كمر يكي از قسمت‌هاي پر كار بدن است و يكي از شايع‌ترين نقاطي است كه دچار آسيب مي‌شود. كمر از عضلات بزرگ و قوي تشكيل شده كه روي بيشتر حركات روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد موثر است. داشتن عضلات كمري قوي به شما اين امكان را مي‌دهد تا فعاليت‌هاي روزانه خود را بخوبي انجام دهيد و همچنين هنگام ايستادن و نشستن بدنتان در وضعيت مناسبي قرار گيرد تا از دردهاي كمر مصون بمانيد. در صورتي كه از آسيب‌هاي شديد كمر رنج مي‌بريد، بهتر است پيش از انجام اين حركات، ابتدا با پزشك مشورت كنيد.
حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.
![[تصویر: 100815168074.jpg]]()
حركت دوم: روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را جلوي سر قرار داده و كف دست‌هايتان را روي زمين بگذاريد. سينه و دست‌هايتان را تا جايي كه مي‌توانيد از زمين بلند كنيد و تماس ساير قسمت‌هاي بدن را با زمين حفظ كنيد. حالا در حالي كه دست‌ها را به حالت كشيده و جدا از سطح زمين نگه داشتهايد، به آهستگي آنها را به سمت عقب بدن حركت دهيد. سپس دوباره دست‌ها را به سمت جلو آورده و سينه را روي زمين برگردانيد و حركت را مجددا از ابتدا شروع كنيد.
هر دو حركت فوق را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.
عضلات ناحيه كمر از پركارترين عضلات بدن به شمار مي‌روند. به همين سبب اين ناحيه در معرض آسيب‌ها، كشيدگي‌ها و گرفتگي‌هاي متعددي قرار دارد. عضلات ريز و درشت ناحيه كمر در بيشتر فعاليت‌هاي روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد نقش دارند. تقويت عضلات كمر باعث مي‌شود بدن در حالت ايستاده يا نشسته در وضعيت مناسبي قرار گيرد و احتمال بروز دردهاي كمري در آينده كاهش يابد. انجام حركات زير به همه كساني كه مي‌خواهند در آينده دچار كمردرد نشوند توصيه مي‌شود.
حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشتهايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.
![[تصویر: 100815788191.jpg]]()
حركت دوم: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. پاي چپ خود را كمي عقب ببريد تا جايي كه بتوانيد براحتي به جلو خم شويد و كمر خود را تا حد امكان موازي با سطح زمين قرار دهيد. در اين حالت با دست چپ وزنه‌اي را بلند كنيد و اجازه دهيد دست شما در حالت آويزان و صاف قرار بگيرد. حالا همان طور كه وزنه را در دست گرفته‌ايد سعي كنيد آن را بالا آورده و به سينه نزديك كنيد. سپس دوباره وزنه را پايين بياوريد. سعي كنيد كنترل كاملي روي بالا و پايين آوردن وزنه داشته باشيد. اين حركت را براي دست راست نيز تكرار كنيد. هنگام اين تمرين مي‌توانيد دستي كه وزنه‌اي حمل نمي‌كند را روي تكيه‌گاه يا روي پاي جلوتر قرار دهيد. اين حركت را ده بار در هر سمت تكرار كنيد.
حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.
![[تصویر: 100815168074.jpg]](http://s3.picofile.com/file/7593398923/100815168074.jpg)
حركت دوم: روي شكم دراز بكشيد و دست‌ها را جلوي سر قرار داده و كف دست‌هايتان را روي زمين بگذاريد. سينه و دست‌هايتان را تا جايي كه مي‌توانيد از زمين بلند كنيد و تماس ساير قسمت‌هاي بدن را با زمين حفظ كنيد. حالا در حالي كه دست‌ها را به حالت كشيده و جدا از سطح زمين نگه داشتهايد، به آهستگي آنها را به سمت عقب بدن حركت دهيد. سپس دوباره دست‌ها را به سمت جلو آورده و سينه را روي زمين برگردانيد و حركت را مجددا از ابتدا شروع كنيد.
هر دو حركت فوق را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنيد.
عضلات ناحيه كمر از پركارترين عضلات بدن به شمار مي‌روند. به همين سبب اين ناحيه در معرض آسيب‌ها، كشيدگي‌ها و گرفتگي‌هاي متعددي قرار دارد. عضلات ريز و درشت ناحيه كمر در بيشتر فعاليت‌هاي روزانه‌اي كه انجام مي‌دهيد نقش دارند. تقويت عضلات كمر باعث مي‌شود بدن در حالت ايستاده يا نشسته در وضعيت مناسبي قرار گيرد و احتمال بروز دردهاي كمري در آينده كاهش يابد. انجام حركات زير به همه كساني كه مي‌خواهند در آينده دچار كمردرد نشوند توصيه مي‌شود.
حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشتهايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.
![[تصویر: 100815788191.jpg]](http://s3.picofile.com/file/7593400214/100815788191.jpg)
حركت دوم: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. پاي چپ خود را كمي عقب ببريد تا جايي كه بتوانيد براحتي به جلو خم شويد و كمر خود را تا حد امكان موازي با سطح زمين قرار دهيد. در اين حالت با دست چپ وزنه‌اي را بلند كنيد و اجازه دهيد دست شما در حالت آويزان و صاف قرار بگيرد. حالا همان طور كه وزنه را در دست گرفته‌ايد سعي كنيد آن را بالا آورده و به سينه نزديك كنيد. سپس دوباره وزنه را پايين بياوريد. سعي كنيد كنترل كاملي روي بالا و پايين آوردن وزنه داشته باشيد. اين حركت را براي دست راست نيز تكرار كنيد. هنگام اين تمرين مي‌توانيد دستي كه وزنه‌اي حمل نمي‌كند را روي تكيه‌گاه يا روي پاي جلوتر قرار دهيد. اين حركت را ده بار در هر سمت تكرار كنيد.