آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل

۱-      در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید

۲-      دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند

۳-      دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید


عضلات درگیر در حرکت سرشانه با دمبل


عضلات اصلی : دلتوئید قدامی

عضلات کمکی : دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینه

نکات آناتومیکی

نوع گرفتن : تغییر جهت دمبل ها بستگی به وضعیت دست ها (گرفتن ) دارد

پرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با جرخش داخلی ساعد ) هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی را به کار میگیرد

پرس دمبل ها وقتی که کف دست ها رو به روی هم باشند (گرفتن معمولی ) بیشتر دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند پرس دمبل ها زمانی که کف دست ها رو به عقب باشد (چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند

وضعیت بدن :

اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد میکند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکند

اشکال گوناگون تمرین

پرس دمبل با تغییر جهت دست ها


دراین نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار میگیرد در شروع تمرین کف دست ها رو به عقب است (چرخش خارجی ساعد ) در طی حرکت پرس دمبل ها چرخانده می شود به گونه ای که کف دست ها در میانه ی حرکت رو به یک دیگر قرار میگیرد (گرفتن طبیعی ) در پایان حرکت پرس در بالا کف دست ها به طرف جلو قرار میگیرد (چرخش داخلی ساعد )


شکل دیگر تمرین

پرس دمبل تناوبی:

تمرین با پرس یک دمبل به صورت تناوبی اجرا می شود دست راست سپس دست چپ