دمبل را با یک دست خود برداشته و به ران موافق خود تکیه داده و دست
مخالف را بر بالای آرنج قرار داده و کمی به سمت جلو خم سده به
صورتی که پشت صاف باشد .به آرامی دمبل را بالا آورده تا در مقابل
شانه قرار گرفته و بامکث کوتاهی به حالت اولیه بازگردانید .توجه داشته
باشید که زاویه بازو با زمین 90 درجه نباشد و در طول حرکت میله ی
دمبل موازی زمین باشد .
![[تصویر: 483571_461904783847891_989504166_n.jpg]]()
مخالف را بر بالای آرنج قرار داده و کمی به سمت جلو خم سده به
صورتی که پشت صاف باشد .به آرامی دمبل را بالا آورده تا در مقابل
شانه قرار گرفته و بامکث کوتاهی به حالت اولیه بازگردانید .توجه داشته
باشید که زاویه بازو با زمین 90 درجه نباشد و در طول حرکت میله ی
دمبل موازی زمین باشد .
![[تصویر: 483571_461904783847891_989504166_n.jpg]](http://s2.picofile.com/file/7571065799/483571_461904783847891_989504166_n.jpg)