزرگ اين ماده را وارد بازار سياه كرده باشد، رد نمي‌كند و توضيح مي‌دهد: هنوز بررسي براي كشف منشا ترامادول توزيع شده در بازار سياه انجام نشده است، اما به طور كلي ما در توليدات داخلي دارو مشكل داريم و كارخانه‌هاي توليدكننده دارو با مشكل مالي شديد مواجه هستند.

او علت اين مشكل مالي را اصرار دولت براي پايين نگه‌داشتن قيمت دارو مي‌داند و مي‌گويد: فقط نيمي از 480 ميليارد تومان يارانه دارو پرداخت شده است و همين مساله باعث شده توليد دارو و فروش آن به شكل عادي، براي بسياري از كارخانه‌ها به صرفه نباشد.

ترامادول چيست؟

ترامادول يك داروي مسكن و شبه ترياك است كه براي دردهاي متوسط و شديد بويژه پس از برخي جراحي‌ها استفاده مي‌شود.

ترامادول ماده‌اي مخدر به حساب مي‌آيد و بنابراين حالت‌هايي مانند سرخوشي، نشئگي خماري و وابستگي شديد روحي و جسمي را در معتادانش ايجاد مي‌كند. اين ماده به شكل قرص، كپسول و آمپول قابل استفاده است و فعلا در ايران، رايج‌ترين شيوه مصرف غيرقانوني آن به شكل قرص و كپسول است.

عوارض مصرف ترامادول بسيار شبيه به عوارض مصرف ترياك است و بنابر اين وقتي معتادان مصرف ترامادول را به شكل ناگهاني ترك مي‌كنند دچار علائم مشابه سندرم ترك در معتادان به ترياك مي‌شوند، به طوري كه اگر ترامادول به معتاد نرسد، معتاد دچار اضطراب، تعريق، بي‌خوابي، تهوع و لرز، اسهال، درد عضلاني، سندروم پاي بي‌قرار، ترس و بيقراري، گرگرفتگي و گزگز اندام‌ها مي‌شود. همچنين مصرف ترامادول به ميزان زياد ممكن است به تشنج شديد و مرگ نيز بينجامد.

دروغ اول: اعتيادآور نيست

يكي از دلايلي كه باعث شده است مصرف ترامادول در ميان جوان‌ها بشدت زياد شود اين است كه توزيع‌كنندگان اين ماده مخدر، آن را به جوان‌ها غيراعتياد‌آور معرفي مي‌كنند در حالي كه اين ماده هم مانند انواع ديگر مواد مخدر، اعتيادآور است.

دكتر محمدباقر صابري زفرقندي، روانپزشكي كه بر صندلي مديركلي درمان و حمايت‌هاي اجتماعي ستاد مبارزه با مواد مخدر تكيه زده است در گفت‌وگو با جام‌جم توضيح مي‌دهد: همين باور نادرست به اعتيادآور نبودن ترامادول باعث شده است معتادان در حال ترك براي كاهش درد از اين ماده استفاده كنند در حالي كه پس از مدتي شكل اعتياد آنها تغيير مي‌كند و به اين ماده معتاد مي‌شوند.

اما همه مصرف‌كنندگان ترامادول معتادان در حال ترك نيستند. دو گروه ديگري كه دروغ‌ها باعث شده است به ترامادول معتاد شوند، جوان‌هايي هستند كه شمار زيادي از آنها تحصيلات دانشگاهي دارند و پيشتر سابقه مصرف هيچ ماده مخدري را نداشته‌اند. اين گروه قربانيان دروغ دوم درباره ترامادول هستند.

دروغ دوم: به كار شب امتحان و رابطه جنسي مي‌آيد

دكتر محمدصادق شيرازي، درمانگر اعتياد در گفت‌وگو با جام‌جم توضيح مي‌دهد كه شمار زيادي از مراجعه‌كنندگان به كلينيكش جوان‌هايي هستند كه ترامادول را براي كاهش اضطراب در شرايط بحراني و بهبود فعاليت‌هاي جنسي مصرف كرده‌اند و هرگز باور نمي‌كرده‌اند به آن معتاد شوند.

اين پزشك هشدار مي‌دهد كه هرچند شايد ترامادول همچون مسكن‌هاي ديگر تا حدي از ميزان دلواپسي فرد بكاهد و حتي او را كرخت كند اما مساله اين است كه بيشتر مصرف‌كنندگان اين حقيقت را باور نمي‌كنند كه آرامش غيرطبيعي‌شان در لحظه نشئگي مصرف اين مخدر به خماري دردناك بعدي با چند برابر اضطراب مي‌رسد.

اما مصرف ترامادول براي فعاليت‌هاي جنسي از مصرف آن براي شب‌هاي امتحان بيشتر است. جام‌جم علت اين باور را از يكي از معتادان به ترامادول كه به كلينيكي در حوالي پل سيدخندان مراجعه كرده بود، جويا شد.

حامد، بيست‌وشش ساله و مهندس انفورماتيك است كه نخستين بار پيشنهاد مصرف ترامادول را براي درمان زودانزالي در اينترنت از سوي دوستي ناشناس در يكي از اتاق‌هاي گفت‌وگوي مجازي ديده است. او مي‌گويد: من با بيشتر جوان‌هاي معتاد به ترامادول مانند خودم گفت‌وگو كردم بيشتر آنها به همين منظور ترامادول را به عنوان يك ماده تاخيري مصرف مي‌كردند.

او توضيح مي‌دهد كه در نخستين بار پس از مصرف، چنين خاصيتي را تجربه كرده است، اما در دفعات بعدي، مجبور شده، دوز ترامادول را بيشتر و بيشتر كند تا روزي كه متوجه شده است اين ماده ديگر اثري بر او ندارد و از سوي ديگر وقتي آن را نمي‌خورد، خمار مي‌شود.

مديركل درمان و حمايت‌هاي اجتماعي ستاد مبارزه با مواد مخدر بشدت اين باور شايع ميان جوان‌ها را رد مي‌كند: ترامادول به هيچ وجه نقشي در درمان زودانزالي ندارد و كساني كه با اين مشكل مواجه هستند بايد به كلينيك‌هاي جنسي براي درمان مراجعه كنند.

گفته‌هاي صابري زفرقندي را دكتر رابرت فرنام، پژوهشگر و درمانگر اعتياد نيز تائيد مي‌كند و توضيح مي‌دهد كه تاثير ترامادول در درمان زودانزالي هنوز از نظر علمي اثبات نشده است و كساني كه ادعا مي‌كنند صرفا به واسطه تلقين، تغييراتي را در خود احساس كرده‌اند. البته احتمال دارد آنها به علت مصرف اين ماده خطرناك، اضطراب كمتري را احساس كرده‌اند كه از زودانزالي‌شان نيز جلوگيري كرده است.

ترامادول مي‌تازد

در دسترس بودن، ارزاني و تبليغات دروغين درباره ترامادول باعث شده است اين ماده به فراواني در بازار سياه توزيع شود.

ترامادول چنان چوب حراج خورده و در بازارها پخش شده است كه حالا قاچاقچيان براي كلك زدن به يكديگر نيز از آن استفاده مي‌كنند به گونه‌اي كه در يكي از پرونده‌هاي محرمانه پليس قيد شده است ترامادول، جزو اصلي تشكيل‌دهنده ماده‌اي بوده كه به نام متادون (نوعي شبه مخدر) قاچاق در بازار پخش شده است.

به عبارتي ديگر، از آنجا كه متادون گران است، قاچاقچيان از ترامادول براي ساخت نوع تقلبي متادون در بازار استفاده كرده‌اند.

به هر حال روند رو به افزايش شمار معتادان به ترامادول كه به كلينيك‌هاي ترك اعتياد مراجعه مي‌كنند ثابت مي‌كند، اگر بزودي فكري براي مبارزه با توزيع غيرقانوني و وسيع ترامادول در بازار سياه نشود، اين ماده مخدر به يكي از مواد مخدر اصلي مورد استفاده در كشور كه جمعيت جوان و تحصيلكرده را هدف گرفته است، تبديل شود و عنصر لازم براي شروع اين مبارزه، ريشه‌يابي منشأ واقعي توزيع ترامادول غيرقانوني در كشور است.

ریزش موی سر،طاسی،راههای مقابله با آن

December 23, 2012, 1:13 pm

≫ Next: پروتئین کمبت شرکت ماسل فارم | MUSCLE PHARM COMBAT POWDER

≪ Previous: هشدار درباره فروش زيرزميني ترامادول

$

0

0

ریزش موی سر و میل به سمت طاسی یکی از عوارض فراوان مصرف داروهاست.این عارضه ممکنه در یکی خیلی سریع رخ بده و در یکی اصلا اتفاق نیفته.بستگی فراوانی به ژنتیک آدم داره.
مصرف استروئید ها باعث طاسی سر نمیشود اما در مورد کسانی که مستعد ریزش موی سر باشند باعث تشدید عارضه یا بروز زود رس این عارضه میگردد.برخی از استروئید ها در بدن به راحتی تبدیل به دی هیدروکسی تستسترون میشود و این ترکیب باعث تشدید ریزش موی سر میشود.نکته امید وار کننده این است که با تمام شدن دوره استروئید ریزش موی سر نیز به مرور زمان از بین میرود(99 درصد)

---

استفاده از فیناستراید برای جلوگیری از ریزش موی سر در دوره های استروئیدی توسط بدنسازان خیلی زیاده حالا این دارو عوارضیم داره که به اونام باید اشاره کردداروی فوق در زمینه جلوگیری از ریزش ارثی مو و بعضاً در دراز مدت رشد مو
تاثیر قابل توجه ای را در افراد مختلف داشته است اما بایستی ریسک
استفاده از آن نسبت به عوارض آن مورد توجه قرار گیرد.

چیزی که باعث شد این پست را بنویسیم عدم اطلاع بسیاری از افراد از آخرین تغییرات این دارو و
همچنین راحتی در دسترس بودن این دارو در ایران و عدم اعلام جدی عوارض آن از سوی پزشکان
بوده است.

بنابر آخرین اعلام های رسمی از سوی شرکت Merck تولید کننده پروپشیا عوارض شدید این محصول
ممکن است دائمی و همیشگی باشد ، اخطاری که طی سال های گذشته هرگز داده نشد.

در خیلی از موارد گزارش شده است مشکلات جنسی بواسطه این دارو بصورت کاملا دائمی باقی مانده اند.

همچنین FDA در اعلامیه ای اعلام نموده است در موارد نادر سرطان سینه مشاهده
شده است.

شرکت Merck تولید کننده این دارو بطور رسمی در آخرین اقدام بروشور داروی پروپشیا را با تذکرات بسیار
جدی بروز کرده است با این عنوان که احتمال اینکه عوارض برای همیشه باقی بمانند برای همیشه وجود دارد.

بدین معنی که ناتوانی جنسی دائمی و کامل و... این دارو میتواند ثابت بمانند. این بروز رسانی بروشور تقریبا بی سر و صدا صورت گرفته است.

همچنین طی آخرین اعلام این شرکت افسردگی/عصبانیت به عوارض جدی این دارو افزوده شده است،
مواردی از جمله افسردگی ، تفکر جدی خودکشی و Panic Attacks گزارش شده است.

برخلاف گفته این شرکت که تنها 2 درصد از مردم دارای عوارض جانبی این دارو خواهند شد
هم اکنون و پس از گذشت سالها افراد بسیاری از سرتاسر دنیا دچار عوارض بسیار خطرناک این دارو
گردیده اند. و هم اکنون تعداد شکایات بالاست. قطعاً درصد خیلی بیشتری گریبان گیر عوارض هستند.

همچنین شرکت فوق دربرابر تغییر بروشور و اخطارهای لازم مقاومت های بسیاری را تاکنون
داشته است که در نهایت برخی از آنها که در بالا ذکر شده است را اعلام نموده است.

برخی از عوارضی که هرگز به شما گفته نشده است و ممکن تا مدت که مصرف
میکنید بروز نکند (با اینحال بروز میکند.) پوست شما خصوصا پوست صورت ،
پس از مدتی بسیار چروکی و دارای مشکلات پوستی خواهد شد.
(بنابر گزارش های مصرف کنندگان)

قابل ذکر است علاوه بر تمامی عوارضی که تاکنون در بالا نوشته شده است بسیاری از
عوارض پس از ترک و عدم مصرف این دارو مشاهده خواهد شد.

بزرگترین بی صداقتی شرکت Merck این است که عوارض دارو کاملا پس از ترک استفاده دارو
از بین میروند اما این تنها یک دروغ بوده است و برای بسیاری از افراد دائمی میباشد.
این گفته را خود شرکت Merck اخیراً تایید نموده است.

---

پروتئین کمبت شرکت ماسل فارم | MUSCLE PHARM COMBAT POWDER

December 23, 2012, 1:58 pm

≫ Next: تاثير روغن زيتون بر پوست‌ و ‌مو

≪ Previous: ریزش موی سر،طاسی،راههای مقابله با آن

$

0

0

پروتیین ترکیبی کمبت شرکت ماسل فارم
یکی از بهترین و معدود پروتیین های ترکیبی موجود از یکی از بهترین کمپانی ها که محصولاتش در خاور میانه موجود نیست
این پروتین 8 ساعت نیاز های امینو اسیدی بدن شما رو براورده میکند
و از انواع پروتیین ( 3 مدل وی کازیین البومین ) و انزیم جذب برای جذب بهتر تشکیل شده
برای سالیات طولانی بدنسازان و ورزشکاران می دانستند که پروتئین کلید رسیدن به حجم، قدرت و نیرو است. ولی دریافت مقادیر زیاد پروتئین از طریق غذا برای بیشتر ما مشکل است. برای همین است که پودر های پروتئینی بخش زیادی از قفسه های غذا های کمکی را اشغال کرده اند. مشکل اینجاست که تعداد کمی – و شاید هیچ کدام- از این محصولات متمایز از بقیه هستند. بسیاری از شرکت های تولید مکمل به حداقل ها اکتفا می کنند.

ولی به عنوان کسی که برای رژیم غذاییش پروتئین لازم دارد، از خودتان بپرسید آیا "حداقل" چیزی است که از مکملتان می خواهید؟ آیا در تمرینات حداقل تلاشتان را می کنید؟ ما فکر می کنیم اینطور نیست. حجیم و عضلانی شدن خیلی با "حداقل" فرق دارد!

هیچ کس این موضوع را بهتر از گروه علمی ماسلفارم نمی داند. ما با تلاش بسیار بهترین ترکیب موجود را طراحی کردیم. کار ما استاندارد جدیدی در این زمینه است. کمبت به علت داشتن یک ماتریکس مهندسی شده که شامل وی پروتئین، پروتئین مجزا و هیدرولیز شده و آلبومین تخم مرغ و میسل های کازئین است، بهترین مکمل آزاد سازی در طی زمان است! از آنجا که هر پروتئین با سرعت خودش هضم می شود، پروتئین ها فقط به طور ناگهانی بعد از مصرف به خون نمی ریزند، بلکه به طور تدریجی تا 8 ساعت بعد از مصرف وارد خون می شوند!

سیستم پیشرفته آزاد سازی در طول زمان

برای بهینه کردن رشد ماهیچه و تضمین مصرف مناسب پروتئین، محققان ماسل فارم اصرار داشتند این محصول را با محصولات دیگری که با سرعت های مختلف هضم می شوند ترکیب کنند. بی سی ای ای و گلوتامین اضافه شده به ترمیم، بهبود و مصرف نیتروژن کمک می کند و ترکیب هضمی آن برای بیشترین استفاده از مواد مغذی مناسب است. بعلاوه دقت کرده ایم که راحت حل شود و طعم خوبی داشته باشد. پودر کمبت قطعا یک گام جلوتر از صنعت پودر های پروتینی است.

· پروتئین مجزای وی: بیشترین بازده پروتئینی ممکن از میان منابع پروتئین وی. WPI به سرعت هضم و جذب می شود.

· پروتئین وی نیمه هضم شده: وی هیدرولیز شده پروتیئنی است که به قطعات کوچکتری خرد شده که راحتتر هضم شود. سریع ترین فرم هضم پروتئین وی است و اول از همه به خون می رسد. وی هیدرولیز شده منبع مناسبی از آمینواسید ها برای رسیدن به ماهیچه فراهم می کند

کازئین میسلی: کازئین میسلی به آرامی هضم می شود و جریان امینو اسید ها را در طی چند ساعت برقرار می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که این ماده می تواند مانع از تخریب ماهیچه در طول زمان شود.

کنسانتره پروتئین وی: این محصول نسبت به بقیه به غذای واقعی نزدیک تر است. این ماده شامل زیر واحد هایی مانند آلفا لاکتو گلوبین و لاکتوفرین است

آلبومین تخم مرغ: این ماده دسترسی زیستی بالایی دارد وبرای بیشتر افراد قابل مصرف است. آلبومین تخم مرغ دارای سطح بالای بی سی ای ای و آرجنین است. آلبومین تخم مرغ به رشد ماهیچه و تولید هورمون ها کمک می کند

ترکیب آنزیم های هضم کننده: آنزیم های هضم کننده مواد غذایی را در مسیر گوارشی خرد می کنند تا به راحتی جذب خون شوند. پودر کمبت حاوی 60 میلی گرم از یک آنزیم هضم کننده است که به هضم و جذب مواد لازم برای ساخت ماهیچه کمک می کند. بدن نمی تواند چیزی که هضم نمی کند را جذب کند

بی سی ای ای و گلوتامین افزوده: اسیدامینه های شاخه دار ال لوسین، ال ایزولوسین و ال والین مهمترین آمینو اسید ها برای حفظ ترمیم و تشکیل ماهیچه هستند. به طور خاص گفته شده که ال لوسین به سنتز پروتئین و درنتیجه ماهیچه کمک می کند. ال گلوتامین امینو اسیدی است که گفته شده به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. برخی می گویند ال گلوتامین به بهبود و احیا کمک می کند. ال گلوتامین و بی سی ای ای ها در کنار هم در پودر به رشد و ترمیم ماهیچه کمک می کنند. برای همین است که مفتخریم پودر کمبت را پیشترفته ترین مکمل بنامیم

طریق استفاده پودر کمبت: به عنوان یک مکمل غذایی، 1 تا 2 اسکوپ از پودر را با 8 تا 12 از آب سرد یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کنید. مقدار آب را تغییر دهید تا به قوام و طعم مورد علاقتان برسید. برای رشد بهینه 2 تا 3 بار در روز مصرف کنید.

برای آقایان: به عنوان یک مکمل غذایی، 2 اسکوپ از پودر (48 گرم) را با 8 تا 12 از آب سرد یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کنید. برای رشد بهینه 2 تا 3 بار در روز مصرف کنید. برای افزایش میزان دریافت در هر وعده و طعم بهتر بجای آب از شیر کم یا بدون چربی استفاده کنید.

برای خانم ها: به عنوان یک مکمل غذایی، 1 اسکوپ از پودر را با 4 تا 6 از آب سرد یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کنید. مقدار آب را تغییر دهید تا به قوام و طعم مورد علاقتان برسید. برای رسیدن به بهترین فرم 2 تا 3 بار در روز مصرف کنید. برای افزایش میزان دریافت در هر وعده و طعم بهتر بجای آب از شیر کم یا بدون چربی استفاده کنید.

تاثير روغن زيتون بر پوست‌ و ‌مو

December 24, 2012, 7:15 am

≫ Next: چرا بالن و حلقه معده نه ؟

≪ Previous: پروتئین کمبت شرکت ماسل فارم | MUSCLE PHARM COMBAT POWDER

$

0

0

اغلب افراد با اثرات درماني روغن زيتون كم و بيش آشنا هستند، اما از كاربردهاي آن براي زيبايي و شادابي پوست كمتر شنيده‌اند.

روغن زيتون مخلوطي از اسيداولئيك، اسيدلينولئيك و اسيد پالميتيك است. همچنين داراي فسفر و كلسيم فراوان بوده و سرشار از ويتامين E است.

علاوه براين، به دليل داشتن پلي‌فنول‌ها از آسيب‌هاي پوستي كه ممكن است در مواجهه با نور خورشيد ايجاد شود نيز جلوگيري مي‌كند.

مواد آنتي‌اكسيدان بخصوص ويتامين E موجود در روغن زيتون از ايجاد راديكال‌هاي آزاد و فرآيند اكسيداسيون در سلول‌هاي پوستي و ايجاد سرطان‌هاي پوست جلوگيري و كمك مي‌كند سلول‌هاي پوست انعطاف‌‌پذيري خود را حفظ كنند و عوارض پيري ديرتر ظاهر شود.

يكي از كاربردهاي روغن زيتون به منظور سلامت و تقويت موي سر، ماساژدادن سر با آن است. ماساژ و استفاده از مواد موثر روي پوست سر نه‌تنها رشد مو را تسريع مي‌كند، بلكه از مو محافظت و نگهداري كرده و از ريزش غيرمعمول مو مي‌كاهد.

به اين منظور مي‌توانيد مقداري روغن زيتون (مقدار آن بستگي به حجم موي شما دارد) را گرم كنيد سپس آن را روي كف دستتان بريزيد و موهايتان را با آن ماساژ دهيد.

اگر پوست سر شما خشك است، پوست سرتان را هم با روغن زيتون ماساژ دهيد، اما اگر موها و پوست سرتان چرب است سعي كنيد روغن زيتون را طوري به موهايتان بزنيد كه از پوست سر و ريشه موهايتان فاصله داشته باشد.

آنقدر ادامه دهيد تا همه موهايتان كاملا با روغن زيتون پوشيده شود. در ادامه موهايتان را با يك كلاه پلاستيكي بپوشانيد و حدود ۳۰دقيقه در همين حالت استراحت كنيد تا روغن زيتون كاملا جذب موهايتان شود و در انتها با شامپو موهايتان را خوب بشوييد.

‌از روغن زيتون به عنوان تقويت‌كننده مژه‌ها و ابرو نيز مي‌توانيد استفاده كنيد. هنگام خواب مقدار كمي روغن زيتون را به آرامي به ابرو، گوشه چشم‌ها، پلك‌ها و زير چشم‌ها بماليد. دقت كنيد روغن وارد چشم نشود.

استفاده از اين روغن بعد از اصلاح ابرو نيز باعث تسكين التهاب ناشي از اصلاح مي‌شود.

براي پاك‌كردن آرايش هم مي‌توان از روغن زيتون استفاده كرد. يك گوش پاك‌كن برداريد و مقداري روغن زيتون به آن آغشته كنيد و اطراف چشمتان را با آن پاك كنيد. ‌‌

همچنين شما مي‌توانيد از روغن زيتون براي براق شدن ناخن‌ها نيز استفاده كنيد. روغن زيتون پوست اطراف ناخن و بستر ناخن‌هاي شما را مرطوب و نرم مي‌كند.

چرا بالن و حلقه معده نه ؟

December 24, 2012, 2:24 pm

≫ Next: برای چربی سوزی تردمیل بهتر است یا دوچرخه ؟

≪ Previous: تاثير روغن زيتون بر پوست‌ و ‌مو

$

0

0

در میان روش های لاغری اینها مصداق سر پوش گذاشتن روی مشکل هستند، چون مانع از گرسنگی و تمایل شما به غذا نمی شوند، فقط سدٌی در برابر خوردن شما ایجاد می کنند. تصور کنید تمایل زیادی به خوردن ندارید و غذای دلخواه تان هم در برابرتان است اما نمی توانید بخورید . وقتی می توان درست خوردن را یاد گرفت و از لذٌت غذا به شکل طبیعی برخوردار شد و از این طریق لاغر هم شد، چه نیازی به این روش های عذاب آور برای لاغری است؟ بالن معده باعث برگشت اسید معده ( ترش کردن ) می شود که مشکلات کوتاه مدت و خطرات دراز مدتی را متوجه فرد می کند. دانستن این نکته مهم است که مشکل اصلاً در معده نیست بلکه در ذهنیت و عادت های فرد است.

برای چربی سوزی تردمیل بهتر است یا دوچرخه ؟

December 24, 2012, 11:06 pm

≫ Next: خرچنگ را با ورزش از پا درآوريد

≪ Previous: چرا بالن و حلقه معده نه ؟

$

0

0

تردمیل، انواع مختلف دوچرخه ها ، دستگاه های الپتیکال . با وجود تمام این تجهیزات پیشرفته هوازی ، شاید بارها از خود پرسیده ای که کدام یک از اینها برای چربی سوزی بهترند ؟

برای پاسخ به این پرسش باید از دانشمندانی با روپوشهای سفید که اتفاقاً ضخامت گردنشان درحد مداد است متشکر بود که در انگلستان دو مورد از رایج ترین دستگاه های هوازی را تحت بررسی قرار داده اند و برنده رقابت چربی سوزی را مشخص کرده اند تعیین اینکه کدام یک می توانند در کمترین زمان ممکن بیشترین چربی سوزی را برای شما در پی داشته باشند .

دانشمندان بریتانیایی طی تحقیق خود به بررسی تفاوت بین تردمیل و دوچرخه ثابت پرداختند برای تعیین توانایی آنها در زمینه چربی سوزی . در این آزمایش دوازده مرد به تمرین روی تردمیل و دوچرخه ثابت پرداخته، و دانشمندان روی تعیین مقدار چربی که در طول شدت های مختلف در تمرین با هر دستگاه سوزاند شد تمرکز کردند.

مشخص شد افراد بیشترین چربی خود را وقتی می سوزانند که روی تردمیل با حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می دوند این حدود ۴۰ گرم چربی در هر ساعت می سوزاند . استفاده کمتر یا بیشتر از این شدت ، بطور چشمگیر چربی کمتری می سوزاند ضمناً مشخص شده پدال زدن روی دوچرخه ثابت هم چربی کمتری نسبت به تردمیل می سوزاند ، فارق از شدت تمرین .

کاربرد عملی : وقتی صحبت از چربی سوزی با حد اکثر سرعت ممکن است، دوچرخه را فراموش کنید و ذر عوض سراغ تردمیل بروید . شدت را در حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید . می تواند این مقدار را با کسر کردن سن خود از ۲۲۰ و محاسبه ۷۰ درصد آن بدست آورید .

برای مثال یک فرد ۲۰ ساله، روی تردمیل باید باشدتی کار کند که ضربان قلب او در حدود ۱۴۰تکرار در دقیقه باشد . ۱۴۰=۱۰۰÷۷۰ * ( ۲۰-۲۲۰) در واقع باتمرین روی تردمیل در چنین سطحی در هر نیم ساعت، ۲۰ گرم چربی خواهید سوزاند .

منبع :مجله Muscylar Development & edcoan

خرچنگ را با ورزش از پا درآوريد

December 26, 2012, 12:19 am

≫ Next: بیوگرافی کریس کورمیر (Chris Cormier )

≪ Previous: برای چربی سوزی تردمیل بهتر است یا دوچرخه ؟

$

0

0

سرطان بيماري سختي است و هيچ‌كسي نمي‌خواهد به آن مبتلا شود. براي همين هم معمولا در هر فرصتي درباره روش‌هايي كه به كمك آنها مي‌توان از بروز اين بيماري پيشگيري كرد، صحبت مي‌شود و افراد به يكديگر توصيه مي‌كنند با افزايش مصرف ميوه‌ها و سبزيجات و کم کردن مصرف چربي و غذاهاي آماده، احتمال ابتلا به اين بيماري را به حداقل برسانند.

البته با اين‌ كه رژيم غذايي و مصرف مواد غذايي مفيد شيوه‌اي مناسب براي پيشگيري از بيماري‌هاي مختلفي مانند سرطان محسوب مي‌شود، اما نبايد نقش ورزش منظم و مداوم را نيز ناديده گرفت.

شايد تصور كنيد ورزش ارتباطي با پيشگيري از سرطان ندارد، اما بايد بدانيد متخصصان مي‌گويند به كمك ورزش مي‌توان احتمال بروز اين بيماري را تا حد زيادي كاهش داد و عوارض ناشي از آن را به حداقل رساند.

دكتر شهرزاد خسروي، متخصص پزشكي ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي در گفت‌وگو با «جام‌جم» با بيان اين مطلب كه ورزش نقش موثري در پيشگيري از بروز برخي سرطان‌ها ايفا مي‌كند، توضيح مي‌دهد: به طور دقيق مشخص شده ورزش مي‌تواند از ايجاد بعضي سرطان‌ها پيشگيري كند.

سرطان سينه كه يكي از شايع‌ترين سرطان‌ها ميان خانم‌ها به شمار مي‌رود و همچنين سرطان پروستات كه در آقايان شيوع زيادي دارد و سرطان روده‌بزرگ ازجمله سرطان‌هايي است كه اهميت ورزش و نقش فعاليت فيزيكي در پيشگيري از آنها ثابت شده است.

اين متخصص پزشكي ورزشي با اشاره به نقش ورزش در كاهش وزن، خاطرنشان مي‌كند: بسياري از انواع سرطان‌ها با چاقي و افزايش وزن در ارتباط است.

به طوري كه مي‌توان گفت چاقي مسبب بروز بسياري از سرطان‌هاست. به عنوان نمونه سرطان‌هاي پانكراس، روده، سينه، پروستات، كليه و سرطان‌هاي خوني با چاقي در ارتباط بوده و به همين دليل ورزش با كنترل وزن مي‌تواند در پيشگيري از آنها موثر باشد.

بسياري از افرادي كه در خانواده‌شان بيمار سرطاني دارند نيز نگران اين موضوع هستند و بيشتر از سايرين به شيوه‌هايي فكر مي‌كنند كه از ايجاد اين بيماري پيشگيري كنند. اين گروه از افراد هم بايد بدانند ورزش شيوه‌اي موثر براي كاهش خطر بيماري است.

به گفته اين عضو هيأت علمي دانشگاه، خانم‌هايي كه در خانواده آنها سابقه سرطان سينه وجود دارد به كمك ورزش منظم و مداوم مي‌توانند خطر بيماري را تا نصف كاهش دهند.

بنابراين خوب است ورزش را به عنوان شيوه‌اي ساده و ارزان در نظر داشته باشيد و براي پيشگيري از بيماري‌هاي مختلف مانند سرطان از آن كمك بگيريد.

ورزش؛ مانع سرطان‌هاي ثانويه

بيماران مبتلا به سرطان معمولا تصور مي‌كنند فقط بايد استراحت كرده و مراقب خودشان باشند. به همين دليل هم اغلب، ورزش و فعاليت فيزيكي را ناديده مي‌گيرند و چندان اهميتي به آن نمي‌دهند البته خستگي و بي‌حوصلگي هم دليلي مي‌شود براي كنار گذاشتن ورزش و در نتيجه استراحت دائمي در خانه.

در حالي كه به گفته دكتر خسروي ورزش مي‌تواند براي بيماران سرطاني مفيد باشد و عوارض ناشي از بيماري و درمان‌هاي مختلف را كاهش ‌دهد.

وي در اين زمينه توضيح مي‌دهد: بيماري سرطان مي‌تواند موجب بروز مشكلات متعددي براي بيماران شود و علاوه بر آن، درمان‌هاي مختلف بيماري مانند جراحي، راديوتراپي و شيمي‌درماني هم عوارضي براي بيمار ايجاد مي‌كند. يكي از شايع‌ترين مشكلاتي كه اين افراد با آن روبه‌رو هستند، احساس خستگي است و آنها معمولا به دليل ماهيت بيماري و همچنين عوارض درمان‌هاي مختلف، دچار خستگي مزمن و مشكلات روحي فراواني مي‌شوند.

شايد تا چند سال پيش، براي بهبود شرايط بيماران توصيه مي‌شد فقط استراحت كنند و بيشتر مراقب سلامتشان باشند، اما اكنون و بويژه در ده سال اخير، مشخص شده است كه به كمك ورزش مي‌توان بسياري از اين علائم را بهبود بخشيد. بنابراين بيماراني كه ورزش مي‌كنند، كمتر با علائمي مانند خستگي، بي‌خوابي و مشكلات روحي مانند افسردگي روبه‌رو مي‌شوند.

به گفته اين پزشك متخصص، فعاليت‌هاي ورزشي احتمال بروز عوارض ثانويه را نيز كاهش مي‌دهد؛ مثلا ممكن است اين افراد به دليل داروهايي كه دريافت مي‌كنند، بيشتر در معرض خطر بيماري‌هاي قلبي باشند كه به كمك ورزش مي‌توان احتمال ايجاد چنين مشكلاتي را نيز كاهش داد. علاوه بر اين، بسياري از كساني كه دچار سرطان مي‌شوند، ممكن است به سرطان ديگري هم مبتلا شوند كه به كمك ورزش مي‌توان از ايجاد سرطان‌هاي ثانويه هم پيشگيري كرد.

ورزش كنيد ولي زير نظر پزشك

بيماران معمولا نمي‌توانند همه ورزش‌ها را براحتي انجام دهند و با محدوديت‌هايي در اين زمينه روبه‌رو هستند. گروهي به بهانه همين محدوديت‌ها، ورزش را به طور كلي تعطيل مي‌كنند و عده‌اي هم به دنبال بهترين نوع فعاليت فيزيكي هستند.

دكتر خسروي در اين باره يادآور مي‌شود: شايد برخي بيماران به دليل بيماري‌ يا داروهايي كه مصرف مي‌كنند، نتوانند فعاليتي را با شدت زياد انجام دهند، اما بدون شك به كمك پزشك معالج و با مشورت او مي‌توانند فعاليت مناسبي را انتخاب كرده و آن را انجام دهند.

اين متخصص پزشكي ورزشي، يادآور مي‌شود: فعاليت مناسب بايد با نظر پزشك و براساس شرايط بيمار انتخاب شود؛ چراكه ورزش‌هايي خاص براي بعضي از انواع سرطان‌ها تاثير بيشتري دارد و در نتيجه بايد متناسب با مشكلات و نوع سرطان و شرايط هر بيمار، فعاليت فيزيكي مناسب او انتخاب شود.

به گفته اين عضو هيأت علمي دانشگاه، ورزش نه‌تنها مي‌تواند از بروز عوارض ناشي از درمان سرطان پيشگيري كند، بلكه نقش مهمي نيز در كاهش ميزان مرگ و مير اين بيماران دارد.

اين پزشك متخصص مي‌افزايد: اين بيماران با مشكلات روحي و رواني مختلفي مانند افسردگي و اضطراب نيز روبه‌رو خواهند شد، اما آن‌طور كه مطالعات نشان مي‌دهد، بيماراني كه ورزش مي‌كنند از نظر افسردگي و اضطراب شرايط بهتري دارند. علاوه بر اين، ورزش موجب خواب راحت‌تر مي‌شود و درد بيمار را هم كنترل مي‌كند.

بنابراين افرادي كه به دليل درد، خود را از ورزش محروم مي‌كنند بايد بدانند به گفته دكتر خسروي، مدتي پس از شروع فعاليت فيزيكي، درد و ضعف‌هاي جسماني تا حدي كنترل خواهد شد؛ البته نبايد فراموش كرد كه همه دردها به كمك ورزش بهبود نمي‌يابد.