در این برنامه باید 3 روز در هفته شنبه و دوشنبه و چهارشنبه را صبح زود از خواب برخیزید و پس از نوشیدن یک لیوان آب پرتقال حدود 15 الی 20 دقیقه بدوید البته هدف اجرای تمرین هوازی است حال می‌تواند دویدن باشد دوچرخه سواری باشد تردمیل و....
در این رژیم تمرینی شما به صورت تلفیقی از سیستم‌های هوازی و غیر هوازی استفاده می‌کنید و چنین تلفیقی در صورت علمی بودن یعنی عضله سازی و چربی سوزی همزمان .
در ادامه برنامه روزهای تمرینی هفته را مشاهده می‌کنیدکه باید از روی آن تمرینات خود را پی بگیرید لازم به ذکر است که رعایت 3 نکته پر ارزش می‌تواند برایتان مفید واقع شود که توجه‌تان را به ان جلب می‌کنیم :
1-مصرف قندهای ساده و محصولات تصفیه شده را در طول این رژیم محدود سازید .
2-در طول روز به جای 3 الی 4 وعده غذای پرحجم سعی کنید 5 الی 6 وعده کم حجم‌تر میل کنید .
3-از رژیم غذایی که باعث احساس گرسنگی در شما شود خودداری کنید .
شنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه دویدن ، دوچرخه ، تردمیل و........
پرس سینه 15-12-10—8*3
قفسه سینه بادمبل 3*10
پرس بالا سینه 2*10
پارالل با وزنه 1*8
کراس اور 1*15
پرس سرشانه هالتر( 15-12---10*2)
نشر از جانب نشسته 10*2
کول با هالتر 12*2
نشر خم با دمبل 10*3
پشت بازو خوابیده با هالتر 15-12—8*2
پشت بازو ایستاده با کابل 10*2
دراز نشست میز شیبدار 5 ست تا ناتوانی
بالابردن پاها در حالت دراز کش 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه
یکشنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردم دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش دادن کمر با کم چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی
دوشنبه‌ها
هوازی 15 ال 20 دقیقه
بارفیکس دست جمع 3 ست تا ناتوانی
بارفیکس از پشت گردن 2 ست تا ناتوانی
زیر بغل هالتر رخم ( دست به عرض شانه )10*2
زیر بغل تی بار 8*2
جلوبازو با هالتر ایستاده 15-12---8*2
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه 10*2
جلوبازو تک دمبل خم 12*1
کرانچ 5 ست تا ناتوانی
دراز و نشست 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه
سه شنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن نرم 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش کمر در حالت نشسته با چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی
چهارشنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه
اسکوات 15-12*10-8*3
هاگ اسکوات 10*2
پرس پا 8*2
ددلیفت با پاهای صاف ( لیفت پشت پا ) 20-17-----15*3
ساق پا ایستاده 25*3
دراز و نشست روی میز شیب دار 5 ست تا ناتوانی
کرانچ چرخشی 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه
پنج شنبه‌ها
دویدن سریع15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از پهلو 3 ست تا ناتوانی
چرخش کمر نشسته با چوب 100*3
چرخش کمر در حالت خمیده با چوب 100*3
جمعه‌ها استراحت
نکته در حرکات چرخشی کمر با چوب وقتی می‌گوییم 3 ست 100 تکراری یعنی هر طرف بدن 100 تکرار ی می‌شود و در مجموع 3 ست 600 تکراری .
در این رژیم تمرینی شما به صورت تلفیقی از سیستم‌های هوازی و غیر هوازی استفاده می‌کنید و چنین تلفیقی در صورت علمی بودن یعنی عضله سازی و چربی سوزی همزمان .
در ادامه برنامه روزهای تمرینی هفته را مشاهده می‌کنیدکه باید از روی آن تمرینات خود را پی بگیرید لازم به ذکر است که رعایت 3 نکته پر ارزش می‌تواند برایتان مفید واقع شود که توجه‌تان را به ان جلب می‌کنیم :
1-مصرف قندهای ساده و محصولات تصفیه شده را در طول این رژیم محدود سازید .
2-در طول روز به جای 3 الی 4 وعده غذای پرحجم سعی کنید 5 الی 6 وعده کم حجم‌تر میل کنید .
3-از رژیم غذایی که باعث احساس گرسنگی در شما شود خودداری کنید .
شنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه دویدن ، دوچرخه ، تردمیل و........
پرس سینه 15-12-10—8*3
قفسه سینه بادمبل 3*10
پرس بالا سینه 2*10
پارالل با وزنه 1*8
کراس اور 1*15
پرس سرشانه هالتر( 15-12---10*2)
نشر از جانب نشسته 10*2
کول با هالتر 12*2
نشر خم با دمبل 10*3
پشت بازو خوابیده با هالتر 15-12—8*2
پشت بازو ایستاده با کابل 10*2
دراز نشست میز شیبدار 5 ست تا ناتوانی
بالابردن پاها در حالت دراز کش 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه
یکشنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردم دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش دادن کمر با کم چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی
دوشنبه‌ها
هوازی 15 ال 20 دقیقه
بارفیکس دست جمع 3 ست تا ناتوانی
بارفیکس از پشت گردن 2 ست تا ناتوانی
زیر بغل هالتر رخم ( دست به عرض شانه )10*2
زیر بغل تی بار 8*2
جلوبازو با هالتر ایستاده 15-12---8*2
جلوبازو با دمبل میز بالاسینه 10*2
جلوبازو تک دمبل خم 12*1
کرانچ 5 ست تا ناتوانی
دراز و نشست 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه
سه شنبه‌ها
دویدن سریع 15 الی 20 دقیقه
دویدن نرم 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از کنار بدن 5 ست تا ناتوانی
چرخش کمر در حالت نشسته با چوب 100*5
فیله کمر 5 ست تا ناتوانی
چهارشنبه‌ها
هوازی 15 دقیقه
اسکوات 15-12*10-8*3
هاگ اسکوات 10*2
پرس پا 8*2
ددلیفت با پاهای صاف ( لیفت پشت پا ) 20-17-----15*3
ساق پا ایستاده 25*3
دراز و نشست روی میز شیب دار 5 ست تا ناتوانی
کرانچ چرخشی 5 ست تا ناتوانی
هوازی 15 دقیقه
پنج شنبه‌ها
دویدن سریع15 الی 20 دقیقه
دویدن آرام 30 الی 40 دقیقه
پایین بردن دمبل از پهلو 3 ست تا ناتوانی
چرخش کمر نشسته با چوب 100*3
چرخش کمر در حالت خمیده با چوب 100*3
جمعه‌ها استراحت
نکته در حرکات چرخشی کمر با چوب وقتی می‌گوییم 3 ست 100 تکراری یعنی هر طرف بدن 100 تکرار ی می‌شود و در مجموع 3 ست 600 تکراری .