۱۳هفته تمرین رشد بی سابقه
![[تصویر: 954833_525059274234450_938060693_n.jpg]](http://s4.picofile.com/file/7911896020/954833_525059274234450_938060693_n.jpg)
۱۳هفته تمرین رشد بی سابقه
یکی از متداولترین روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سیستم استراحت – وقفه میباشد. ایِن سیستم توسط جو ویدر ابداع گردیده و دانشمندان ورزشی بسیاری روی آن مهر تائید زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوریان یتس ، لی پریست ، ناصر صونباطی و جی کترل این سیستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتیجه آن بهره مند شده اند.
این سیستم همچنین بعنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار میگیرد و از آن بعنوان سیستم برتر یاد میشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات استراحت – وقفه:
۱- این تمرین را نمیتوان در برنامه دائمی تمرینات گنجاند
۲- قبل شروع رست – پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شوید
۳- این تمرین را تحت نظارت یک مربی و یا حریف تمرینی مسلط انجام دهید
۴- از این تمرین بعنوان یک مکمل تمرینی استفاده نمائید و آنرا در بین تمرینات اصلی جای دهید.
اکنون به توضیحات پرفسور جیم رایت به نقل از جو ویدر در خصوص مراحل این سیستم توجه نمائید:
۱- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
۲- انجام یک ست با ۲ الی ۳ تکرار با وزنهای که فقط بتوانید آنرا ۳ تکرار انجام دهید
۳- استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه
۴- انجام ست دوم با ۲ الی ۳ تکرار
۵- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه
۶- انجام ست سوم با ۲ تکرار
۷- استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه
۸- انجام ست نهائی با ۱ الی ۲ تکرار
حال شما در اصل یک ست بلند از ۷ الی ۱۰ تکرار را انجام داده اید ، که نزدیک به نهایت توان شما بوده است.
میتوان با تمرینات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزیموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتیجه مطلوب گرفت.
این سیستم شما را قادر به انجام بیشترین وزنه و تکرار برای هر ست مینماید.
توضیح چگونگی تغییرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ویدر
۱- گرم کردن کامل بدن
۲- انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن
۳- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه
۴- انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید
۵- استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه
۶- ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده ( بیاندازید ) و یک تکرار دیگر انجام دهید
۷- استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه
۸- ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همین ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.
تمرینات تخصصی سرشانه با ( گنتر شیلر کمپ ) تحت سیستم ترکیبی
یکی از متداولترین روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگیری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سیستم استراحت – وقفه میباشد. ایِن سیستم توسط جو ویدر ابداع گردیده و دانشمندان ورزشی بسیاری روی آن مهر تائید زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوریان یتس ، لی پریست ، ناصر صونباطی و جی کترل این سیستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتیجه آن بهره مند شده اند.
این سیستم همچنین بعنوان مکمل تمرینات شوک دهنده مورد استفاده قرار میگیرد و از آن بعنوان سیستم برتر یاد میشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات استراحت – وقفه:
۱- این تمرین را نمیتوان در برنامه دائمی تمرینات گنجاند
۲- قبل شروع رست – پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شوید
۳- این تمرین را تحت نظارت یک مربی و یا حریف تمرینی مسلط انجام دهید
۴- از این تمرین بعنوان یک مکمل تمرینی استفاده نمائید و آنرا در بین تمرینات اصلی جای دهید.
اکنون به توضیحات پرفسور جیم رایت به نقل از جو ویدر در خصوص مراحل این سیستم توجه نمائید:
۱- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
۲- انجام یک ست با ۲ الی ۳ تکرار با وزنهای که فقط بتوانید آنرا ۳ تکرار انجام دهید
۳- استراحت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه
۴- انجام ست دوم با ۲ الی ۳ تکرار
۵- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه
۶- انجام ست سوم با ۲ تکرار
۷- استراحت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه
۸- انجام ست نهائی با ۱ الی ۲ تکرار
حال شما در اصل یک ست بلند از ۷ الی ۱۰ تکرار را انجام داده اید ، که نزدیک به نهایت توان شما بوده است.
میتوان با تمرینات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزیموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتیجه مطلوب گرفت.
این سیستم شما را قادر به انجام بیشترین وزنه و تکرار برای هر ست مینماید.
توضیح چگونگی تغییرات شدت در سیستم رست – پوز به نقل از جو ویدر
۱- گرم کردن کامل بدن
۲- انجام یک تکرار با ۱۰۰% توانائی بدن
۳- استراحت ۴۰ الی ۶۰ ثانیه
۴- انجام یک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به میزان تقریبی ۲% و یا مقداری که بتوانید بالاترین شدت را در آن لحظه ایجاد نمائید
۵- استراحت بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه
۶- ۲% دیگر وزنه ها را کم نموده ( بیاندازید ) و یک تکرار دیگر انجام دهید
۷- استراحت بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه
۸- ۲% دیگر وزنه ها را کاهش دهید و به همین ترتیب ادامه داده تا در نهایت مجموع تکرارها به ۸ الی ۱۰ تکرار برسد.
تمرینات تخصصی سرشانه با ( گنتر شیلر کمپ ) تحت سیستم ترکیبی
پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو
تکرار
ست
سیستم پیرامید
۱۵- ۵
۴
رست- پوز
۲
۷- ۵
ست پرتابی
۲
۲
تکرار
ست
سیستم پیرامید
۱۵- ۵
۴
رست- پوز
۲
۷- ۵
ست پرتابی
۲
۲
پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر
تکرار
ست
پیرامید
۱۲- ۵
۳
رست-پوز
۲
۷- ۵
ست پرتابی
۲
۲
تکرار
ست
پیرامید
۱۲- ۵
۳
رست-پوز
۲
۷- ۵
ست پرتابی
۲
۲
پرس سر شانه با دمبل ایستاده
تکرار
ست
سیستم افزایشی
۱۰- ۳
۴
تکرار
ست
سیستم افزایشی
۱۰- ۳
۴
نمونه یک برنامه ترکیبی ساده تحت سیستم رست – پوز
روز هفته
عضلات انتخابی
روز اول
سینه و جلو بازو
روز دوم
پاها
روز سوم
استراحت فعال
روز چهارم
زیر بغل
روز پنجم
سر شانه و پشت بازو
روز ششم
استراحت فعال
روز هفتم
استراحت
عضلات انتخابی
روز اول
سینه و جلو بازو
روز دوم
پاها
روز سوم
استراحت فعال
روز چهارم
زیر بغل
روز پنجم
سر شانه و پشت بازو
روز ششم
استراحت فعال
روز هفتم
استراحت
تمرینات سینه
پرس سینه تخت
rest – pause
2
پرس بالا سینه
۹-۷
۲
پروانه با دستگاه
۱۲-۹
۳
قفسه زیر سینه با دمبل
۸-۶
۳
پرس سینه تخت
rest – pause
2
پرس بالا سینه
۹-۷
۲
پروانه با دستگاه
۱۲-۹
۳
قفسه زیر سینه با دمبل
۸-۶
۳
تمرینات جلو بازو
* جلو بازو لاری باهالتر
۹- ۷
۲
* جلو بازو با هالتر دست باز
rest – pause
2
جلوبازو با دمبل تک تک
۱۰- ۷
۳
جلوبازو ایزومترونیک (سه قسمتی)
۸- ۵
۳
* جلو بازو لاری باهالتر
۹- ۷
۲
* جلو بازو با هالتر دست باز
rest – pause
2
جلوبازو با دمبل تک تک
۱۰- ۷
۳
جلوبازو ایزومترونیک (سه قسمتی)
۸- ۵
۳
نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را یک در میان انجام دهید.
تمرینات پاها
پرس پا خوابیده
۸- ۶
۳
جلو ران با دستگاه
rest – pause
2
پشت ران با هالتر
۸- ۴
۳
پشت ران با دستگاه
۱۲- ۱۰
۴
پرس پا خوابیده
۸- ۶
۳
جلو ران با دستگاه
rest – pause
2
پشت ران با هالتر
۸- ۴
۳
پشت ران با دستگاه
۱۲- ۱۰
۴
تمرینات زیر بغل
زیربغل با کابل از جلو
rest – pause
2
پاروئی با هالتر
۹-۷
۲
زیر بغل با دستگاه یتس
۹-۶
۳
یا دست جمع از بالا با کابل
۸-۶
۲
زیربغل با کابل از جلو
rest – pause
2
پاروئی با هالتر
۹-۷
۲
زیر بغل با دستگاه یتس
۹-۶
۳
یا دست جمع از بالا با کابل
۸-۶
۲
تمرینات سر شانه
پرس سر شانه با دمبل
گرم کردن ترکیبی
۲
پرس سر شانه با هالتر ازجلو
rest – pause
2
نشر از جانب
۱۰- ۸
۳
نشر خم با هالتر یا دمبل
۸- ۱۰
۴
پرس سر شانه با دمبل
گرم کردن ترکیبی
۲
پرس سر شانه با هالتر ازجلو
rest – pause
2
نشر از جانب
۱۰- ۸
۳
نشر خم با هالتر یا دمبل
۸- ۱۰
۴
تمرینات پشت بازو
پشت بازو سیم کش(کابل)
حداکثر Max))
1
پشت بازو سیم کش(کابل)
rest – pause
2
پشت بازو با هالتر خوابیده
۹- ۷
۳
پشت بازو نیمکت دست جمع
۸- ۶
۴
بیرون آوردن سه سر پشت بازو
۹- ۷
۳
پشت بازو سیم کش(کابل)
حداکثر Max))
1
پشت بازو سیم کش(کابل)
rest – pause
2
پشت بازو با هالتر خوابیده
۹- ۷
۳
پشت بازو نیمکت دست جمع
۸- ۶
۴
بیرون آوردن سه سر پشت بازو
۹- ۷
۳
تمرینات تراپز (کول)
شراکز با دمبل
۱۲- ۱۰
۲
شراگز با دستگاه
۱۲- ۱۰
۲
شراکز با دمبل
۱۲- ۱۰
۲
شراگز با دستگاه
۱۲- ۱۰
۲
مچ و ساعد
مچ با هالتر روی نیمکت (عادی ومعک..و..س)
۲۵- ۲۰
۳
ساعد با هالتر
۱۵- ۱۲
۳
مچ با هالتر روی نیمکت (عادی ومعک..و..س)
۲۵- ۲۰
۳
ساعد با هالتر
۱۵- ۱۲
۳
تمرینات شکم
لیفت کردن پاها به بالا
۲۰- ۱۵
۳
کرانچ با کابل
۲۰- ۱۵
۳
دراز نشست کوتاه
۲۰- ۱۵
۳
لیفت کردن پاها به بالا
۲۰- ۱۵
۳
کرانچ با کابل
۲۰- ۱۵
۳
دراز نشست کوتاه
۲۰- ۱۵
۳