اساس آمارهای موجود از روشهای تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم ۴ روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد.
در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت دد لیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند. حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت دد لیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. البته همانگونه که در بالا ذکر شد غیر از روش فوق روشهای دیگری نظیر سیستم روسی-بلغاری (شامل ۵ الی ۶ روز تمرین در هفته و بعضی اوقات ۲ جلسه تمرین در روز ) و سیستم سه حرکت مسابقه ای (هر سه حرکت مسابقه ای با هم در یک جلسه تمرین میشوند و عمدتاً مطابق این روش هفته ای ۳ روز تمرین انجام می شود) وجود دارد. اما دراینجا بع طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم. بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری( بدون استفاده از Bench Shirt ) انجام می شود.در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵%رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد. در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت دد لیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دستها در گرفتن میله انجام میشود. در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود. ۱۲ ست ۲ تکراری با استراحتهای ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود.وزنه های سنگینتر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.
تمرینات روز شنبه : ۱-پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد ) ۳ الی ۵ تکرار× ۳ → ۶ و۶ → ۸ و ۸ ۸۵ % رکورد ستهای متوسط ستهای سبک(گرم کننده) ۲-پرس سینه با فاصله دستهای متوسط(فاصله دستها با هم ۴۰ سانتی متر) ۵،۵،۵× ۳ وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده در ستهای سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند. ۳- پرس بالا سینه با هالتر ۶ ،۶ ، ۸ حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه ۶۰ % رکورد پرس سینه سبک ۴-پرواز با دمبل خوابیده ۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۵- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ،۱۰ ، ۱۲ سنگین متوسط سبک ۶-جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو ۱۰ × ۳ ۷- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲ ۸- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای ۱۰ × ۳ ۹- کرانچ ( تمرین شکم ) ۳۰ × ۳
تمرینات روز دوشنبه: ۱-اسکوات ( جلسه سنگین و تا ۸۵ % رکورد ) ۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸ ستهای۸۵ % ستهای متوسط ستهای سبک ۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention 12 × ۳ ۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl 10 × ۳ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۴- بارفیکس دست باز ۱۰ الی ۸ × ۴ در صورتیکه قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Down در ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری استفاده نمایید ۵- زیر بغل قایقی با هالتر ( پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸ ستهای سنگین ۶- ساق ایستاده با ماشین ۱۰ × ۵
تمرینات روز چهارشنبه : ۱- پرس سینه ( سبک و انفجاری ) ۳ × ۱۰ ،۶ ، ۸ ، ۸ ۱۰ ست ۳ تکراری ۲- پرس سینه با هالتر ۶ ، ۶ ، ۸ ۳- پرواز خوابیده با دمبل ۸ ، ۸ ، ۸ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۴- لیفت مرده Dead Lift 3 ، ۳ ، ۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ،۶ ، ۶ ستهای سنگین ۸۵ %ستهای متوسطستهای سبک ۵- شراگ با هالتر ( بالا آوردن شانه ها با آرنجهای کشیده ) ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ستهای سنگین ۶- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد ) ۷- پوش دانز Push Downs 8 ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد ) ۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت ۱۲ الی ۸ × ۳ ۹- کرانچ ۳۰ × ۳
تمرینات روز پنجشنبه : ۱- اسکوات ( سبک و سرعتی ) ۳ × ۱۲ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸ ۱۲ ست ۳ تکراری سریع ۲- جلو ران با ماشین Leg Extension 12 × ۳ ۳- پشت ران با ماشین Leg Curl 10 × ۳ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۴- پرس از پشت گردن با هالتر ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸ ۵- بالا آوردن دمبلها از طرفین Lateral Raises 10 × ۳ ۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی ۱۲ الی ۸ × ۴ ۷- زیر بغل قایقی با هالتر ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸ ستهای سنگین ۸- ساق ایستاده ۱۰ × ۵
تذکرات مهم
۱-بین ستهای سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا ۵ دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ستهای سنگین از حرکات بدنسازی ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت توصیه میشود.
۲-حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
۳-در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر ۳ الی ۴ هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت ۳ الی ۴ هفته بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهایتان در حرکات اسکوات ، پرس سینه ( بدون استفاده از Bench Shirt و (Squat Suitو لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید. میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید. اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه ۸۵ درصدهای جلسات سنگین جدیدو ۶۰ درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید. به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴ بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفتهای حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسانها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد . البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد ، خواب و استراحت ، چگونگی تغذیه و استرسهای اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود ، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد. موفق باشد
در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت دد لیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند. حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت دد لیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. البته همانگونه که در بالا ذکر شد غیر از روش فوق روشهای دیگری نظیر سیستم روسی-بلغاری (شامل ۵ الی ۶ روز تمرین در هفته و بعضی اوقات ۲ جلسه تمرین در روز ) و سیستم سه حرکت مسابقه ای (هر سه حرکت مسابقه ای با هم در یک جلسه تمرین میشوند و عمدتاً مطابق این روش هفته ای ۳ روز تمرین انجام می شود) وجود دارد. اما دراینجا بع طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم. بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری( بدون استفاده از Bench Shirt ) انجام می شود.در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵%رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد. در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت دد لیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دستها در گرفتن میله انجام میشود. در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود. ۱۲ ست ۲ تکراری با استراحتهای ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود.وزنه های سنگینتر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.
تمرینات روز شنبه : ۱-پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد ) ۳ الی ۵ تکرار× ۳ → ۶ و۶ → ۸ و ۸ ۸۵ % رکورد ستهای متوسط ستهای سبک(گرم کننده) ۲-پرس سینه با فاصله دستهای متوسط(فاصله دستها با هم ۴۰ سانتی متر) ۵،۵،۵× ۳ وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده در ستهای سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند. ۳- پرس بالا سینه با هالتر ۶ ،۶ ، ۸ حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه ۶۰ % رکورد پرس سینه سبک ۴-پرواز با دمبل خوابیده ۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۵- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ،۱۰ ، ۱۲ سنگین متوسط سبک ۶-جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو ۱۰ × ۳ ۷- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲ ۸- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای ۱۰ × ۳ ۹- کرانچ ( تمرین شکم ) ۳۰ × ۳
تمرینات روز دوشنبه: ۱-اسکوات ( جلسه سنگین و تا ۸۵ % رکورد ) ۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸ ستهای۸۵ % ستهای متوسط ستهای سبک ۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention 12 × ۳ ۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl 10 × ۳ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۴- بارفیکس دست باز ۱۰ الی ۸ × ۴ در صورتیکه قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Down در ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری استفاده نمایید ۵- زیر بغل قایقی با هالتر ( پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸ ستهای سنگین ۶- ساق ایستاده با ماشین ۱۰ × ۵
تمرینات روز چهارشنبه : ۱- پرس سینه ( سبک و انفجاری ) ۳ × ۱۰ ،۶ ، ۸ ، ۸ ۱۰ ست ۳ تکراری ۲- پرس سینه با هالتر ۶ ، ۶ ، ۸ ۳- پرواز خوابیده با دمبل ۸ ، ۸ ، ۸ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۴- لیفت مرده Dead Lift 3 ، ۳ ، ۳ ، ۳ ، ۳ ،۶ ،۶ ، ۶ ستهای سنگین ۸۵ %ستهای متوسطستهای سبک ۵- شراگ با هالتر ( بالا آوردن شانه ها با آرنجهای کشیده ) ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ستهای سنگین ۶- جلو بازو با هالتر ۸ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد ) ۷- پوش دانز Push Downs 8 ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد ) ۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت ۱۲ الی ۸ × ۳ ۹- کرانچ ۳۰ × ۳
تمرینات روز پنجشنبه : ۱- اسکوات ( سبک و سرعتی ) ۳ × ۱۲ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸ ۱۲ ست ۳ تکراری سریع ۲- جلو ران با ماشین Leg Extension 12 × ۳ ۳- پشت ران با ماشین Leg Curl 10 × ۳ ۵ دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید ۴- پرس از پشت گردن با هالتر ۶ ، ۶ ، ۶ ، ۸ ، ۸ ۵- بالا آوردن دمبلها از طرفین Lateral Raises 10 × ۳ ۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی ۱۲ الی ۸ × ۴ ۷- زیر بغل قایقی با هالتر ۶ ، ۶ ،۶ ، ۸ ، ۸ ستهای سنگین ۸- ساق ایستاده ۱۰ × ۵
تذکرات مهم
۱-بین ستهای سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا ۵ دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ستهای سنگین از حرکات بدنسازی ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت توصیه میشود.
۲-حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
۳-در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر ۳ الی ۴ هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت ۳ الی ۴ هفته بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهایتان در حرکات اسکوات ، پرس سینه ( بدون استفاده از Bench Shirt و (Squat Suitو لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید. میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید. اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه ۸۵ درصدهای جلسات سنگین جدیدو ۶۰ درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید. به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴ بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفتهای حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسانها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد . البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد ، خواب و استراحت ، چگونگی تغذیه و استرسهای اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود ، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد. موفق باشد