تعادل بین تمرینات هوازی و بی هوازی

با وجود اینکه چندین دهه از نهادینه شدن علم در پرورش اندام نوین جهانی می گذرد اما هنوز هم در ایران بسیارند کسانی که تمرینات هوازی را دشمن شماره یک عضلات و دشمن شماره یک پرورش اندام دانسته و بر این اساس نیز برنامه ریزی می کنند!
و به همین دلیل نیز نارسایی های نیز نارسایی های قلبی و عروقی و حتی مرگ در اثر این نارسایی ها در سنین جوانی در بین ورزشکاران قدرتی کار ایرانی نیز به فراوانی دیده شده است.

اما با ابن وجود حتی ورزشکار و مربی ایرانی که در اغلب موارد کمترین توجهی به سلامت قلب و عروق نداشته و تمرینات بدنسازی را در سیستم بی هوازی خلاصه کرده و سیستم هوازی را به کل تحریم می کند زمانی که به دوره های کات می رسد استفاده از سیستم هوازی را لازم و ضروری می داند.
استفاده از سیستم هوازی در دوره های کات از اهم مسائلی است که در لزوم وجود آن در برنامه های تمرینی این دوره ها شکی نیست اما در اجرای آن نیز نکات ریز فراوانی وجود دارد که بی توجهی به این نکات در اغلب موارد به مختل شدن روند چربی سوزی و یا به از دست رفتن حجم عضلانی می شود.
بر خلاف آنچه که در ذهن ورزشکار و مربی ایرانی جا افتاده است استفاده از سیستم هوازی حتی در دوره های حجم نیز برای سلامت قلبی و عروقی آدمی لازم و ضروری بوده و از تجمع چربی زاید در بدن جلوگیری کرده و کیفیت فرایند عضله سازی را تضمین می کند.

شاید از ریز ترین در عین حال از اساسی ترین نکاتی که در این مورد مطرح است بتوان به رعایت تعادل بین دو سیستم تمرینی هوازی و بی هوازی در دوره های حجم و کات اشاره کرد.
تعادل در تغذیه از اساس کار پرورش اندام محسوب می شود و داشتن تعادل در تمرینات و در استفاده از سیستم های مختلف تمرینی نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
ورزشکاری که پرورش اندام را به صورت حرفه ای دنبال می کند برای افزودن بر حجم عضلات خود نیاز به استفاده از تمرینات سیستم بی هوازی داشته و همین فرد برای تضمین سلامت قلب و عروق خود نیاز به اجرای حرکات سیستم تمرینی هوازی نیز دارد.
افراط در اجرای سیستم هوازی شاید به تقویت سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفس کمک فراوانی بکند اما هرگز نمی توان این روند تمرین را در پرورش اندام معقول و منطقی دانست چرا که با از دست رفتن حجم عضلانی همراه می شود و پرداختن صرف به تمرینات بی هوازی نیز اگر چه به افزایش حجم عضلانی کمک می کند اما یقینا در طولانی مدت را افزایش حجم بی کیفیت بدن و با افزایش حجم چربی های زاید بدن و همچون با فرسودگی و از کار افتادن قلب و سیستم تنفسی همراه خواهد بود.
کسانی که پرورش اندام تمرین کرده و هدف از پرداختن به ورزش را نیز افزودن بر حجم عضلانی خود می دانند باید تمرینات هوازی را نسبت به دیگر ورزشکاران کمتر کنند ولی هرگز نمی توان پیشنهاد و یا توصیه حذف این سیستم را به این افراد ارائه کرد.

پرداختن به سیستم هوازی از تجمع چربی زاید در بدن جلوگیری می کند و کسانی که اطلاع درست و عمیقی در مورد ماهیت عضلات و ماهیت حجمی که در دوره های مختلف می گیرند نداشته و نمی توانند تفاوت چندانی با حجم با کیفیت عضلانی و حجم زنانه حس کنند معمولا با استناد به این موضوع که پرداختن به تمرینات هوازی از حجم عضلات کم می کند این سیستم را تحریم کرده و آن را از برنامه تمرینی دوران حجم خود حذف می کنند اما حقیقت این است که هر حجمی را نمی توان حجم عضلانی دانست و سیستم هوازی اگر چه از حجم بی کیفیت و زنانه کم می کند اما در عوض کیفیت رشد عضلانی و همچنین سلامت عمومی بدن را تضمین می کند.
ورزشکار رشته پرورش اندام بسته به دوره ای که در آن دوره قرار دارد باید میزان و تناسب دقیق بین سیستم هوازی و بی هوازی را در برنامه های تمرینی خود رعایت کند و رعایت این تعادل گذشته از اینکه نیاز به تبحر کافی تنظیم کننده برنامه های تمرینی فرد دارد به جرات می توان گفت که کار بسیار دشواری بوده و در نوع خود مهارت و حتی هنر محسوب می شود.

هدف ها مختلف است!
هدف افرادی مختلفی که با وزنه تمرین می کنند متفاوت و گوناگون بوده است:
برخی از افراد به صرف پر کردن اوقات فراغت خود در باشگاه ثبت نام کرده و هدف از حضور خود در باشگاه را نیز وقت گذرانی و تفریح می دانند و این افراد مجازند تا هرگونه که خواستند رفتار و تمرین کنند.
در این بین عده ای نیز هستند که هدف از پرداختن به تمرین با وزنه را افزایش وزن می دانند و صد البته استفاده از تمرین هوازی برای این افراد که قصد افزودن بر وزن خود داشته و چندان هم جدی تمرین می کنند نیز چندان ضرورتی نخواهد داشت.

اما کسانی هستند که برای لاغر کردن خود و یا برای کم کردن از وزن زایدی که دارند در باشگاه های پرورش اندام رفت و آمد می کنند و این افراد باید به این موضوع توجه داشته باشند که تمرین با وزنه کمک چندانی به این افراد نمی کند و این افراد باید تمرینات هوازی را دنبال کرده و در کنار استفاده از تمرینات هوازی که برای کاستن از میزان چربی زاید بدن ضروری است از تمرینات باشگاه و از تمرینات بی هوازی نیز برای فرم دادن به بدن خود استفاده کنند.

در این بین کسانی نیز هستند که به پرورش اندام به معنای واقعی آن پرداخته و یا قصد رسیدن به تناسب اندام توام با حجم و شکل مناسب را دارند.
این افراد حتما باید در کنار تمرینات بی هوازی که برای افزودن بر حجم عضلات خود انجام می دهند باید از تمرینات هوازی نیز برای تضمین سلامت قلب و عروق و برای تضمین کیفیت رشد عضلانی خود نیز استفاده کنند.
در تنظیم برنامه تمرینی باید مواردی را مد نظر داشت که از مهم ترین این موارد می توان به تیپ بدنی اشاره کرد و تمامی برنامه های تمرینی نیز باید بر اساس همین تیپ بدنی و بر اساس هدفی که فرد از پرداختن به تمرین با وزنه دارد تنظیم شود.

برای رسیدن به تعادل در تمرینات هوازی و بی هوازی ابتدا باید هدف خود از پرداختن به تمرین را مشخص نمود.
v آیا به قصد کم کردن از وزن خود تمرین می کنید؟
v آیا قصد کات کردن بدن خود را دارد؟
v آیا هدف شما افزودن بر کارایی و توان خود در رقابت های رشته های گوناگون ورزشی است؟
v آیا قصد افزودن بر حجم عضلات خود را دارید؟
در صورتی که در برنامه ریزی تمرینی که دارید هدف خود را مشخص نکرده باشید تمرین و برنامه تمرینی شما نیز در اصل چیزی بیش از یک تیر در تاریکی نخواهد بود که اصابت کردن و یا نکردن آن به هدف نیز تنها و تنها در کنترل شانس خواهد بود.
متاسفانه امروزه توصیه ورزشکاران به اجرای برنامه های تمرینی از پیش نوشته شده ای که به صورت کپی برداری شده عرضه شده و یا حتی بدون دیدن بدن فرد به آدرس وی ارسال می شود در پرورش اندام ایران امری معمول بوده و تعجب کسی را نیز بر نمی انگیزاند.

تمرین به قصد عضله سازی پایدار
مسلما کسانی که قصد آب کردن چربی های زاید و قصد کم کردن از وزن خود را دارند در قیاس با کسانی که به قصد افزودن بر وزن و به قصد افزودن بر حجم عضلانی خود تمرین می کنند نیاز بیشتری به تمرینات هوازی داشته و نیاز به اجرای تمرینات هوازی بیشتر دارند.
کسانی هستند که برای افزایش وزن و برای افزایش حجم عضلات خود تمرین می کنند و تاکنون نیز از این سیستم تمرینی استفاده نکرده و برای اولین بار قصد پرداختن به این سیستم تمرینی را دارند. این افراد باید رعایت احتیاط را داشته و کار را با تمرینات هوازی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای دنبال کنند.
البته این ۲۰ الی ۳۰ دقیقه نیز حکم وحی منزل را نداشته و بسته به شرایط و آمادگی افراد می توان این مقدار را کم و یا زیاد کرد.
لازم به ذکر است کسانی که برای اولین بار تمرین با وزنه را تجربه می کنند بر خلاف آنچه که خود تصور می کنند نیازی به تمرینات بی هوازی سنگین در تمامی ۶ روز هفته را ندارند و ۳ جلسه تمرین در هفته برای این افراد کاملا کافی خواهد بود.

تمرین برای چربی زدایی بدن
کسانی هستند که به قصد کم کردن از چربی زاید بدن به تمرین می پردازند و در این بین افرادی نیز هستند که در دوره هایی از طول عمر ورزشی خود به سر می برند که باید چربی سوزی کرده و خود را برای رقابت ها آماده کنند.
اصلی ترین هدفی که این افراد دارند تشدید فرایند چربی سوزی است اما اصلی ترین دغدغه ای که این افراد با آن رو در رو هستند و در بسیاری از موارد نیز موفقیت چندانی در این مورد کسب نمی کنند نگهداری حجم در دوره های چربی سوزی و کات بوده است.
ورزشکاران رشته پرورش اندام معمولا در دوره های حجمی که پشت سر می گذارند افزایش حجم زیادی را تجربه می کنند اما زمانی که دوره های پر تنش و پر التهاب کات را پشت سر می گذارند به دلیل اینکه نمی توانند تعادل خوبی بین سیستم هوازی و بی هوازی در بدن خود ایجاد کننده با از دست رفتن سهم عمده ای از حجم بدن خود روبرو شده و نا امید می گردند.

کم کردن از کالری مصرفی در طول روز در صورتی که به تنهایی اعمال شود گزینه چندان مناسبی برای زدودن چربی های زاید برای کسانی که پرورش اندام تمرین می کنند نبوده است چرا که با محدود شدن کالری های وارد شده به بدن، بدن در افزایش حجم نیز دچار مشکل شده و چه بسا که با کاهش حجم و با از دست رفتن بافت پروتئینی نیز مواجه خواهد شد.
حجم عضلانی معمولا به قدری فرار و زود رنج است که با اولین بی مهری که به او می شود همچون یخی که در تابستان و در زیر نور خورشید رها شده باشد آب شده و از بین خواهد رفت.
محدود کردن حساب شده کالری ورودی بدن و داشتن تمرینات هوازی خوب در برنامه تمرینی راز اصلی کم کردن از چربی های زاید بدن در کنار حفظ حجم عضلانی خواهد بود.
این گفته در مورد کسانی که در دوره های حجم به سر می برند و قصد افزایش حجم دارند صدق می کند که افراط در تمرینات هوازی با از دست رفتن حجم همراه خواهد بود اما این گفته را هرگز نمی توان قبول کرد که این افراد باید در دوره های حجم از پرداختن به تمرینات هوازی معاف شوند.
داشتن دست کم دو الی سه وعده تمرین هوازی سبک و کوتاه مدت در طول هفته برای ورزشکاران رشته های قدرتی برای تضمین سلامت دستگاه گردش خون و دستگاه تنفس الزامی است.
در بسیاری از موارد افرادی که در دوره های حجم قرار دارند معمولا به دلیل احتراز از تمرینات هوازی با افزایش بی کیفیت و زنانه حجم روبرو می شوند و این حجم عظیم چربی زاید انباشته شده در بدن نیز در دوره های کات، کار دست آنها می دهد.
استفاده از تمرینات هوازی به صورت ۲ الی ۳ جلسه در هفته در دوره های حجم از تجمع چربی زاید فراوان در بدن نیز به خوبی جلوگیری می کند.

تمرین برای افزایش کارایی ورزشی
کسانی که برای موفقیت در دیگر رشته های ورزشی تمرین کرده و یا برای افزودن بر کارایی و کیفیت عملکرد خود در دیگر رشته های ورزشی اقدام به تمرین با وزنه می کنند نیز بی نیاز از تمرینات هوازی نیستند.
بسته به رشته ای که این افراد در آن رشته فعالیت می کنند می توان برنامه تمرینی هوازی این افراد را تنظیم کرد.
به طور کلی می توان به این موضوع اشاره کرد ورزشکارانی که در حین اجرای ورزش مورد علاقه خود بیشتر از سیستم تمرینی استفاده می کنند در تمرینات آمادگی خود نیز نیاز به داشتن تمرینات هوازی بیشتر دارند.
البته در این بین رشته هایی نیز وجود دارند که تلفیقی از قدرت و استقامت قلبی و تنفسی را طلب می کنند و در مورد این رشته های نیز باید تعادل بین سیستم تمرینی هوازی و بی هوازی رعایت شود.
تیپ های مختلف بدنی
همانگونه که اشاره شد میزان و شدت تمرینات هوازی مناسب برای هر فرد گذشته از اینکه به نوع و رشته ورزشی وی ارتباط دارد به تیپ بدنی وی نیز شدیدا وابسته است.
تیپ های بدنی را معمولا سه دسته دانسته اند: اکتومورف، مزومورف و آندومورف. در بسیاری از موارد که افراد در مورد تیپ های بدنی مختلف اظهار نظر کرده و یا تیپ بدنی خود را معرفی می کنند این نکته معلوم می شود که تلفظ صحیح این سه کلمه برای ایرانیان چندان جا نیافتاده است و افراد این سه کلمه را با تلفظ های غلط ادا می کنند
به همین منظور نیز اصل لاتین این سه کلمه را در این مقاله ذکر می کنیم تا خواننده با دقت کردن در حروف این کلمات، نوع ادای صحیح آنها را نیز بررسی کند:Ectomorph ، Endomorph و Mesomorph
Ectomorph
شاید بارز ترین مشخصه این تیپ های بدنی لاغری مفرط آنها باشد. کسانی که به این تیپ بدنی تعلق دارند معمولا لاغر اندام بوده و از کمبود وزن در عذاب بوده و یا برای افزودن بر وزن خود دچار مشکل هستند.
این تیپ های بدنی معمولا استخوان بندی ریز نقشی دارند و اگر هر آنچه را هم که دم دست خود بیابند بخورند نیز با افزایش وزن چندانی مواجه نمی شوند.
این تیپ های بدنی به ندرت با افزایش چربی زاید بدن مواجه می شوند و اگر هم چربی زاید داشته باشند به راحتی و با اندک سعی و تلاشی که می کنند می توانند از شر چربی های مزاحم خلاص شوند.
این دسته از افراد معمولا برای از بین بدن چربی های زاید بدن خود نیازی به پرداختن به تمرینات هوازی ندارند ولی این افراد نیز برای تضمین کردن سلامتی قلب و تنفس خود می توانند دو الی سه جلسه در هفته از تمرینات هوازی استفاده کنند.
برخی از افرادی که به این تیپ بدنی تعلق دارند معمولا برای موفقیت در افزودن بر حجم عضلات خود گاه نیاز به متوقف کردن موقت تمرینات هوازی پیدا می کنند. چون این افراد معمولا به سختی افزایش وزن پیدا می کنند.
لازم به ذکر است که این افراد حداکثر باید سه الی چهار جلسه در هفته تمرین بی هوازی و یا تمرین با وزنه داشته باشند.
Endomorph
تیپ های بدنی اکتومورف از سنگین وزن ترین تیپ ها بوده و به سرعت نیز با افزایش وزن و با تجمع چربی زاید در بدن مواجه می شوند.

این افراد معمولا از وزن بالا رنج برده و در کم کردن از وزن خود و همچنین در کم کردن از میزان بافت های چربی زاید موجود در بدن خود نیز معمولا دچار مشکل هستند.
این تیپ های بدنی اگر چه چربی زاید زیادی در بدن خود دارند اما این واقعیت را نیز نمی توان نادیده گرفت که توده حجم عضلانی بدن این افراد نیز در قیاس با دو تیپ بدنی دیگر بیشر است اما به دلیل زیاد بودن چربی زاید در بدن این افراد، بافت های عضلانی خود را چندان که باید و شاید نشان نمی دهند.
این دسته از افراد بیشترین نیاز به تمرینات هوازی را در زدودن چربی های زاید بدن دارند. این دسته از افراد دست کم هفته ای ۳ جلسه باید تمرین هوازی در برنامه خود داشته باشند. برنامه هوازی این افراد را می توان تا ۵ الی ۶ جلسه در هفته نیز افزایش داد.

افرادی که به این تیپ بدنی تعلق داشته و قصد افزودن بر حجم عضلانی خود را داشته و در عین حال از تجمع چربی زاید نیز در هراس اند باید در کنار تمرینات بی هوازی که انجام می دهند هفته ای ۲ الی ۳ جلسه نیز تمرین هوازی انجام بدهند.
Mesomorph
خوش تراش ترین تیپ های موجود این دسته از افراد هستند. این افراد به طور طبیعی و بی آنکه تمرینی داشته باشند عضلانی بوده و بدنی شکیل و تراشیده دارند.

از بارز ترین نشانه های این افراد می توان به شانه های پهن و کمر باریک اشاره کرد. این افراد به خوبی موفق به افزایش وزن شده و به خوبی نیز موفق به آب کردن چربی های زاید موجود در بدن خود می شوند.
این تیپ های بدنی به ندرت از چربی زاید بدن رنج می برند اما کسانی که به این تیپ بدنی تعلق داشته و از چربی زاید نیز رنج می برند می توانند با یک الی دو جلسه تمرین هوازی در هفته موفق به چربی سوزی موثر بشوند.

تمرینات هوازی برای از بین بردن چربی های زاید موجود در بدن معمولا در مورد این افراد به خوبی پاسخ می دهد. این تیپ های بدنی معمولا به خوبی و به سرعت نیز با افزایش حجم با کیفیت عضلانی مواجه می شوند.
ایده آل ترین تیپ های بدنی برای ورزش های قدرتی و مخصوصا پرورش اندام همین تیپ های بدنی بوده است و دو تیپ بدنی دیگر نیز در قیاس با این تیپ معمولا از شانس و بخت کمتری برخوردار هستند.
چه میزان تمرین هوازی کفایت می کند؟
 

معمولا برای تعیین میزان تمرین هوازی باید به سه فاکتور توجه داشته باشید: تیپ بدنی، هدف از پرداختن به تمرین هوازی و شدت تمرین هوازی اجرا شده. در مقالات آتی بیشر به این مهم خواهیم پرداخت.