7 قانون براي ايجاد شوك در عضله هاي لجوج!
چه زمان و چطور براي ايجاد شوك در عضلات لجوج قوانين بدنسازي را زير پا بگذاريد؟
براي اينكه در مسير ساختن عضلات خود موفق باشيد، بايد بر اساس برنامه ريزي پيش رويد. بدنسازان استراتژيهاي تمريني، برنامه هاي تغذيه و زمانبندي دقيق براي تمرين، تغذيه و استراحت را دنبال مي كنند، براي اينكه به اهداف مورد نظرشان دست يابند. به طور معمول داشتن ديسيپلين و تمركز روي تمرين و تغذيه ضروري است.
مجموعه مفصلي از نكات و اطلاعات وجود دارد كه در هر بدنسازي براي پيشرفت بايد بياموزد و مورد استفاده قرار دهد. اما بدنسازي يك علم دقيق نيست. هيچ فرمول جادويي از ستها، تكرارها و تغذيه وجود ندارد كه شما را به يك قهرمان تبديل كند. در مقابل بايد به طور ممتد عضلات خود را به مبارزه بطلبيد كه گاهي حتي به معني شكستن مقدس ترين اصول بدنسازي است!
در ادامه هفت قانون بدنسازي را ذكر مي كنيم و شرح مي دهيم كه چرا و چطور بايد به طور موقتي آنها را زير پا بگذاريد. البته اين مطالب به طور عمده براي بدنسازان متوسط و پيشرفته قابل استفاده است: مبتدي ها لازم است به اصول پايه پايبند بمانند. چون در اين صورت پيشرفت بهتري خواهند داشت. هرچه تجربه شما بيشتر شود و هر چه تمرين و تغذيه شما به روند يكنواختي نزديك شود، به نفعتان خواهد بود كه با ترفندها و گاهي زير پا گذاشتن اصول، شوكي بر عضلات وارد كنيد.
7 قانون
اصل اول: تكرارهاي كم و متوسط بهترين رنج تكرار هستند.
تكرارهاي متوسط (8 تا 12 تكرار) براي اغلب حركات توصيه مي شود و رنج تكرارهاي كمتر از اين (4 تا 7 تكرار) براي حركات تركيبي باعث تقويت حجم و قدرت شما مي شود.
تكرارهاي متوسط (8 تا 12 تكرار) براي اغلب حركات توصيه مي شود و رنج تكرارهاي كمتر از اين (4 تا 7 تكرار) براي حركات تركيبي باعث تقويت حجم و قدرت شما مي شود.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
مشكل اصلي به دنبال حفظ هميشگي تكرارها در اين رنج اين است كه عضلات به تدريج با تمرين وفق مي يابند و در نتيجه نياز كمتري براي تغيير و در واقع رشد بيشتر در خود حس مي كنند. در عوض اگر به جاي هشت تكرار در حركتي مثل كشش سيمكش از بالا، 30 تكرار اجرا كنيد، چه خواهد شد يا اگر به جاي 12 تكرار در حركت ساق پا ايستاده 100 تكرار اجرا كنيد؟
مشكل اصلي به دنبال حفظ هميشگي تكرارها در اين رنج اين است كه عضلات به تدريج با تمرين وفق مي يابند و در نتيجه نياز كمتري براي تغيير و در واقع رشد بيشتر در خود حس مي كنند. در عوض اگر به جاي هشت تكرار در حركتي مثل كشش سيمكش از بالا، 30 تكرار اجرا كنيد، چه خواهد شد يا اگر به جاي 12 تكرار در حركت ساق پا ايستاده 100 تكرار اجرا كنيد؟
اگر هر با تا ناتواني پيش رويد، عضلات پشت و ساق شما در روز پس از تمرين دچار كوفتگي مي شوند و در نتيجه در صورت برآوردن دير نيازهاي عضله مي توانيد شاهد رشد تدريجي آن باشيد. البته قرار نيست تنها تغيير ريز و مختصري داشته باشيد، از 10 تا 15 تكرار. در عوض قصد ما اين است كه يك حمله ناگهاني و غافلگيركننده به عضلات داشته باشيم، اجراي ست هايي كه عضلات را چنان دچار خستگي كند كه به هيچ وجه انتظارش را نداشته باشد. قوانين را فراموش كنيد: ترسي نداشته باشيد از اينكه وزنه هاي معمول خود را كاهش دهيد، براي اينكه از تكرارهاي خيلي بيشتري استفاده كنيد. يعني رنج 25 تا 100 تكرار براي يك يا دو ست.
اگر در فواصل معين از تكرارهاي خيلي زياد استفاده كنيد، مثلاً يك بار در ماه، مي تواند عضلات سرسخت و لجوج شما به رشد جديدي وادار كند. همينطور آنها مي توانند يكنواختي در تمرين را بشكنند. براي مثال اگر براي مدتي است كه تمرين يكنواخت و ثابتي براي عضله جلوبازو داشته ايد، در جلسه بعدي تمرين وزنه كاربردي را تا حد قابل توجهي كاهش دهيد. هالتر سبكي برداريد هر چند تكرار كه مي توانيد جلوبازو رويد. اجراي 50 ست بدون توقف جلوبازو مي تواند يك حمله معمولي به جلوبازو را به يك حمله رعدآساي فوق العاده تبديل كند.
اگر در فواصل معين از تكرارهاي خيلي زياد استفاده كنيد، مثلاً يك بار در ماه، مي تواند عضلات سرسخت و لجوج شما به رشد جديدي وادار كند. همينطور آنها مي توانند يكنواختي در تمرين را بشكنند. براي مثال اگر براي مدتي است كه تمرين يكنواخت و ثابتي براي عضله جلوبازو داشته ايد، در جلسه بعدي تمرين وزنه كاربردي را تا حد قابل توجهي كاهش دهيد. هالتر سبكي برداريد هر چند تكرار كه مي توانيد جلوبازو رويد. اجراي 50 ست بدون توقف جلوبازو مي تواند يك حمله معمولي به جلوبازو را به يك حمله رعدآساي فوق العاده تبديل كند.
اصل دوم: عضلات بزرگتر را قبل از عضلات كوچكتر تمرين دهيد.
اين قانون بيان كننده اين است كه عضله اي مثل سرشانه را قبل از سينه يا عضلات جلوبازو را قبل از عضلات پشت يا عضلات ساعد را پيش از هيچ يك از عضلات بالاتنه تمرين ندهيد. منطق اصل مذكور اين است كه اگر عضله كوچكي را پيش از عضله بزرگتر مرتبط با آن تمرين دهيد، خستگي عضله كوچكتر باعث كاهش قدرت و انرژي شما در تمرين عضله دوم و در نتيجه عدم امكان اعمال فشار كامل بر عضله بزرگتر مي شود.
اين قانون بيان كننده اين است كه عضله اي مثل سرشانه را قبل از سينه يا عضلات جلوبازو را قبل از عضلات پشت يا عضلات ساعد را پيش از هيچ يك از عضلات بالاتنه تمرين ندهيد. منطق اصل مذكور اين است كه اگر عضله كوچكي را پيش از عضله بزرگتر مرتبط با آن تمرين دهيد، خستگي عضله كوچكتر باعث كاهش قدرت و انرژي شما در تمرين عضله دوم و در نتيجه عدم امكان اعمال فشار كامل بر عضله بزرگتر مي شود.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
اين قانون بسيار مهم و منطقي ست و تنها به ندرت و تحت شرايط خاصي حق زير پا گذاشتن آن را داريد. به عنوان مثال اگر پشت بازوي شما ضعيف است و سينه هاي شما قوي است، مي توانيد پشت بازوي خود را پيش از سينه تحت فشار قرار دهيد، ولي تنها در صورتي كه تمرين سينه شما شامل تعداد زيادي از حركات تركيبي (مثل پرسهاي سينه يا پارالل) نباشد. در واقعيت شايد كمتر مجبور شويد چنين كاري انجام دهيد. اما يك مثال واضح وجود دارد از زماني كه الگوي تمرين عضله بزرگتر پيش از كوچكتر مي تواند معكوس شود، آن هم تمرين پشت پا پيش از جلو پاست.
چون عضلات دو سر پشت پا اغلب در تناسب با عضلات چهار سر نيست و عضلات همسترينگ در حركات عضلات چهار سر تنها نقش پشتيبان را دارد و چون آنقدر بزرگ است كه اهميت خاصي را مي طلبد، مي توانيد با اعمال فشار بر آن در ابتداي تمرين توسط اجراي پشت پا ماشين و سپس اجراي حركات تركيبي چهار سر از جمله پرس پا، اسكوات و لانگ فشار مضاعفي بر آن اعمال كنيد. اين ترفند مي تواند پشت پاي شما را به تناسب با عضلات جلوپا نزديك كند.
اين قانون بسيار مهم و منطقي ست و تنها به ندرت و تحت شرايط خاصي حق زير پا گذاشتن آن را داريد. به عنوان مثال اگر پشت بازوي شما ضعيف است و سينه هاي شما قوي است، مي توانيد پشت بازوي خود را پيش از سينه تحت فشار قرار دهيد، ولي تنها در صورتي كه تمرين سينه شما شامل تعداد زيادي از حركات تركيبي (مثل پرسهاي سينه يا پارالل) نباشد. در واقعيت شايد كمتر مجبور شويد چنين كاري انجام دهيد. اما يك مثال واضح وجود دارد از زماني كه الگوي تمرين عضله بزرگتر پيش از كوچكتر مي تواند معكوس شود، آن هم تمرين پشت پا پيش از جلو پاست.
چون عضلات دو سر پشت پا اغلب در تناسب با عضلات چهار سر نيست و عضلات همسترينگ در حركات عضلات چهار سر تنها نقش پشتيبان را دارد و چون آنقدر بزرگ است كه اهميت خاصي را مي طلبد، مي توانيد با اعمال فشار بر آن در ابتداي تمرين توسط اجراي پشت پا ماشين و سپس اجراي حركات تركيبي چهار سر از جمله پرس پا، اسكوات و لانگ فشار مضاعفي بر آن اعمال كنيد. اين ترفند مي تواند پشت پاي شما را به تناسب با عضلات جلوپا نزديك كند.
اصل سوم: پايبند ماندن به برنامه اي ثابت
اين يك قانون بسيار خوب براي بدنسازان مبتدي است كه نياز به يادگيري نظم در تمرين و اعمال فشار كافي به تمام عضلات بدن دارند.
اين يك قانون بسيار خوب براي بدنسازان مبتدي است كه نياز به يادگيري نظم در تمرين و اعمال فشار كافي به تمام عضلات بدن دارند.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
بدنسازان متوسط و پيشرفته نه تنها مي توانند اين قانون را زير پا بگذارند، بلكه لازم است چنين كاري كنند. يك برنامه تمرين به عنوان يك راه نيست، بلكه به عنوان نقشه راه است. راه هاي بسياري وجود دارد براي اينكه به آنچه مي خواهيد دست يابيد. برخي اوقات مؤثرترين مسير اين است كه از مسير قديمي خارج شويد و چيز تازه اي را تجربه كنيد. در اين صورت مي توانيد عضلات خود را به وفق يافتن به تمرين دراثر استفاده از تحميل بار كاري ثابت به آن دور نگه داريد. از تغيير منظم برنامه تمرين خود هراسي نداشته باشيد، حتي تغيير هفتگي تمرين. بسياري از قهرمانان بدنسازي يك دسته از حركات مشخص، ست ها و تكرارهايي را هر بار كه روي بخشي از بدن كار مي كنند، مورد استفاده قرار مي دهند. آنها از قانون تمرين غريزي ويدر استفاده مي كنند و به بدن خود گوش مي دهند. گاهي اوقات سخت تر تمرين مي كنند، برخي اوقات خيلي سخت، گاهي از يك استراتژي تهاجمي غافلگيركننده بهره مي گيرند. گاهي هم يك روز اضافي را به استراحت مي پردازند. برخي ديگر هم اساساً طرح و برنامه تمرين مشابهي را براي ماه ها و حتي سال ها مورد استفاده قرار مي دهند، ولي حتي آنها هم گاه گاهي از روش هاي كاملاً متفاوت بهره مي گيرند، براي اينكه شوك تازه اي در عضلات لجوج خود براي رشد اعمال كنند.
بدنسازان متوسط و پيشرفته نه تنها مي توانند اين قانون را زير پا بگذارند، بلكه لازم است چنين كاري كنند. يك برنامه تمرين به عنوان يك راه نيست، بلكه به عنوان نقشه راه است. راه هاي بسياري وجود دارد براي اينكه به آنچه مي خواهيد دست يابيد. برخي اوقات مؤثرترين مسير اين است كه از مسير قديمي خارج شويد و چيز تازه اي را تجربه كنيد. در اين صورت مي توانيد عضلات خود را به وفق يافتن به تمرين دراثر استفاده از تحميل بار كاري ثابت به آن دور نگه داريد. از تغيير منظم برنامه تمرين خود هراسي نداشته باشيد، حتي تغيير هفتگي تمرين. بسياري از قهرمانان بدنسازي يك دسته از حركات مشخص، ست ها و تكرارهايي را هر بار كه روي بخشي از بدن كار مي كنند، مورد استفاده قرار مي دهند. آنها از قانون تمرين غريزي ويدر استفاده مي كنند و به بدن خود گوش مي دهند. گاهي اوقات سخت تر تمرين مي كنند، برخي اوقات خيلي سخت، گاهي از يك استراتژي تهاجمي غافلگيركننده بهره مي گيرند. گاهي هم يك روز اضافي را به استراحت مي پردازند. برخي ديگر هم اساساً طرح و برنامه تمرين مشابهي را براي ماه ها و حتي سال ها مورد استفاده قرار مي دهند، ولي حتي آنها هم گاه گاهي از روش هاي كاملاً متفاوت بهره مي گيرند، براي اينكه شوك تازه اي در عضلات لجوج خود براي رشد اعمال كنند.
اصل چهارم: پايبندي به يك رژيم غذايي مشخص
چه كالري و چربي دريافتي خود را محدود كنيد براي كاهش وزن يا اينكه برنامه غذايي با پروتئين بالا را دنبال كنيد براي عضله سازي، پايبندي به برنامه غذايي سالم در طول مسيري كه طي مي كنيد، امري ضروري است.
چه كالري و چربي دريافتي خود را محدود كنيد براي كاهش وزن يا اينكه برنامه غذايي با پروتئين بالا را دنبال كنيد براي عضله سازي، پايبندي به برنامه غذايي سالم در طول مسيري كه طي مي كنيد، امري ضروري است.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
تجاوز كردن از اين قانون در واقع در حد خوردن يك تكه كيك يا يك عدد پيتزا براي يك بار در هفته امكان پذير است. نيازي نيست كه ما هم مثل رسانه هاي ديگر به شما گوشزد كنيم كه چقدر رژيم غذايي افراد عادي جامعه دچار نقص است و استفاده از غذاهاي غيررژيمي تا چه حد براي سلامتي مضر است. با اين حال گاهي اين حق را داريد كه يك وعده دلخواه تان را ميل كنيد و اين كمك خواهد كرد تا رعايت رژيم غذايي مشخص برايتان راحت تر شود و حتي مي تواند با تحريك سوخت و ساز شما باعث شود تا چربي بيشتري هم بسوزانيد و حتي اگر اينطور هم نباشد يكنواختي رژيم را برايتان از بين مي برد. ولي كليد اين مسئله كه وعده غيررژيمي خود را به يك وعده در هفته محدود كنيد. در ضمن از پرخوري در آن وعده خودداري كنيد و تعادل را رعايت كنيد. يك وعده غذاي غيررژيمي به اين معني نيست كه هرچه مي خواهيد و هر چقدر كه دوست داريد، بخوريد.
تجاوز كردن از اين قانون در واقع در حد خوردن يك تكه كيك يا يك عدد پيتزا براي يك بار در هفته امكان پذير است. نيازي نيست كه ما هم مثل رسانه هاي ديگر به شما گوشزد كنيم كه چقدر رژيم غذايي افراد عادي جامعه دچار نقص است و استفاده از غذاهاي غيررژيمي تا چه حد براي سلامتي مضر است. با اين حال گاهي اين حق را داريد كه يك وعده دلخواه تان را ميل كنيد و اين كمك خواهد كرد تا رعايت رژيم غذايي مشخص برايتان راحت تر شود و حتي مي تواند با تحريك سوخت و ساز شما باعث شود تا چربي بيشتري هم بسوزانيد و حتي اگر اينطور هم نباشد يكنواختي رژيم را برايتان از بين مي برد. ولي كليد اين مسئله كه وعده غيررژيمي خود را به يك وعده در هفته محدود كنيد. در ضمن از پرخوري در آن وعده خودداري كنيد و تعادل را رعايت كنيد. يك وعده غذاي غيررژيمي به اين معني نيست كه هرچه مي خواهيد و هر چقدر كه دوست داريد، بخوريد.
مثلاً خوردن يك عدد پيتزا در هفته چندان مشكل ساز نخواهد بود، ولي اينكه يك پيتزاي خانواده را يك نفره ميل كنيد، به همراه نوشابه و ساير مخلفات، آن وقت انتظار نداشته باشيد كه در مسير چربي سوزي باقي بمانيد.
البته بايد با عرض تأسف بگويم، كساني كه در هفته هاي آخر از دوران آماده سازي براي رقابت هستند، حق ندارند هيچ وعده غيررژيمي داشته باشند. اين افراد اگر مي خواهند حضور موفقي در رقابت داشته باشند، بايد هر نوع تخطي از رژيم را به بعد از رقابت موكول كنند.
البته بايد با عرض تأسف بگويم، كساني كه در هفته هاي آخر از دوران آماده سازي براي رقابت هستند، حق ندارند هيچ وعده غيررژيمي داشته باشند. اين افراد اگر مي خواهند حضور موفقي در رقابت داشته باشند، بايد هر نوع تخطي از رژيم را به بعد از رقابت موكول كنند.
اصل پنجم: از تمرينات پايه وزنه آزاد براي حجم استفاده كنيد.
اينكه اسكوات، پرس سينه و ساير حركات وزنه آزاد بهترين تمرينات براي ساختن حجم عضلاني هستند، مسئله ايست كه بدنسازان سراسر دنيا روي آن توافق دارند.
اينكه اسكوات، پرس سينه و ساير حركات وزنه آزاد بهترين تمرينات براي ساختن حجم عضلاني هستند، مسئله ايست كه بدنسازان سراسر دنيا روي آن توافق دارند.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
اين حقيقت دارد كه طراحي برنامه تمرين تان بر پايه حركات پايه وزنه آزاد، سريع ترين مسير براي دستيابي به حداكثر حجم است. اما، خلاف اين قانون غيرمنطقي است. اينكه وقتي در تلاش براي افزايش حجم هستيد بايد از حركات تفكيكي اجتناب كنيد. يك اشتباه رايج اين است كه حركاتي مثل كراس اور و جلوبازو دمبل تمركزي حركات پاياني تمرين هستند و تنها وقتي در حال افزايش كيفيت بدني براي حضور روي صحنه رقابت يا كات كردن بدن به هر دليل ديگري هستيد، مي توانيد از آنها استفاده كنيد. ولي خوشبختانه چنين ادعايي دروغ است! درست است كه برخي حركات كه تأكيد بيشتري بر اوج انقباض در آنها وجود دارد، مثل حركات با سيمكش، تأكيد بيشتري روي فرم و كيفيت عضله دارند. ولي به اين معني نيست كه در افزايش حجم نقشي ندارند. در واقع عضله شما نمي تواند تشخيص دهد كه در حال اجراي چه حركتي هستيد، آنچه باعث تحريك عضله مي شود، اعمال فشار بر آن است نه نام حركتي كه اجرا مي كنيد.
اين حقيقت دارد كه طراحي برنامه تمرين تان بر پايه حركات پايه وزنه آزاد، سريع ترين مسير براي دستيابي به حداكثر حجم است. اما، خلاف اين قانون غيرمنطقي است. اينكه وقتي در تلاش براي افزايش حجم هستيد بايد از حركات تفكيكي اجتناب كنيد. يك اشتباه رايج اين است كه حركاتي مثل كراس اور و جلوبازو دمبل تمركزي حركات پاياني تمرين هستند و تنها وقتي در حال افزايش كيفيت بدني براي حضور روي صحنه رقابت يا كات كردن بدن به هر دليل ديگري هستيد، مي توانيد از آنها استفاده كنيد. ولي خوشبختانه چنين ادعايي دروغ است! درست است كه برخي حركات كه تأكيد بيشتري بر اوج انقباض در آنها وجود دارد، مثل حركات با سيمكش، تأكيد بيشتري روي فرم و كيفيت عضله دارند. ولي به اين معني نيست كه در افزايش حجم نقشي ندارند. در واقع عضله شما نمي تواند تشخيص دهد كه در حال اجراي چه حركتي هستيد، آنچه باعث تحريك عضله مي شود، اعمال فشار بر آن است نه نام حركتي كه اجرا مي كنيد.
البته حركات پايه وزنه آزاد به طور معمول بهترين فشار را روي عضلات شما اعمال مي كنند. اما اگر مدتي است كه از حركت كراس اور يا قفسه سينه با دستگاه استفاده نكرده ايد، شانس اينكه از اجراي آنها سود بيشتري نصيب تان شود، بيش از اجراي چهار ست پرس سينه اي است كه هميشه اجرا مي كنيد. همچنين به جاي جلسه تمرين پايتان كه اغلب از اسكوات يا پرس پا در آن استفاده مي كنيد با سه ست جلوپا ماشين در انتهاي تمرين، سعي كنيد، 10 ست جلوپا ماشين اجرا كنيد، هر ست شامل 50 تكرار!
اگر در هر يك از ست هاي اين مارتن تا ناتواني پيش رويد، همين يك حركت مي تواند براي اعمال فشار بر كل عضلات چهار سر شما كافي باشد و روز پس از تمرين اثر آن را خواهيد ديد. چنين جلسات تمريني هر يك تا دو ماه يك بار مي تواند به هر بخش از بدن شما شوك تازه اي وارد كند. اگر برنامه تان را به طور عمده حول و حوش حركات وزنه آزاد طراحي مي كنيد. سعي كنيد تا در اين جلسات پراكنده به طور عمده روي حركات با دستگاه و حركات تك مفصلي كه كمتر استفاده مي كنيد، تمركز كنيد. در اين صورت به سرعت خواهيد فهميد كه بيش از تنها يك راه براي افزايش حجم وجود دارد.
اصل ششم: زمان ريكاوري كافي در نظر بگيريد.
به منظور ريكاوري عضلات، در حال بدنسازان حاضر اغلب چهار تا هفت روز را بين دو جلسه تمرين يك گروه عضلاني خود فاصله در نظر مي گيرند.
به منظور ريكاوري عضلات، در حال بدنسازان حاضر اغلب چهار تا هفت روز را بين دو جلسه تمرين يك گروه عضلاني خود فاصله در نظر مي گيرند.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
ساق پا و شكم معمولاً با فركانس بيشتري تمرين داده مي شوند، حتي گاهي هر روز ولي غير از اين دو عضله به ندرت اين قانون شكسته مي شود. حتي در ميان افراطي ترين بدنسازان هم كمتر ديده مي شود كه كسي عضلات پشت يا چهار سر خود را دو روز متوالي تمرين دهد يا اينكه دو مرتبه در يك روز. بدون شك حتي شنيدن اين حرف هم ترس از تمرين زدگي را در ميان بسياري از شما زنده كرد و البته فكر چندان اشتباهي هم نيست.
در واقع تمرين باعث ايجاد آسيب هاي ميكروسكوپي در عضلات مي شود، در مقابل استراحت و تغذيه صحيح باعث ترميم و رشد آنها مي شود. بدون در نظر گرفتن زمان كافي براي ريكاوري، رشد و پيشرفت بدن شما مي تواند متوقف شود؛ حتي ممكن است در مسير عكس حركت كند، يعني كاهش حجم و شادابي عضلات به عنوان يك قانون، قطعاً نبايد عضلات خود را بدون استراحت كافي تمرين دهيد، ولي مثل ديگر قوانين اين قانون را هم مي توان گاهي زير پا گذاشت.
ساق پا و شكم معمولاً با فركانس بيشتري تمرين داده مي شوند، حتي گاهي هر روز ولي غير از اين دو عضله به ندرت اين قانون شكسته مي شود. حتي در ميان افراطي ترين بدنسازان هم كمتر ديده مي شود كه كسي عضلات پشت يا چهار سر خود را دو روز متوالي تمرين دهد يا اينكه دو مرتبه در يك روز. بدون شك حتي شنيدن اين حرف هم ترس از تمرين زدگي را در ميان بسياري از شما زنده كرد و البته فكر چندان اشتباهي هم نيست.
در واقع تمرين باعث ايجاد آسيب هاي ميكروسكوپي در عضلات مي شود، در مقابل استراحت و تغذيه صحيح باعث ترميم و رشد آنها مي شود. بدون در نظر گرفتن زمان كافي براي ريكاوري، رشد و پيشرفت بدن شما مي تواند متوقف شود؛ حتي ممكن است در مسير عكس حركت كند، يعني كاهش حجم و شادابي عضلات به عنوان يك قانون، قطعاً نبايد عضلات خود را بدون استراحت كافي تمرين دهيد، ولي مثل ديگر قوانين اين قانون را هم مي توان گاهي زير پا گذاشت.
دو روز متوالي به تمرين روي عضلات چهار سر بپردازيد يا اينكه در طول يك هفته در انتهاي هر جلسه تمرين حركت جلوبازو با هالتر را براي سه ست اجرا كنيدو سپس نتايج را بررسي كنيد. استفاده از بار كاري چندگانه بدون استراحت كافي تنها بايد با فاصله هاي زياد زماني مورد استفاده قرار گيرد.
از رنج تكرارهاي نسبتاً زياد استفاده كنيد و به دنبال دستيابي به پمپ بالاي خون باشيد، به جاي رسيدن تا ناتواني با وزنه هاي سنگين، اين تكنيك را تنها براي نقاط ضعيف به كار گيريد. زماني كه احساس مي كنيد ديگر تكنيك هاي شوك دهنده اثري روي شما ندارند و بدانيد كه اين روش تنها تلنگري در عضله شما ايجاد مي كند براي رشد و نبايد انتظار داشته باشيد كه نقص شما را به يك باره برطرف كنيد.
از رنج تكرارهاي نسبتاً زياد استفاده كنيد و به دنبال دستيابي به پمپ بالاي خون باشيد، به جاي رسيدن تا ناتواني با وزنه هاي سنگين، اين تكنيك را تنها براي نقاط ضعيف به كار گيريد. زماني كه احساس مي كنيد ديگر تكنيك هاي شوك دهنده اثري روي شما ندارند و بدانيد كه اين روش تنها تلنگري در عضله شما ايجاد مي كند براي رشد و نبايد انتظار داشته باشيد كه نقص شما را به يك باره برطرف كنيد.
اصل هفتم: از قرارگيري استاندارد دستها و پاها در اجريا حركات استفاده كنيد.
در اغلب حركات نحوه قرارگيري دست ها و پاها به صورت استانداردي تعريف شده است كه بايد براي هدف قرار دادن صحيح عضله به آن پايبند بود.
كي و چطور اين قانون را بشكنيم؟
حركاتي مثل قفسه با دمبل موقعيت ظريفي را فراهم مي كنند، براي اينكه با حفظ امنيت در اجرا، تغييرات ظريفي در آن ايجاد كنيد. ولي در برخي دستگاه هاي مدرن به هيچ وجه امكان چنين كاري وجود ندارد. در مقابل حركاتي هم هستند كه در آنها امكان اعمال تغييرات مختلفي ميسر است.
حركاتي مثل قفسه با دمبل موقعيت ظريفي را فراهم مي كنند، براي اينكه با حفظ امنيت در اجرا، تغييرات ظريفي در آن ايجاد كنيد. ولي در برخي دستگاه هاي مدرن به هيچ وجه امكان چنين كاري وجود ندارد. در مقابل حركاتي هم هستند كه در آنها امكان اعمال تغييرات مختلفي ميسر است.
براي مثال مي توانيد بارفيكس را از جلو يا از پشت اجرا كنيد و دست ها را هر جاي ميله كه مي خواهيد بگيريد يا حتي به صورت برعكس و از اين طريق به هر نقطه اي از پشت كه مورد نظرتان است، فشار وارد كنيد. مشابه همين، كشش پشت بازو سيمكش را مي توانيد با دسته هاي مختلفي اجرا كنيد براي كسب نتايج مختلف؛ علاوه بر اين در برخي حركات حتي محل ايستادن شما مي تواند تأثيرگذار باشد.
به عنوان مثال در حركت جلوبازو سيمكش سعي كنيد با فاصله بيشتري از استك وزنه بايستيد و همچنان دستها را در كنار بدن حفظ كنيد. خواهيد ديد كه كشش متفاوتي روي بازوهايتان حس مي كنيد. علاوه بر اين در اوج دامن حركت، انقباض قويتري در بازوي شما ايجاد مي شود.
همين مسئله در بسياري ديگر از حركات هم صدق مي كند، تنها با تغيير در نحوه گرفتن و نحوه ايستادن. براي اغلب حركات فرم استانداردي براي اجرا وجود دارد و لازم است به خوبي اين روش ها را فرا بگيريد. ولي هرگز نبايد فراموش كنيد كه تغييرات هوشيارانه مي تواند تأثير تلاش شما را تقويت كند.
در تله اجراي حركات به طور ثابت و با روشي بدون تغيير براي مدت طولاني گرفتار نشويد، با كمي تجربه مي توانيد تنوع مورد نياز را وارد برنامه تمرين تان كنيد و روش هايي كه برايتان تأثير بهتري دارد را كشف كنيد.
در تله اجراي حركات به طور ثابت و با روشي بدون تغيير براي مدت طولاني گرفتار نشويد، با كمي تجربه مي توانيد تنوع مورد نياز را وارد برنامه تمرين تان كنيد و روش هايي كه برايتان تأثير بهتري دارد را كشف كنيد.
قانون شكني
در اينجا هفت قانون را ذكر كرديم كه هر از چندي حق داريد آنها را زير پا بگذاريد. اما قانون قطعي اين است كه تنها گهگداري براي ايجاد شوك در عضلات لجوج مي توانيد قانون شكني كنيد و در اغلب مواقع بايد به اصول پايه بدنسازي كه به تعدادي از آنها اشاره شد پايبند بمانيد و قانون شكني پي در پي عواقب بدي برايتان در پي خواهد داشت!
در اينجا هفت قانون را ذكر كرديم كه هر از چندي حق داريد آنها را زير پا بگذاريد. اما قانون قطعي اين است كه تنها گهگداري براي ايجاد شوك در عضلات لجوج مي توانيد قانون شكني كنيد و در اغلب مواقع بايد به اصول پايه بدنسازي كه به تعدادي از آنها اشاره شد پايبند بمانيد و قانون شكني پي در پي عواقب بدي برايتان در پي خواهد داشت!