گوستاو بادل می‌گوید: «تقریباً به طور کامل تمریناتم را غریزی انجام می‌دهم و هیچ برنامه مشخصی ندارم. براساس آنچه بدنم طلب می‌کند تمرین می‌کنم. حتی برنامه تمرینم براساس چیزهایی است که حس می‌کنم. ممکن است با روش 4 روز تمرین 1 روز استراحت کار کنم یا با روش 2 روز تمرین 1 روز استراحت. برایم فرقی ندارد که چند روز می‌گذرد...
![[تصویر: o14.jpg]]()
گوستاو بادل می‌گوید: «تقریباً به طور کامل تمریناتم را غریزی انجام می‌دهم و هیچ برنامه مشخصی ندارم. براساس آنچه بدنم طلب می‌کند تمرین می‌کنم. حتی برنامه تمرینم براساس چیزهایی است که حس می‌کنم. ممکن است با روش 4 روز تمرین 1 روز استراحت کار کنم یا با روش 2 روز تمرین 1 روز استراحت. برایم فرقی ندارد که چند روز می‌گذرد. من نباید مثل هیچ بدنساز حرفه‌ای دیگری باشم. من خودم هستم و نمی‌خواهم مثل کس دیگری باشم. حتی نمی‌خواهم مثل کولمن یا فلکس ویلر باشم. هر کدام از اینها بدن متفاوتی نسبت به من دارند».
بادل در رژیم غذایی هم متفاوت از دیگران است به طوری که می‌گوید: «وقتی که رژیم دارم خوشحالم». غذاهای عادی مثل گوشت خالص، ماهی، مرغ و سالاد می‌خورم. به خودم گرسنگی نمی‌دهم. اگر هله‌هوله بخورم حس خوبی نخواهم داشت. نفخ می‌کنم. از دسر خوشم نمی‌آید و به همین خاطر موفقم».
در این مقاله تمرین جلوبازوی این بدنساز متفاوت را معرفی می‌کنیم.
جلوبازو با هالتر
بعد از گرم‌کردن او تمرین جلوبازو را با این حرکت آغاز می‌کند. پاهای خود را حدود 15 الی 20 سانتی‌متر از هم فاصله می‌دهد و نوک پاها را اندکی سمت بیرون متمایل می‌کند. کل بدن را سفت و محکم نگه می‌دارد. هالتری را با فاصله‌ای بازتر از عرض شانه‌ها در دست می‌گیرد و برای شروع میله را در تماس با ران‌ها نگه می‌دارد. از آنجا به آرامی هالتر را تا حد چانه بالا می‌برد و جلوبازوها را به شدت منقبض می‌نماید. پس از آن با کنترل به بخش اول باز می‌گردد.
او می‌گوید: «به طور نرمال هر حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کنم. در هر ست وزنه را بیشتر می‌کنم و همه ست‌ها را با ناتوانی به پایان می‌برم. حداکثر وزنه‌ای که در این حرکت استفاده کرده‌ام 90 کیلو بوده است».
جلوبازو ایستاده چکشی تناوبی
او بعد از هر ست تمرین عضلات را تحت کشش قرار می‌دهد. حرکت بعدی‌اش جلوبازو چکشی است. برای این حرکت دمبل‌ها را در حالت آویزان کنار پاهایش نگه می‌دارد و پاها را حدود 15 الی 20 سانت از هم فاصله می‌دهد. می‌گوید: «گاهی اوقات فاصله پاها را بیشتر می‌کنم و گاهی کمتر. هیچ وقت از زاویه یا نوع گیرش یکسانی استفاده نمی‌کنم. همیشه نحوه کار را تغییر می‌دهم تا عضلات از طرق متفاوتی تحریک شوند.
یکی از دمبل‌ها را بالا می‌آورد تا به شانه برسد و اندکی مچ دست را سمت عقب متمایل می‌کند تا در بخش بالائی حرکت تماس کوچکی بین دمبل و جلوسرشانه به وجود آید. پس از آن دمبل را به جای اول باز می‌گرداند و تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌نماید.
![[تصویر: u568_kevin_levrone_20.jpg]]()
جلوبازو دمبل نشسته تناوبی
گوستاو انتهای یک میز صاف می‌نشیند و در حالی که پاها را به عرض شانه فاصله داده کف آنها را کامل روی زمین قرار می‌دهد. در شروع دمبل‌ها از کنار بدن آویزان هستند و آرنج‌ها نیز مختصری خمیده هستند. این خمیدگی آرنج را برای حفظ کنترل و همچنین جلوگیری از کشش اضافی در آرنج‌ها رعایت می‌کند. یکی از دمبل‌ها را بالا می‌برد تا تقریباً تماسی با شانه پیدا کند. گوستاو می‌گوید: «سپس به شدت جلوبازوهای خود را منقبض کرده و فیگور می‌گیرم. صرفاً دمبل را بالا و پائین نمی‌برم. در باشگاه خیلی‌ها را می‌بینید که این کار را انجام می‌دهند اما هیچ چیزی عایدشان نمی‌شود. فرم حرکت من در واقع خیلی کامل و آهسته است». پس از انقباض دمبل را به موقعیت شروع حرکت باز می‌گرداند و سپس تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌کند.
جلوبازو ایستاده تمرکزی
برای این حرکت در حالت ایستاده زانوهارا خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد و بالاتنه را به جلو متمایل می‌کند به طوری که شانه‌هایش بالای زانوها قرار می‌گیرند.
فاصله بین پاها به عرض شانه است و نوک پاها به سمت جلو. آرنج چپ را خم می‌کند و دست چپ را روی زانوی چپ یا جای دیگری قرار می‌دهد تا تعادل بدن حفظ شود. در دست راست در حالی که آویزان است دمبلی دارد و آرنج را اندکی خم نگه می‌دارد. وزنه را به آرامی بالا می‌برد و به شدت جلوبازوها را منقبض می‌کند و سپس به وضعیت شروع حرکت باز می‌گردد. بعد از انجام 4 ست با 8 الی 10 تکرار برای هر بازوی راست سراغ بازوی چپ می‌رود.
جلوبازو لاری
در این حرکت او در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله می‌دهد و روی میز لاری سوار می‌شود. با فاصله‌ای کم بین دست‌ها با میله EZ آغاز می‌کند و پس از آن فاصله بین پاها و دست‌ها را زیاد می‌کند.
در مورد این تکنیک‌ها می‌گوید: «هیچ وقت تمریناتم خسته‌کننده نیستند. همیشه تغییراتی کوچک در برنامه‌ها دارم. تمرینم بیهوده نیست و چه بخش مثبت و چه بخش منفی حرکات را کنترلی اجرا می‌کنم و همواره انقباض را محکم انجام می‌دهم. تمرین برایم سرگرم‌کننده است. با خودم رقابت می‌کنم و این حالت را خیلی دوست دارم. تمرین برایم بهترین اوقات روزم است. اگر مشکلی داشته باشم حین تمرین همه چیز را فراموش می‌کنم. اگر تمرکزم 100 درصد نباشد افکار مختلفی به سرم می‌آید».
جلوبازو لاری تمرکزی
او تمرین جلوبازوی خود را با این حرکت به پایان می‌رساند. خودش در رابطه با این حرکت می‌گوید: «عضلاتم در این مرحله کاملاً دم کرده‌اند. بنابراین حرکت آخر مثل فیگور گرفتن است چرا که تکرارهای زیادی با وزنه سبک انجام می‌دهم و از قرارگیری بازوها در حالت صحیح مطمئن می‌شوم. استفاده از دمبل و اجرای حرکت به صورت تکی باعث می‌شود هر دو بازو یکنواخت تمرین داده شوند».
بادل برای انجام این حرکت نمی‌نشیند بلکه در حالتی قرار می‌گیرد که به آن خم اسکوات می‌گوید. در این حالت زانوها را خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد. سینه را به میز می‌چسباند و بازوی چپ را روی میز تکیه می‌دهد و با دست راست هم میز را نگه می‌دارد. در حالی که بدن راثابت نگه می‌دارد دمبل را بالا می‌برد و جلوبازو را محکم منقبض می‌کند. سپس در مرحله منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت می‌کند.
گوستاو می‌گوید: «با قراردادن بازو در این زاویه در واقع استرس اضافی روی بخش پائینی جلوبازوها اعمال خواهید نمود».
گوستاو بادل
![[تصویر: o14.jpg]](http://s3.picofile.com/file/7666961498/o14.jpg)
بادل در رژیم غذایی هم متفاوت از دیگران است به طوری که می‌گوید: «وقتی که رژیم دارم خوشحالم». غذاهای عادی مثل گوشت خالص، ماهی، مرغ و سالاد می‌خورم. به خودم گرسنگی نمی‌دهم. اگر هله‌هوله بخورم حس خوبی نخواهم داشت. نفخ می‌کنم. از دسر خوشم نمی‌آید و به همین خاطر موفقم».
در این مقاله تمرین جلوبازوی این بدنساز متفاوت را معرفی می‌کنیم.
جلوبازو با هالتر
بعد از گرم‌کردن او تمرین جلوبازو را با این حرکت آغاز می‌کند. پاهای خود را حدود 15 الی 20 سانتی‌متر از هم فاصله می‌دهد و نوک پاها را اندکی سمت بیرون متمایل می‌کند. کل بدن را سفت و محکم نگه می‌دارد. هالتری را با فاصله‌ای بازتر از عرض شانه‌ها در دست می‌گیرد و برای شروع میله را در تماس با ران‌ها نگه می‌دارد. از آنجا به آرامی هالتر را تا حد چانه بالا می‌برد و جلوبازوها را به شدت منقبض می‌نماید. پس از آن با کنترل به بخش اول باز می‌گردد.
او می‌گوید: «به طور نرمال هر حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کنم. در هر ست وزنه را بیشتر می‌کنم و همه ست‌ها را با ناتوانی به پایان می‌برم. حداکثر وزنه‌ای که در این حرکت استفاده کرده‌ام 90 کیلو بوده است».
جلوبازو ایستاده چکشی تناوبی
او بعد از هر ست تمرین عضلات را تحت کشش قرار می‌دهد. حرکت بعدی‌اش جلوبازو چکشی است. برای این حرکت دمبل‌ها را در حالت آویزان کنار پاهایش نگه می‌دارد و پاها را حدود 15 الی 20 سانت از هم فاصله می‌دهد. می‌گوید: «گاهی اوقات فاصله پاها را بیشتر می‌کنم و گاهی کمتر. هیچ وقت از زاویه یا نوع گیرش یکسانی استفاده نمی‌کنم. همیشه نحوه کار را تغییر می‌دهم تا عضلات از طرق متفاوتی تحریک شوند.
یکی از دمبل‌ها را بالا می‌آورد تا به شانه برسد و اندکی مچ دست را سمت عقب متمایل می‌کند تا در بخش بالائی حرکت تماس کوچکی بین دمبل و جلوسرشانه به وجود آید. پس از آن دمبل را به جای اول باز می‌گرداند و تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌نماید.
![[تصویر: u568_kevin_levrone_20.jpg]](http://s3.picofile.com/file/7666964729/u568_kevin_levrone_20.jpg)
جلوبازو دمبل نشسته تناوبی
گوستاو انتهای یک میز صاف می‌نشیند و در حالی که پاها را به عرض شانه فاصله داده کف آنها را کامل روی زمین قرار می‌دهد. در شروع دمبل‌ها از کنار بدن آویزان هستند و آرنج‌ها نیز مختصری خمیده هستند. این خمیدگی آرنج را برای حفظ کنترل و همچنین جلوگیری از کشش اضافی در آرنج‌ها رعایت می‌کند. یکی از دمبل‌ها را بالا می‌برد تا تقریباً تماسی با شانه پیدا کند. گوستاو می‌گوید: «سپس به شدت جلوبازوهای خود را منقبض کرده و فیگور می‌گیرم. صرفاً دمبل را بالا و پائین نمی‌برم. در باشگاه خیلی‌ها را می‌بینید که این کار را انجام می‌دهند اما هیچ چیزی عایدشان نمی‌شود. فرم حرکت من در واقع خیلی کامل و آهسته است». پس از انقباض دمبل را به موقعیت شروع حرکت باز می‌گرداند و سپس تکرار بعدی را با بازوی مخالف اجرا می‌کند.
جلوبازو ایستاده تمرکزی
برای این حرکت در حالت ایستاده زانوهارا خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد و بالاتنه را به جلو متمایل می‌کند به طوری که شانه‌هایش بالای زانوها قرار می‌گیرند.
فاصله بین پاها به عرض شانه است و نوک پاها به سمت جلو. آرنج چپ را خم می‌کند و دست چپ را روی زانوی چپ یا جای دیگری قرار می‌دهد تا تعادل بدن حفظ شود. در دست راست در حالی که آویزان است دمبلی دارد و آرنج را اندکی خم نگه می‌دارد. وزنه را به آرامی بالا می‌برد و به شدت جلوبازوها را منقبض می‌کند و سپس به وضعیت شروع حرکت باز می‌گردد. بعد از انجام 4 ست با 8 الی 10 تکرار برای هر بازوی راست سراغ بازوی چپ می‌رود.
جلوبازو لاری
در این حرکت او در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه فاصله می‌دهد و روی میز لاری سوار می‌شود. با فاصله‌ای کم بین دست‌ها با میله EZ آغاز می‌کند و پس از آن فاصله بین پاها و دست‌ها را زیاد می‌کند.
در مورد این تکنیک‌ها می‌گوید: «هیچ وقت تمریناتم خسته‌کننده نیستند. همیشه تغییراتی کوچک در برنامه‌ها دارم. تمرینم بیهوده نیست و چه بخش مثبت و چه بخش منفی حرکات را کنترلی اجرا می‌کنم و همواره انقباض را محکم انجام می‌دهم. تمرین برایم سرگرم‌کننده است. با خودم رقابت می‌کنم و این حالت را خیلی دوست دارم. تمرین برایم بهترین اوقات روزم است. اگر مشکلی داشته باشم حین تمرین همه چیز را فراموش می‌کنم. اگر تمرکزم 100 درصد نباشد افکار مختلفی به سرم می‌آید».
جلوبازو لاری تمرکزی
او تمرین جلوبازوی خود را با این حرکت به پایان می‌رساند. خودش در رابطه با این حرکت می‌گوید: «عضلاتم در این مرحله کاملاً دم کرده‌اند. بنابراین حرکت آخر مثل فیگور گرفتن است چرا که تکرارهای زیادی با وزنه سبک انجام می‌دهم و از قرارگیری بازوها در حالت صحیح مطمئن می‌شوم. استفاده از دمبل و اجرای حرکت به صورت تکی باعث می‌شود هر دو بازو یکنواخت تمرین داده شوند».
بادل برای انجام این حرکت نمی‌نشیند بلکه در حالتی قرار می‌گیرد که به آن خم اسکوات می‌گوید. در این حالت زانوها را خم می‌کند، لگن را عقب می‌دهد. سینه را به میز می‌چسباند و بازوی چپ را روی میز تکیه می‌دهد و با دست راست هم میز را نگه می‌دارد. در حالی که بدن راثابت نگه می‌دارد دمبل را بالا می‌برد و جلوبازو را محکم منقبض می‌کند. سپس در مرحله منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت می‌کند.
گوستاو می‌گوید: «با قراردادن بازو در این زاویه در واقع استرس اضافی روی بخش پائینی جلوبازوها اعمال خواهید نمود».
گوستاو بادل