برنامه طلائی رشد بازو ها در اوج انقباض عضله

بازو های حجیم و خوش فرم همیشه یکی از معیار های اصلی ورزشکاران بوده است و از جمله عضلاتی است که در ظاهر یک ورزشکار به چشم می خورند . اما نمی خواهم این اشتباه رایج را هم به بار بیاورم که بسیاری از ورزشکاران تمرکز و تعادل در بدن خود را از دست می دهند و بازو ها را بیشتر از اندام دیگر تمرین می دهند و حتما شما هم دیدید که ورزشکارانی که بازو های حجیم و سرشانه های ضعیفی دارند درست است تمرین دادن عضلات بازو و سینه شیرین است و تغیرات آن هم باعث غرور می شود اما به هیچ وجه نباید از تعادل خارج شودند . واقعا ناخوشایند است وقتی ورزشکاری دیده می شود که بالا تنه قوی داشته باشد و پا های ضعیف یا ضعف سرشانه نصبت به بازو و یا بالعکس , پس بهتر است همیشه حد تعادل را حفظ و در یک برنامه کلی و علمی تمامی عضلات را تمرین دهید . بدن بالانس یکی از معیار های قهرمانی در مسابقات است .

 
تمرین عضلات بازو (فقط ورزشکاران حرفه ای !!!)

در این قسمت تصمیم داریم در مورد تمرین دادن عضلات بازو ورزشکاران حرفه ای بپردازیم . این مقاله و نوع تمرین برنامه بازو متناسب با ورزشکاران حرفه ای است و توصیه اکید من این است که ورزشکارانی که سابقه ورزشی آنها زیر 12 ماه در ورزش بدنسازیست این برنامه را اجرا نکنند . این برنامه تمرینی برای ورزشکارانی حداقل 12 ماه سابقه تمرینی می باشد درضمن برنامه مربوط به سری ورزشکارانی است که در دوره حجم هستند و با مشکل کم رشد بودن عضله بازو مواجه شدند بسیار موثر میباشد .

کلید طلائی برای استارت بازو های حجیم و خوش فرم :

توصیه می شود روز تمرینات بازو در این تمرین با روز تمرین پشت بازو یکی نباشد .

تمرین را با یک هالتر خالی متوسط اغاز می نمائیم . به این ترتیب که ابتدا 15 تکرار حرکت جلو بازو را اجرا و بعد از ان یک استراحت کوتاه  و 15 تکرار به همان روش فقط مچ بر عکس این دو حرکت را 2 بار تمرار نمائید تا عضلات خود را اماده مبارزه با آهن نمائید .

 
حرکت اول بعد از یک گرم کردن آتشین اجرا حرکت جلو بازو دمبل متناوب است با وزنه سبک اغاز کنید و در 3 ست و 8 تکرار  اجرا نمائید و در هر ست بر وزنه خود بیافزائید .
 
خود را اماده کنید وقت اوج انقباض عضلات است :


جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل لاری
یک وزنه ثابت و نیمه سنگین انتخاب نمائید حرکت جلو بازو هالتر اما به روشی متمایز با انچه تمرین کردید . کاملا دقت نمائید و تمامی دستورات را مو به مو اجرا نمائید

حرکت جلو بازو هالتر را در چهار تکرار اول از پائین تا زاویه ی 90 درجه بیاورید و دوباره وزنه را پائین اورید بعد از 4 تکرار 4 تکرار بعدی از زاویه 90 درجه آغاز و تا انتها حرکت را ادامه دهید در این 4 تکرار وزنه نباید پائین تر از 90 درجه بیاید .
بعد از اجرای حرکت بلافاصله دمبل را برداشته و روی میز لاری 8 تکرار برای هر دست حرکت را اجرا نمائید

این حرکت سوپر را در 3 تکرار سوپر اجرا نمائید (در مجموع 6 ست 3ست هالتر 3 ست دمبل)

در بخش پایانی جلو بازو سیم کش صلیبی


دو دستگیره تک دست سیم کش دو طرفه (کراس اوور) را از جانب گرفته در مرکز قرار گرفته ارنج ها موازی با سرشانه قرار گرد ارنج ها را به سمت سر هدایت کنید و با دقت بازو ها را به اوج انقباض برسانید و ادامه حرکت را تا جائی ادامه دهید که ارنج ها صاف نشود و یک زاویه کوچک بین ارنج باقی باشد

این حرکت را در 4 ست 7 تکراری اجرا نمائید

جمع بندی حرکات (بون توضیح فنی) :
گرم کردن با هالتر خالی 2 ست سوپر 15 تکراری
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تکرار
جلوبازو هالتر دو مرحله ای سوپر با حرکت جلو بازو دمبل تک لاری 3 ست با 8 تکرار
جلو بازو سیم کش صلیبی 4 ست 7 تکرار