اصول ابتدایی تمرین برای مبتدی ها
مبتدی و تازه کار کلمه است که با ورزشکاران ایرانی هیچ شباهتی ندارد!!! و در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکاری(چاق-لاغر-خوش استیل) که زیر ۲ سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند تا بتواند در سطوح بالاتر کم و کاستی های این دوره را بخوبی برطرف کند و با بدنی که درخور نام یک بدنساز است در این جامعه ورزشی حاضر شود.
ولی در ایران برخلاف قوانین جهانی این ورزش،هر تازه کار و یا بهتر بگویم هر جوجه ورزشکاری صبر و تحمل را زیر پا می‌گذارد و بدون توجه به خطری که او را تهدید می‌کند در دومین ماه حضورش در باشگاه هر چی قرص و آمپول تو بازار می‌بیند را با گزافترین قیمت ها می‌خرد و آنها را با بدترین و خطرناکترین دز ممکن خودسرانه یا زیر نظر داروفروش ناصر خسرو و نهایتا یا تحت کنترل مربی که کمترین آشنایی ممکن را هم با استروئیدها ندارد مصرف می‌کند و نهایتا هم به تنها چیزی که می‌رسد حجم آبکی و همراه با تجمع چربی ۴-۳ ماهه است و بس که پس از چندین ماه بکلی از بین می‌رود و ورزشکار را با افسردگی های شدید و عوارض رنگارنگ تنها می‌گذارد و در این میان ورزشکار به تنها چیزی که فکر نمی‌کند آینده روحی و جسمانی اش است!؟!؟ بگذریم. در این مقاله که به راستی نگرشی جدید در شیوه تمرینات شما تازه کاران عزیز که قصد دارید با صبر و تحمل به درجات عالی این ورزش برسید خواهد بود.در مقالات آتی هم تحت مقاله ای جامع به راهنمایی شما در مورد تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.امید است در ادامه حداقل نسل جدید این ورزش سالم تمرین کنند و با مطالعه و تحقیق راجع به این ورزش،اصلا نیاز به دارو را حس نکنند و این وبلاگ هم با تمام وجود در کنار ورزشکارانی که می‌خواهند سالم ورزش کنند خواهد بود. برسیم به بحث اصلی یعنی تمرینات مبتدیان.
در مورد بخش تمرین زیر شاخه هایی زیادی وجود دارند که هر کدام به عنوان اصلی از اساس ساختن یک بدن حجیم است.در این میان هم در ذهن هر تازه کاری این سوالات وجود دارد که کدام حرکت موثرتر است؟چند تکرار بهتر است؟چند ست برای هر عضله اجرا کنم؟روش درست انجام هر حرکت چطور است؟ و …….بخش های مختلف این مقاله را در قسمت زیر بخوبی مطالعه کنید تا اگر سوالی در ذهنتان -مطابق آنچه در بالا گفتیم بود- بتوانید پاسخی درست برای آن بیابید تا از این به بعد بتوانید شیوه های منسوخ و غلط گذشته را کنار گذاشته و به نگرشی درست از تمرینات نوین بدنسازی برسید.
*****انتخاب حرکت مناسب*****
انتخاب حرکت برای یک مبتدی چندان هم سخت نیست و فقط کافیست قهرمان بازی را کنار بگذارید و به این توصیه ها خوب دقت کنید.یک مبتدی برای انتخاب حرکت سراغ حرکات پایه ای بدنسازی برود و هرگز نیازی به اجرای حرکات تک مفصلی و یا حرکات ایزوله کننده ای ندارد.حرکت پایه به حرکتی گفته می‌شود که در بجز عضله هدف چندین عضله کمکی دیگر نیز بخوبی درگیر می‌شوند.پرس سینه و اسکوات از این جمله اند.خاصیت حرکات پایه در این است که بجز فشار مناسبی که به عضلات مختلف می آورند،در پروسه افزایش قدرت نیز بسیار کارآمد و موثرند.حرکات پایه برای یک مبتدی چه در زمان افزایش وزن و چه در زمان کاهش وزن و کاهش چربی بسیار موثر است و به جرات می‌گویم که باید اجرا شوند.در قسمت زیر می‌توانید حرکات پایه ای بدنسازی را مشاهده کنید و در زمان نوشتن برنامه برای خودتان از آن استفاده کنید.
عضله حرکات پایه سینه پرس سینه با هالتر،پرس بالاسینه با هالتر،پرس زیر سینه با هالتر زیربغل بارفیکس،زیربغل سیم کش از جلو دست باز،زیربغل هالتر خم،پول اوور سرشانه و کول سرشانه هالتر از جلو،سرشانه هالتر از جلو،نشر از جانب،کول هالتر دست متوسط جلوبازو جلوبازو هالتر ایستاده،جلو بازو دمبل تک تک،جلو بازو دمبل تک خم،جلوبازو سیم کش، پشت بازو پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو هالتر پرس سینه ای(پرس فرانسوی)،پشت بازو دمبل تک جفت دست،پشت بازو سیم کش ساعد مچ هالتر،مچ هالتر از پشت،ساعد هالتر ایستاده چهارسرران جلو پا ماشین،پرس پا ماشین،هاک پا ماشین پشت پا و ساق پشت پا ماشین،ساق ماشین شکم کرانچ روی زمین کمر فیله کمر با دستگاه مخصوص
*****تعداد مناسب ست ها*****
هنوز هیچ دلیل قانع کننده ای که چند تا ست مناسبتر است وجود ندارد ولی عموما برای مبتدیان برای هر یک از عضلات ذکر شده در بخش بالا،سه ست کافی است و عضله نیازی به اجرای بیش از سه ست درست و حسابی از یک حرکت ندارد.
*****تعداد مناسب تکرارها*****
تکرارها هم مانند ستها قاعده و قانون برتری و بهتری ندارند.به طور کلی در پرورش اندام تعداد تکرارها در محدودها وجود دارد که تکرارهای زیر ۵ تا بیشتر مناسب افزایش قدرت،تکرارهای بین ۶ تا ۱۲ مناسب برای عضله سازی و تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ یا نهایتا ۲۰ تایی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن هستند.ولی مبتدیان عموما باید تکرارهایی ما بین ۸ تا ۱۱ را انتخاب کنند و خارج از این محدوده چندان مفید نیست و در برخی موارد تکرارهای کمتر یا بیشتر مخرب هم هستند.پس شما تازه کار عزیز تکرارهایی ما بین ۸ تا ۱۱ را مناسبتر بدان و از این محدوده خارج نشو.
*****تعداد کل ستهای یک روز تمرینی *****
عموما مبتدیان باید برای هر بخش بدن ۲ یا ۳ حرکت را انتخاب کنند و بطور کلی برای یک روز تمرینی کل ستهایی تمرینی باید حول و حوش ۱۲ تا ۱۹ ست باشد نه کمتر و نه بیشتر.در صورت اجرای درست همین تعداد ست مطمئن باشید به نتیجه بهتری خواهید رسید.البته نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی بسیار مهم است و در قسمت زیر بطور مختصر و در آینده مفصلا نحوه مناسب پیکربندی و انتخاب درست عضلات را در یک روز تمرینی شرح خواهیم داد.یعنی اگر در یک روز سینه و جلوبازو می‌زنید می‌توانید ۳ حرکت برای سینه و ۲ حرکت برای جلوبازو انتخاب کنید.در قسمت زیر بازهم برای تکمیل تر شدن مطلب و قابل فهم تر شدن آن،می‌توانید تعداد حرکات منتخب و مناسب برای هر عضله را ببینید و آنرا در برنامه تان استفاده کنید. عضله تعداد مناسب حرکات انتخابی سینه ۲ حرکت زیربغل ۳ حرکت سرشانه و کول ۳ حرکت جلوبازو ۲ حرکت پشت بازو ۲ حرکت ساعد ۱ حرکت چهارسرران ۲ حرکت پشت پا و ساق ۲ حرکت شکم ۱ تا ۲ حرکت کمر ۱ حرکت
*****نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی*****
انتخاب عضلاتی که باید در یک روز تمرینی فعالیت کنند بسیار بسیار مهمتر از قسمتهای قبلی است که معمولا شخص ورزشکار مبتدی و یا اطرافیان و هم باشگاهی ها نمی‌توانند در این باره تصمیم بگیرند و باید تحت نظر یک مربی مجرب اقدام به انتخاب عضلات کرد.بارها دیده شده که مربیان بدون توجه به بدن و ضعف عضلانی ورزشکار،دو عضله ای را با هم در یک روز انتخاب می‌کنند که اصلا مناسب نیست.مثلا بارها دیده شده که مربیان در یک مبتدی اینگونه عضله بندی کرده اند:سینه و پا،سرشانه و زیربغل،جلو بازو و پشت بازو.خیلی جالب است دو نیم عضله جلوبازو و پشت بازو که تحت یک عضله واحد بنام بازو هستند در یک روز تمرین داده می‌شوند و دو عضله بزرگ مثل پا و سینه در یک روز.همین می‌شود که به مرور ایست عضلانی و تمرین زدگی سراغ ورزشکار بیچاره می‌آید و نهایتا هم به مصرف دارو ختم می‌شود.در کل بهترین حالت انتخاب عضلات که من بارها آنرا روی بدن خیلی مبتدی ها انتخاب کرده ام و در اکثر موارد موثر نشان داده بدین صورت است:سینه و جلوبازو،سرشانه و زیربغل،پا و پشت بازو.این روش انتخاب عضلات از نظر فشار در همه روزها یکسان است و هرگز اینطور نیست که در یک روز با ترافیک حرکات مواجه باشید و در یک روز دو تا دونه حرکت داشته باشید.شیوه هایی هم مثل سینه و زیربغل،سرشانه و بازو،پا نیز مناسب است.
*****زمان مناسب و موثر شروع تمرین*****
بهترین زمان تمرین کردن باید به مرور زمان تجربه شود و بدست آید ولی عموما بهترین ساعت شروع تمرین روزانه ۳ تا ۵ است.
*****زمان موثر اجرا کردن یک برنامه تمرینی *****
هر برنامه تمرینی را در سطح مبتدی باید ۳ تا ۴ هفته و بطور موثر اجرا کنید تا بتوانید نتیجه لازمه را از آن بگیرید و کاهش یا افزایش این زمان اصلا مناسب نیست.
*****مدت زمان تمرین کردن در یک روز*****
در یک روز نهایتا باید بین نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه در باشگاه بمانید و تمرین کنید و افزایش این زمان اصلا و اصلا مناسب نیست و مضر هم هست.البته کمتر از نیم ساعت هم نباید باشد چونکه یقینا حرکات با عجله انجام شده اند و مناسب نیست.پس فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه نه کمتر و نه هرگز بیشتر.
مبتدی و تازه کار کلمه است که با ورزشکاران ایرانی هیچ شباهتی ندارد!!! و در واژه نامه پرورش اندام به هر ورزشکاری(چاق-لاغر-خوش استیل) که زیر ۲ سال سابقه تمرین مستمر و اصولی داشته باشد گفته می‌شود و در این مرحله ورزشکار حتما باید زیر یک مربی ماهر شروع به پایه گذاری عضلات بدنش کند تا بتواند در سطوح بالاتر کم و کاستی های این دوره را بخوبی برطرف کند و با بدنی که درخور نام یک بدنساز است در این جامعه ورزشی حاضر شود.
ولی در ایران برخلاف قوانین جهانی این ورزش،هر تازه کار و یا بهتر بگویم هر جوجه ورزشکاری صبر و تحمل را زیر پا می‌گذارد و بدون توجه به خطری که او را تهدید می‌کند در دومین ماه حضورش در باشگاه هر چی قرص و آمپول تو بازار می‌بیند را با گزافترین قیمت ها می‌خرد و آنها را با بدترین و خطرناکترین دز ممکن خودسرانه یا زیر نظر داروفروش ناصر خسرو و نهایتا یا تحت کنترل مربی که کمترین آشنایی ممکن را هم با استروئیدها ندارد مصرف می‌کند و نهایتا هم به تنها چیزی که می‌رسد حجم آبکی و همراه با تجمع چربی ۴-۳ ماهه است و بس که پس از چندین ماه بکلی از بین می‌رود و ورزشکار را با افسردگی های شدید و عوارض رنگارنگ تنها می‌گذارد و در این میان ورزشکار به تنها چیزی که فکر نمی‌کند آینده روحی و جسمانی اش است!؟!؟ بگذریم. در این مقاله که به راستی نگرشی جدید در شیوه تمرینات شما تازه کاران عزیز که قصد دارید با صبر و تحمل به درجات عالی این ورزش برسید خواهد بود.در مقالات آتی هم تحت مقاله ای جامع به راهنمایی شما در مورد تغذیه صحیح خواهیم پرداخت.امید است در ادامه حداقل نسل جدید این ورزش سالم تمرین کنند و با مطالعه و تحقیق راجع به این ورزش،اصلا نیاز به دارو را حس نکنند و این وبلاگ هم با تمام وجود در کنار ورزشکارانی که می‌خواهند سالم ورزش کنند خواهد بود. برسیم به بحث اصلی یعنی تمرینات مبتدیان.
در مورد بخش تمرین زیر شاخه هایی زیادی وجود دارند که هر کدام به عنوان اصلی از اساس ساختن یک بدن حجیم است.در این میان هم در ذهن هر تازه کاری این سوالات وجود دارد که کدام حرکت موثرتر است؟چند تکرار بهتر است؟چند ست برای هر عضله اجرا کنم؟روش درست انجام هر حرکت چطور است؟ و …….بخش های مختلف این مقاله را در قسمت زیر بخوبی مطالعه کنید تا اگر سوالی در ذهنتان -مطابق آنچه در بالا گفتیم بود- بتوانید پاسخی درست برای آن بیابید تا از این به بعد بتوانید شیوه های منسوخ و غلط گذشته را کنار گذاشته و به نگرشی درست از تمرینات نوین بدنسازی برسید.
*****انتخاب حرکت مناسب*****
انتخاب حرکت برای یک مبتدی چندان هم سخت نیست و فقط کافیست قهرمان بازی را کنار بگذارید و به این توصیه ها خوب دقت کنید.یک مبتدی برای انتخاب حرکت سراغ حرکات پایه ای بدنسازی برود و هرگز نیازی به اجرای حرکات تک مفصلی و یا حرکات ایزوله کننده ای ندارد.حرکت پایه به حرکتی گفته می‌شود که در بجز عضله هدف چندین عضله کمکی دیگر نیز بخوبی درگیر می‌شوند.پرس سینه و اسکوات از این جمله اند.خاصیت حرکات پایه در این است که بجز فشار مناسبی که به عضلات مختلف می آورند،در پروسه افزایش قدرت نیز بسیار کارآمد و موثرند.حرکات پایه برای یک مبتدی چه در زمان افزایش وزن و چه در زمان کاهش وزن و کاهش چربی بسیار موثر است و به جرات می‌گویم که باید اجرا شوند.در قسمت زیر می‌توانید حرکات پایه ای بدنسازی را مشاهده کنید و در زمان نوشتن برنامه برای خودتان از آن استفاده کنید.
عضله حرکات پایه سینه پرس سینه با هالتر،پرس بالاسینه با هالتر،پرس زیر سینه با هالتر زیربغل بارفیکس،زیربغل سیم کش از جلو دست باز،زیربغل هالتر خم،پول اوور سرشانه و کول سرشانه هالتر از جلو،سرشانه هالتر از جلو،نشر از جانب،کول هالتر دست متوسط جلوبازو جلوبازو هالتر ایستاده،جلو بازو دمبل تک تک،جلو بازو دمبل تک خم،جلوبازو سیم کش، پشت بازو پشت بازو هالتر خوابیده،پشت بازو هالتر پرس سینه ای(پرس فرانسوی)،پشت بازو دمبل تک جفت دست،پشت بازو سیم کش ساعد مچ هالتر،مچ هالتر از پشت،ساعد هالتر ایستاده چهارسرران جلو پا ماشین،پرس پا ماشین،هاک پا ماشین پشت پا و ساق پشت پا ماشین،ساق ماشین شکم کرانچ روی زمین کمر فیله کمر با دستگاه مخصوص
*****تعداد مناسب ست ها*****
هنوز هیچ دلیل قانع کننده ای که چند تا ست مناسبتر است وجود ندارد ولی عموما برای مبتدیان برای هر یک از عضلات ذکر شده در بخش بالا،سه ست کافی است و عضله نیازی به اجرای بیش از سه ست درست و حسابی از یک حرکت ندارد.
*****تعداد مناسب تکرارها*****
تکرارها هم مانند ستها قاعده و قانون برتری و بهتری ندارند.به طور کلی در پرورش اندام تعداد تکرارها در محدودها وجود دارد که تکرارهای زیر ۵ تا بیشتر مناسب افزایش قدرت،تکرارهای بین ۶ تا ۱۲ مناسب برای عضله سازی و تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ یا نهایتا ۲۰ تایی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن هستند.ولی مبتدیان عموما باید تکرارهایی ما بین ۸ تا ۱۱ را انتخاب کنند و خارج از این محدوده چندان مفید نیست و در برخی موارد تکرارهای کمتر یا بیشتر مخرب هم هستند.پس شما تازه کار عزیز تکرارهایی ما بین ۸ تا ۱۱ را مناسبتر بدان و از این محدوده خارج نشو.
*****تعداد کل ستهای یک روز تمرینی *****
عموما مبتدیان باید برای هر بخش بدن ۲ یا ۳ حرکت را انتخاب کنند و بطور کلی برای یک روز تمرینی کل ستهایی تمرینی باید حول و حوش ۱۲ تا ۱۹ ست باشد نه کمتر و نه بیشتر.در صورت اجرای درست همین تعداد ست مطمئن باشید به نتیجه بهتری خواهید رسید.البته نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی بسیار مهم است و در قسمت زیر بطور مختصر و در آینده مفصلا نحوه مناسب پیکربندی و انتخاب درست عضلات را در یک روز تمرینی شرح خواهیم داد.یعنی اگر در یک روز سینه و جلوبازو می‌زنید می‌توانید ۳ حرکت برای سینه و ۲ حرکت برای جلوبازو انتخاب کنید.در قسمت زیر بازهم برای تکمیل تر شدن مطلب و قابل فهم تر شدن آن،می‌توانید تعداد حرکات منتخب و مناسب برای هر عضله را ببینید و آنرا در برنامه تان استفاده کنید. عضله تعداد مناسب حرکات انتخابی سینه ۲ حرکت زیربغل ۳ حرکت سرشانه و کول ۳ حرکت جلوبازو ۲ حرکت پشت بازو ۲ حرکت ساعد ۱ حرکت چهارسرران ۲ حرکت پشت پا و ساق ۲ حرکت شکم ۱ تا ۲ حرکت کمر ۱ حرکت
*****نحوه انتخاب عضلات در یک روز تمرینی*****
انتخاب عضلاتی که باید در یک روز تمرینی فعالیت کنند بسیار بسیار مهمتر از قسمتهای قبلی است که معمولا شخص ورزشکار مبتدی و یا اطرافیان و هم باشگاهی ها نمی‌توانند در این باره تصمیم بگیرند و باید تحت نظر یک مربی مجرب اقدام به انتخاب عضلات کرد.بارها دیده شده که مربیان بدون توجه به بدن و ضعف عضلانی ورزشکار،دو عضله ای را با هم در یک روز انتخاب می‌کنند که اصلا مناسب نیست.مثلا بارها دیده شده که مربیان در یک مبتدی اینگونه عضله بندی کرده اند:سینه و پا،سرشانه و زیربغل،جلو بازو و پشت بازو.خیلی جالب است دو نیم عضله جلوبازو و پشت بازو که تحت یک عضله واحد بنام بازو هستند در یک روز تمرین داده می‌شوند و دو عضله بزرگ مثل پا و سینه در یک روز.همین می‌شود که به مرور ایست عضلانی و تمرین زدگی سراغ ورزشکار بیچاره می‌آید و نهایتا هم به مصرف دارو ختم می‌شود.در کل بهترین حالت انتخاب عضلات که من بارها آنرا روی بدن خیلی مبتدی ها انتخاب کرده ام و در اکثر موارد موثر نشان داده بدین صورت است:سینه و جلوبازو،سرشانه و زیربغل،پا و پشت بازو.این روش انتخاب عضلات از نظر فشار در همه روزها یکسان است و هرگز اینطور نیست که در یک روز با ترافیک حرکات مواجه باشید و در یک روز دو تا دونه حرکت داشته باشید.شیوه هایی هم مثل سینه و زیربغل،سرشانه و بازو،پا نیز مناسب است.
*****زمان مناسب و موثر شروع تمرین*****
بهترین زمان تمرین کردن باید به مرور زمان تجربه شود و بدست آید ولی عموما بهترین ساعت شروع تمرین روزانه ۳ تا ۵ است.
*****زمان موثر اجرا کردن یک برنامه تمرینی *****
هر برنامه تمرینی را در سطح مبتدی باید ۳ تا ۴ هفته و بطور موثر اجرا کنید تا بتوانید نتیجه لازمه را از آن بگیرید و کاهش یا افزایش این زمان اصلا مناسب نیست.
*****مدت زمان تمرین کردن در یک روز*****
در یک روز نهایتا باید بین نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه در باشگاه بمانید و تمرین کنید و افزایش این زمان اصلا و اصلا مناسب نیست و مضر هم هست.البته کمتر از نیم ساعت هم نباید باشد چونکه یقینا حرکات با عجله انجام شده اند و مناسب نیست.پس فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه نه کمتر و نه هرگز بیشتر.