![[تصویر: 479h.jpg]](http://s4.picofile.com/file/7750622682/479h.jpg)
نکته های مهم که همه ی بدنسازان باید بدانند!!!
1- انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی و اصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب، خون، ادرار، مدفوع و از همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا" معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید. علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید. نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای 30 سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده و مورد آزمایش قرار گیرد و در مورد افراد بالای 40 سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد؛ نکته مهم دیگر اینکه: مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط، کاهش روز افزون توان بدن، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی، احساس درد در قفسه سینه، کلیه، شکم، ستون فقرات و ناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن، زانو و آرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.
2- چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات و ایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد. پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین و مطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود. یعنی تنظیم دقیق وقت، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد، داشتن خواب منظم، دقیق و به میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم: تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید و بدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم : ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم و استراحت به عضله بدهند زیرا هرعضله درهنگام ایجاد تنش و فشار دچار پارگی خفیف درفیبرها و همچنین خستگی می باشد و لذا می بایدتحت شرایط مطلوب و استفاده از ترفند های مختلف و منطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST
![[تصویر: 507h.jpg]](http://s4.picofile.com/file/7750623866/507h.jpg)
3- نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف:تنظیم های غیر ارادی : تنظیم و توضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد 1- تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها - استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد 2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود) هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد. بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد و افزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است، واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
(1) کاهش غلظت اکسیژن
(2) آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(3) ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛ نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده، آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازهای قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند، در حالیکه نیاز قلب همراه با افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد. در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)و همچنین پوست (به منظور دفع حرارت) بیشتر می شود. در همان حال جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد. با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و باید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند.
بنابرین قبل از تمرین باید موارد زیر را رعایت کنید:
1- از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود.
2- مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حداقل میزان خود کاهش داده شود.
3- رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید
4- با تمرکز و آرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید و از ایجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام و راحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون و همچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5- قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی و افزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند و عملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند.
6- در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه و متمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد. این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
7- در حالیکه ورزشکار تمرین مینمائید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست» در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل نمائی میتواند آسیبهای جدی و غیر قابل جبرانی را به اعضای درونی بدن خود برساند.
8- انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن و رطوبت بالا دارند و اکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد.
![[تصویر: 480h.jpg]](http://s4.picofile.com/file/7750624943/480h.jpg)
9- با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بین اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه و متمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال و کاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن) مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز و ناهماهنگ دارد»(در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح ومتناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده و او را به هدف نزدیکتر نماید.)
10- با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
11- جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف، کندن زمین نقاشی کردن دیوار و یا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود. این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود.
12- لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است. مثلا"، کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته وتدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است. از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر وبیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»