هر وقت شما به یکفعالیت فیزیکی در حد غیر معمول مشغول می‌شوید، خواه بنلد کردن یک شیء سنگین یادویدن و یا حتی حرکت دادن اثاثیه منزل. این فشارها و کشش‌ها (نه در حد خیلی شدید) موجب بوجودآمدن پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) در بافت عضلات میگردد. خلاصه اینکه بعد از انجام بعضی انواع فعالیت‌های فیزیکی سنگین ، استرسفیزیکی قابل توجهی بر عضلات وارد میشود، بخصوص زمانی که مورد و فعالیت جدیدی برایسیستم بدن شما باشد و یا در مراحل آغازین یک برنامه تمرینی هستید، طبیعی است که در عضلات احساس درد کنید.
نگران نباشید، این امری است طبیعی. وقتی بدن شما عضلات آسیب دیده ودردناک را بازسازی می‌کند، آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می‌کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره میبرند، بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شماایجاد میشود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آنها است، احساس می‌کنید.
● علل درد :
این درد هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین تمرین به عضلاتوارد آورده‌اید و باعث ایجاد التهاب (inflammation) توأم با پارگی‌های میکروسکوپیک شده‌اید و هم حاصل موارد زائد تولیدشده در عضلات هنگام فعالیت است.(اسید لاکتیک)
▪ درد عضلانی تاخیر یافته Delayed OnsetMuscle Soreness
فیزیولوژیست‌های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا دردعضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.
ـ مشخصات :
این نوع درد (DOMS) خود را به صورت درد از نوع مات ـ گنگ و مبهم (dull)،لوگالیزه (موضعی) و در گروه عضلات تمرین داده شده که دامنة حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی‌سازد، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی میشود ، تظاهر می‌کند. این دردها عمدتا خفیف و ضعیف می‌باشند و دلالت بر این می‌کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما درحال سازگاری هستند و متعاقب تمرینات بعدی، عضلات بهتر و قوی‌تر عمل می‌کنند.
هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و همورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند.
اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است کهبه تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد درمراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.
ـ راه‌های پیشگیری یا کاستن درد عضلانی تاخیر یافته(DOMS):
۱) گرم کردن بدن و انجامحرکات کششی ملایم قبل از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه) به شکستن چرخه‌ای که از درد عضلات شروع و به اسپاسم، سفتی و کاهش دامنة حرکت عضلات منتهی میشود، کمک می‌کند.
۲) نوشیدن آب قبل، بعد وحین تمرین(Hydrate) : به مقدار کافی آب یا نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمههستند، بنوشید.
۳) اگر تمرین قدرتی(مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ) انجام می‌دهید، به عضله یا گروه عضلاتی که روی آنها کار می‌کنید ، بین ست‌ها کشش ملایمی بدهید.
۴) مرحله سرد کردن بدنبعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰دقیقه حرکات ایروبیک سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششیانجام دهید . این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائدحاصله از تمرین (اسید لاکتیک) از بدن و عضلات دفع شوند.
۵) انجام ماساژ پس ازتمرین
۶) سرما درمانی(گذاشتنکیسه یخ) بلافاصله بعد از تمرین، بر روی گروه عضلات کار کرده ( بعد از تمرینات بسیار سنگین،مانند پاورلیفتینگ که فرد احساس سوزش در عضلات دارد - توضیحات از مترجم )
۷) مصرف ویتامین C به مقدار زیاد(روزانه حدود mg ۵۰۰) به کاهش درد کمک می‌کند.
□ هنگامیکه دچار درد عضلات هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خودرا بتوانید بزنید چون حین درد عضلات (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته میشود.
□ درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) روی قسمت‌هایی از بدن که فعالیت داشته‌اند، تاثیر می‌کند پس شماهنگامیکه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات را تمرین دهید.
□ نکته مهم: زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حالسازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک مانند پیاده روی و شنا بپردازید.
به طور خلاصه باید گفت که خود را لت و پار نکنید و زیاد سخت نگیرید وریلکس باشید!
□ وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می‌دهد، برای چند هفته یاچند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن میشود و بعد از انجام تمرینات دردوره‌های بعدی در عضلات او آسیب (Tears) کمتری ایجاد خواهد شد و نیز درد کمتری نسبت به دوره‌های قبل احساسخواهد کرد و مهم تر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریع تر خواهد شد. بدین علت است که ورزشکاران حرفه‌ای به صورت مداوم و پیوسته تمرین نمی‌کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب (Cross – Train) به تمرین می‌پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتردر قدرت و حجمعضلانی‌شان متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می‌دهند . مثلا در عرض یک هفته۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می‌دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینان ایروبیک سبک می‌پردازند.
□ این نوع درد (DOMS) می‌تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای افراد در یک برنامه ورزشییا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد، چون آنها می‌خواهند بعد از تمرین وهرچه زودتر نتیجه فعالیت‌های خود را ببینند و این نوع درد نشان دهنده این است که آنها حقیقتاً عضلات خود را به کار گرفته‌اند.
چگونه می‌توان از شدت این دردها کاست و یا به نوعی درمان کرد؟
پژوهشگران و فیزیولوژیست‌های ورزشی هنوز چاره‌ای یا دارویی(Panacea)برای حلاین مسئله (DOMS) نیافته‌اند، هر چند روش‌های متعددی همچون گذاشتن کیسه یخ بر روی عضلهمورد نظر، استراحت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID)،ماساژ، حرارت و کشش و... که در فرآیند بهبودی این دردها مفید بوده، گزارش شده است.
□ نکته: داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن، سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)می‌توانند در جهت رفع این دردها بسیار مفید باشند اما در میان پژوهشگران بحث بر این است که مصرف این داروها پیشرفت و تقویت عضلات را محدود می‌سازد.
□ نکته: دقت شود که سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول و گرما درمانی بعد از ۴۸ساعت انجام می‌گیرد.
□ نکته بسیار مهم: تشخیص نوع و منشأ درد و شناخت تفاوت‌های بین درد عضلانی ملایم ومتعادل که ناشی از تمرین نرمال می‌باشد و درد ناشی از تمرین بیش از حد (overuse)
یا آسیب عضلانی.
اگر درد عضلانی مانع از انجام فعالیت‌هایی که به زندگی روزانه و شغل وکارتان وابسته است، گردد نتیجه می‌گیریم که درد بسیار شدید است و ناشی از تمرین فیزیکی متعادل و نرمال نیست.
درد شدید عضلات در اثر کشیدگی(Strain) یا به علت تمرین شدیدو بیش از حد (overexert):
این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که شما عضلات را بیش از حد تحت فشارقرار دهید و معمولا در افرادی شایع است که در ابتدا و شروع یک برنامه تمرینی هستند و تمرینات خود را در مراحل نخستین برنامه تمرینی بیش از حد نرمال انجام می‌دهند(overdo)
ـ علائم :
شبیه قسمت قبل (درد عضلاتی تاخیر یافته) می‌باشد، اما علاوه بر آن درمحل عضلات دچار کشیدگی درد درحین لمس(Tenderness) وجود دارد و نیز سفتی و سختی دردناکی درعضلات بوجود می آید که می‌تواندمنجر به محدودیت دامنه حرکت عضو مربوطه میگردد.
▪ پارگی عضلات:
این مورد معمولاً زمانی اتفاق که عضلات برای اعمال فشار شدید آمادگیکافی ندارند یا فشار و استرس وارد شده بر عضلات در تمرین شدید، بیش از حد توان عضله مربوطه باشد.
بسته به شدت فشار و استرس فیزیکی وارده ویا شدت تمرین بیش از حد (overexert)، می‌تواند قسمتی از عضله و یا کل عضله دچارپارگی شود. پارگی شدید موجب تجمع خون در اطراف عضله آسیب دیده گردد.
در پارگی بسیار بزرگ یا پارگی کامل عضله درد بسیار شدیدی احساس می‌شودو موجب ناتوانی کامل در کار عضله یا عضو مربوطه میگردد.
ـ درمان :
یخ درمانی ، استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (ایبوپروفن،سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)
مراجعه به پزشک در اولین فرصت
نگران نباشید، این امری است طبیعی. وقتی بدن شما عضلات آسیب دیده ودردناک را بازسازی می‌کند، آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می‌کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره میبرند، بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شماایجاد میشود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آنها است، احساس می‌کنید.
● علل درد :
این درد هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین تمرین به عضلاتوارد آورده‌اید و باعث ایجاد التهاب (inflammation) توأم با پارگی‌های میکروسکوپیک شده‌اید و هم حاصل موارد زائد تولیدشده در عضلات هنگام فعالیت است.(اسید لاکتیک)
▪ درد عضلانی تاخیر یافته Delayed OnsetMuscle Soreness
فیزیولوژیست‌های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا دردعضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.
ـ مشخصات :
این نوع درد (DOMS) خود را به صورت درد از نوع مات ـ گنگ و مبهم (dull)،لوگالیزه (موضعی) و در گروه عضلات تمرین داده شده که دامنة حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی‌سازد، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی میشود ، تظاهر می‌کند. این دردها عمدتا خفیف و ضعیف می‌باشند و دلالت بر این می‌کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما درحال سازگاری هستند و متعاقب تمرینات بعدی، عضلات بهتر و قوی‌تر عمل می‌کنند.
هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و همورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند.
اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است کهبه تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد درمراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.
ـ راه‌های پیشگیری یا کاستن درد عضلانی تاخیر یافته(DOMS):
۱) گرم کردن بدن و انجامحرکات کششی ملایم قبل از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه) به شکستن چرخه‌ای که از درد عضلات شروع و به اسپاسم، سفتی و کاهش دامنة حرکت عضلات منتهی میشود، کمک می‌کند.
۲) نوشیدن آب قبل، بعد وحین تمرین(Hydrate) : به مقدار کافی آب یا نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمههستند، بنوشید.
۳) اگر تمرین قدرتی(مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ) انجام می‌دهید، به عضله یا گروه عضلاتی که روی آنها کار می‌کنید ، بین ست‌ها کشش ملایمی بدهید.
۴) مرحله سرد کردن بدنبعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰دقیقه حرکات ایروبیک سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششیانجام دهید . این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائدحاصله از تمرین (اسید لاکتیک) از بدن و عضلات دفع شوند.
۵) انجام ماساژ پس ازتمرین
۶) سرما درمانی(گذاشتنکیسه یخ) بلافاصله بعد از تمرین، بر روی گروه عضلات کار کرده ( بعد از تمرینات بسیار سنگین،مانند پاورلیفتینگ که فرد احساس سوزش در عضلات دارد - توضیحات از مترجم )
۷) مصرف ویتامین C به مقدار زیاد(روزانه حدود mg ۵۰۰) به کاهش درد کمک می‌کند.
□ هنگامیکه دچار درد عضلات هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خودرا بتوانید بزنید چون حین درد عضلات (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته میشود.
□ درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) روی قسمت‌هایی از بدن که فعالیت داشته‌اند، تاثیر می‌کند پس شماهنگامیکه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات را تمرین دهید.
□ نکته مهم: زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حالسازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک مانند پیاده روی و شنا بپردازید.
به طور خلاصه باید گفت که خود را لت و پار نکنید و زیاد سخت نگیرید وریلکس باشید!
□ وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می‌دهد، برای چند هفته یاچند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن میشود و بعد از انجام تمرینات دردوره‌های بعدی در عضلات او آسیب (Tears) کمتری ایجاد خواهد شد و نیز درد کمتری نسبت به دوره‌های قبل احساسخواهد کرد و مهم تر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریع تر خواهد شد. بدین علت است که ورزشکاران حرفه‌ای به صورت مداوم و پیوسته تمرین نمی‌کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب (Cross – Train) به تمرین می‌پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتردر قدرت و حجمعضلانی‌شان متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می‌دهند . مثلا در عرض یک هفته۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می‌دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینان ایروبیک سبک می‌پردازند.
□ این نوع درد (DOMS) می‌تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای افراد در یک برنامه ورزشییا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد، چون آنها می‌خواهند بعد از تمرین وهرچه زودتر نتیجه فعالیت‌های خود را ببینند و این نوع درد نشان دهنده این است که آنها حقیقتاً عضلات خود را به کار گرفته‌اند.
چگونه می‌توان از شدت این دردها کاست و یا به نوعی درمان کرد؟
پژوهشگران و فیزیولوژیست‌های ورزشی هنوز چاره‌ای یا دارویی(Panacea)برای حلاین مسئله (DOMS) نیافته‌اند، هر چند روش‌های متعددی همچون گذاشتن کیسه یخ بر روی عضلهمورد نظر، استراحت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID)،ماساژ، حرارت و کشش و... که در فرآیند بهبودی این دردها مفید بوده، گزارش شده است.
□ نکته: داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن، سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)می‌توانند در جهت رفع این دردها بسیار مفید باشند اما در میان پژوهشگران بحث بر این است که مصرف این داروها پیشرفت و تقویت عضلات را محدود می‌سازد.
□ نکته: دقت شود که سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول و گرما درمانی بعد از ۴۸ساعت انجام می‌گیرد.
□ نکته بسیار مهم: تشخیص نوع و منشأ درد و شناخت تفاوت‌های بین درد عضلانی ملایم ومتعادل که ناشی از تمرین نرمال می‌باشد و درد ناشی از تمرین بیش از حد (overuse)
یا آسیب عضلانی.
اگر درد عضلانی مانع از انجام فعالیت‌هایی که به زندگی روزانه و شغل وکارتان وابسته است، گردد نتیجه می‌گیریم که درد بسیار شدید است و ناشی از تمرین فیزیکی متعادل و نرمال نیست.
درد شدید عضلات در اثر کشیدگی(Strain) یا به علت تمرین شدیدو بیش از حد (overexert):
این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که شما عضلات را بیش از حد تحت فشارقرار دهید و معمولا در افرادی شایع است که در ابتدا و شروع یک برنامه تمرینی هستند و تمرینات خود را در مراحل نخستین برنامه تمرینی بیش از حد نرمال انجام می‌دهند(overdo)
ـ علائم :
شبیه قسمت قبل (درد عضلاتی تاخیر یافته) می‌باشد، اما علاوه بر آن درمحل عضلات دچار کشیدگی درد درحین لمس(Tenderness) وجود دارد و نیز سفتی و سختی دردناکی درعضلات بوجود می آید که می‌تواندمنجر به محدودیت دامنه حرکت عضو مربوطه میگردد.
▪ پارگی عضلات:
این مورد معمولاً زمانی اتفاق که عضلات برای اعمال فشار شدید آمادگیکافی ندارند یا فشار و استرس وارد شده بر عضلات در تمرین شدید، بیش از حد توان عضله مربوطه باشد.
بسته به شدت فشار و استرس فیزیکی وارده ویا شدت تمرین بیش از حد (overexert)، می‌تواند قسمتی از عضله و یا کل عضله دچارپارگی شود. پارگی شدید موجب تجمع خون در اطراف عضله آسیب دیده گردد.
در پارگی بسیار بزرگ یا پارگی کامل عضله درد بسیار شدیدی احساس می‌شودو موجب ناتوانی کامل در کار عضله یا عضو مربوطه میگردد.
ـ درمان :
یخ درمانی ، استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (ایبوپروفن،سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)
مراجعه به پزشک در اولین فرصت