چگونه مربی خوب را از مربی بد تشخیص دهیم؟

November 30, 2013, 12:02 pm

≫ Next: انبه و خواص دارویی انبه

≪ Previous: چرا مربی خصوصی داشته باشیم؟

$

0

0

چگونه مربی خوب را از مربی بد تشخیص دهیم؟

این خیلی مهم است که در انتخاب مربیورزشی خود دقت کنید. منظور من در اینجا، بالاخص و بطور مشخص،مربی بدنساز، پرورش عضلات، زیبائی اندام و فیتنس است. مربی خوب مانند پزشک خوب است و مربی بدمانند فرشته مرگ!
مربی خوب میتواند شما را با حداکثرسرعت به هدف دلخواهتان برساند ولی مربی بد، نه تنها شما را به دف نمی رساند، بلکه در هر لحظه شما را از آن دور میکند و سلامت شما را به خطر می اندازد.
ولی چگونه مربی خوب و بد را از همتشخیص بدهیم؟ بخاطر داشته باشید، نام، اسم و شهرت، هرگز ملاک نیست و این نتیجه است که مهم است. انتخاب مربی خوب مانند خرید یک کالای رایج است. چگونه اصل را ازفرع و اوریجینال را از غیراورژینال تشخیص میدهید؟ باید بدانید که مربی بد به ساده ترین شکل خود را لو میدهد، درست مانند کالائی که به عمد و تقلبی، مارک سونی را دارد و شما با دیدن جنس و کیفیت آن، به راحتی تشخیص میدهید که این سونی، اصل نیست.
نشانه های فراوانی برای تشخیص یک مربیورزشی خوب از بد وجود دارد که باید خودتان به آنها برسید ولی مواردی بسیار تابلو هستند که من در ادامه ذکر میکنم.
نشانه های یک مربی بد ورزشی:
- به سرعت به شما برنامه میدهد. بدونهیج سوالی! با سوالات بسیار پیش پا افتاده و سریع و بدون فکر. ابعاد عضلات شما را بطور محدود، بدون دقت، به سرعت، به شکلی نادرست و با ابزار غلظ اندازه میگیرد، ولی حتی روی ابعاد نیز تفکر نمیکند و به سرعت برنامه میدهد. همان برنامه ای که با اندکی تغییر به همه میدهد!
- روی فیزیک بدن شما دقت نمیکند. مشاورهنمی دهد، اصلا گوش نمیدهد. مثل خیلی از پزشکانی که باید در مطب بروی، ویزیت بدهی، سلام بکنی، و بعد هم با التماس طلب کنی که فقط به حرفت گوش دهند.
- برنامه غذائی نادرست و یکسان برای همه،بدون در نظر گرفتن مشخصات فیزیک شما و عادات معمول غذائی شما.
- حرکات نادرست ورزشی و عدم تطابق بااصول اولیه سلامت و ورزش. اکنون حرکاتی مانند پرس سینه و یا زیرسینه در حالتی که سر پائین تر از پاها است، تقریبا بطور کامل منسوخ شده است و هنوز هم خیلی از مربیان ورزشی این حرکت خطرناک (برای قلب) را به افراد میدهند، حداقل بدون آنکه آنان را آگاه کنند.
- پیشنهاد مصرف دارو میدهد
- پیشنهاد مصرف غذا در هنگام ورزش رامیدهد
- به شما توصیه میکند حجم زیادی بخوریدتا گنده شوید
- فقط فکر پول گرفتن است؛ از همه به یکمیزان!
- و دهها مورد دیگر
در انتخاب مربی ورزشی خود دقت کنید.همانطور که برای خرید یک تلویزیون LED
یا LCD اینقدر زمان میگذارید. !
 

---

انبه و خواص دارویی انبه

November 30, 2013, 12:06 pm

≫ Next: راههایپیشگیری و درمان سرما خوردگی

≪ Previous: چگونه مربی خوب را از مربی بد تشخیص دهیم؟

$

0

0

انبهو خواص دارویی انبه
انبه درختی است زیبا که ارتفاع آن تا10 متر می‌رسد. منشا انبه هند و مالزی و
برمه می‌باشد ولی هم اکنون در تماممناطق استوایی و حاره کشت می‌شود. انبه از 4000
سال پیش وجود داشته است. برگهای ایندرخت نیزه‌ای شکل ، گلهای آن زرد یا قرمز رنگ و
به صورت خوشه‌ای وجود دارد. میوه آنکه انبه یا منگو نامیده می‌شود بیضوی شکل و
دارای طعمی مطبوع و شیرین بوده ودارای هسته‌ای نسبتا بزرگ است.
ترکیبات
شیمیایی
انبه دارای موادی مانند اسید بنزوئیک Benzoic Acid ،‌ اسید سیتریک
Citric Acid و Puri yellow Dye که ماده زرد رنگی است می‌باشد.انبه در حدود 15 درصد
تانن دارد. هسته انبه دارای چربی زیادو نشاسته و اسید گالیک Gallic Acid است..
 
خواص داروئی
خواص میوه انبه رسیده از نظر طب قدیمایران گرم و خشک و نارس آن
سرد و خشک است. انبه نارس تولید کنندهبلغم و سودا در بدن می‌باشد.
 
انبه بسیار مقوی بوده و تقویت کنندهبدن است.
انبه تقویت کننده قوای جنسی
است.
رنگ صورت را درخشان می‌کند.
دهان را خوشبو می‌کند.
ادرارآور
است.
 
یبوست را برطرف می‌کند.
انبه دارای مقدر زیادی اسید گالیکاست. بنابراین
دستگاه گوارش را ضد عفونی و تمیز می‌کند.
انبه تمیز کننده خون می‌باشد.
 
خوردن انبه بوی بد بدن را از بین می‌برد.
 
انبه حرارت بدن را کاهش می‌دهد و تبرا پائین می‌آورد.
برای رفع اسهال مفید
است.
خوردن انبه ، سردرد ، تنگی نفس و سرفهرا از بین می‌برد.
برای درمان
بواسیر مفید است.
عطش را برطرف می‌کند.
انبه چون گرم است برای گرم مزاجان
مناسب نیست و این اشخاص باید آن را باسکنجبین بخورند.
خواص مغز هسته انبه
 
انبه دارای هسته بزرگی است که در وسطآن مغز آن قرار درد که به جای مغز بادام
می‌توان از آن در شیرینی‌جات استفادهکرد.
 
خوردن مغز هسته اسهال را برطرف می‌کند.
برای معالجه سرماخوردگی مصرف می‌شود.
 
سرفه‌های سخت را درمان می‌کند.
درمان کننده بواسیر خونی است.
خانمهایی
که دچار خونریزی از رحم می‌باشند و یابین دو عادت ماهیانه خونریزی دارند برای رفع
آن باید از مغز انبه استفاده کنند.
مغز هسته انبه کرم کش و ضد اسهال است.
 
برای تسکین آسم و تنگی نفس مفید است.
ضد استفراغ است.
 
دیگر خواص درخت انبه
گل انبه سرد و خشک است و اسهال را رفعمی‌کند.
اگر
شکوفه درخت انبه را خشک کرده و هر روزحدود 3 گرم آن را با 10 گرم شکر بخورند سرعت
انزال را معالجه می‌کند.
صمغ درخت انبه را با روغن و آبلیمومخلوط کنید برای
ناراحتیهای پوست مفید است.
برای برطرف کردن ریزش مو ، آب برگهایدرخت انبه را
روی سر بمالید.
برای تقویت دندان و لثه دم کرده برگدرخت انبه را مضمضه کنید.
 
 
مضرات
هضم انبه برای بعضی از افراد سخت استو ممکن است ایجاد خارش و دمل
نمائید. اگر خوردن انبه ایجاد نفخبکند باید آن را با زنجبیل خورد
                
 

راههایپیشگیری و درمان سرما خوردگی

December 1, 2013, 11:55 am

≫ Next: درد عضلات و نحو درمان

≪ Previous: انبه و خواص دارویی انبه

$

0

0

راههایپیشگیری و درمان سرما خوردگی


سرماخوردگی چیست ؟


سرماخوردگی وگلودرد یک عفونت حاد (کوتاه مدت ) ویروسی درقسمت مجرای تنفسی فوقانی است که ازطریق هوا مانند عطسه کردن یا تماس با افراد مبتلا به بیماری ازفردی به فرد دیگر سرایت می کند.


علائم سرماخوردگی چیست ؟


آب ریزش وگرفتگی بینی ، گلودرد ،بیتابی والتهاب ازعلائم عمده آن است . بیشتر اوقاتگلودرد به تنهایی وجدای ازسرماخوردگی ،خود یک علامت جدی است . مثل گلودرد استرپتوککی ( میکروبی ) کهاحتیاج به تشخیص پزشکی ودرمان با آنتی بیوتیک دارد .زمانی که عفونت ویروسی است ،آنتی بیوتیک ها تاثیری دربهبود سرماخوردگی ندارند لذا برای رهایی هرچه سریع ترعلاوه برمراجعه به دکتر درصورت ابتلاء می توان باتغذیه مناسب و رعایت نکات لازم ویا استفاده ازبرخی گیاهان مفید پیشگیری کرد وباید به درمان هرچه سریع تربیماری کمک کرد .


پس به خاطر داشته باشیم:


1- محیط مرطوب وگرم باعث تسریع بهبود میشوند. کسانی که به سختی دچار سرماخوردگی می شوند ،علاوه براستراحت می توانند با استفاده ازداروهای بازکننده گرفتگی بینی مانند پزودوفردرین وفنیل فرین به طور موقت بینی راباز کنند، اما اغلب مجددا بینی دچار گرفتگی می شود .


2- درصورت ابتلا، استراحت کردن ، نوشیدنمایعات فراوان بویژه شکل گرم آن مانند چای ویاغذاهای گرم مثل سوپ باعث بهبود سریع سرماخوردگی است .


3- کنترل درجه حرارت بدن درهرچند ساعتبویژه دراوایل سرماخوردگی ضروری است .زیرا افزایش دمای بدن ازحالت طبیعی ( بالای 37 درجه ) تب محسوب می شود وممکن است باعث بروز اختلالاتی درسیستم بدن بویژه درکودکان موجب بروز تشنج وعواقب جبران ناپذیر بعدی گردد . پس به هرطریق ممکن مانندخیس کردن حوله درآب خنک ویا محلول آب والکل وتماس آن با نقاطی مثل پیشانی ، پشت یا پای بیمار و شستشوی آن باید دمای بدن وتب را پایین بیاوریم وازهرگونه عملی که باعث افزایش دمای بدن شود مانند استفاده ازپتو ویا نزدیک کردن شخص بیمار به بخاری خودداری گردد


4- نوشیدن مایعات مختلف مانندآب آبمیوهچای وغیره باعث دفع مکرر آنها ودر نتیجه کاهش دمای بدن می شود راتوصیه می کنیم .


5- با توجه به اینکه وسایل گرمازای مورداستفاده درمنزل مثل بخاری یاشومینه هوای اتاق راخشک می کنند ، بهتر است برای تامین رطوبت موردنیاز اتاق ازکتری آب برروی بخاری ویا دیگر دستگاه های ایجاد بخار استفاده کنیم .


6- تغذیه مناسب به همراه استفادهازفرآورده های گیاهی مفید ومکمل های غذایی


ویتامین c


مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین c وهمچنین میوه های سرشار ازویتامین c دراین فصل توصیه می شود . ویتامین c دربیماری هایبرونشیت مزمن ،نقش مهمی درحفظ ریه ها دارد. به طوری که طبق بررسی های محققان افرادی که روزانه سیصد میلی گرم ویتامین c مصرف میکنند ، احتمال ابتلا به این بیماری درآنها سی درصد کاهش پیدا می کند . ویتامین c را می توانازمرکبات بویژه لیموشیرین ، پرتقال ، گریپ فروت وهمچنین درسیر، میخک ،لیمو،فلفل وموادغذایی چون فلفل تند قرمز وسوپ مرغ وماست دریافت کرد.


«سیر » و«شلغم » طبیبان الهی


« سیر » این طبیب گیاهی علاوه برخواصدارویی وتغذیه ای به دلیل داشتن ماده ضد ویروسی گزینه خوبی برای مصرف چه درهنگام سلامت وچه درزمان سرماخوردگی است وبرای رفع بوی آن نیز می توان سیب یاعسل مصرف ویا به شکل نیم پزو خردکرده استفاده کرد.


« شلغم » نیز به مانند سیرخواص مفیدزیادی دارد واستفاده ازشلغم نیزدرفصل سرد توصیه می شود که می توان به شکل خام درسالاد یا به صورت پخته با نمک وشکر مصرف کرد.


ماست


اگرجزوافرادی هستید که به سرماخوردگیناشی ازآلرژی وحساسیت فصلی دچار هستید ، توصیه می کنیم برای پیشگیری ازسه ماه قبل ماست مصرف کنید ،چون ماست ازجمله موادی است که باعث افزایش ایمنی وسیستم دفاعی بدن می شود وبدن رادرمقابله باعوامل عفونی وآلرژی آماده می کند واگربه خوردن ماست علاقه چندانی ندارید ، می توانید مصرف پیاز را دربرنامه غذایی خود افزایش دهید ، چون پیاز نیز ازبالا برنده های کارآیی سیستم دفاعی بدن است .


بخورها ودم کرده های گیاهی


استفاده ازدم کرده ها و بخورهای گیاهیازدیرباز مورد استفاده بوده که آثار مثبتی داشته است ودر صورت آگاهی ازمصرف صحیح آن بهترین پیشگیری کننده ازسرماخوردگی است .


- بخور گیاهانی مانند تخم گشنیز، مخلوطگیاه آویشن باگل بنفشه ،ریحان با پونه خشک برای سرماخوردگی بویژه درخروج ترشحات سینوسی درمبتلایان به سینوزیت بسیارمفید است.


- معجون عسل به اضافه لیموترش به همراهیک لیوان آبجوش درسرماخوردگی با منشا سرما مفید است


- آب آناناس درتسکین التهاب گلو مفیداست.


- مصرف ریشه شیرین بیان ومریم گلیدربهبود سرماخوردگی موثر است البته افرادی که دچار اختلالات فشارخون هستند درمصرف شیرین بیان احتیاط کنند.


مکمل های غذایی


-روی ( zn )


استفاده ازمکمل های روی درزمانسرماخوردگی باعث کاهش قدرت ویروس ها برای احاطه سلول های بدن وکمک به سلول های ایمنی برای مبارزه باسرماخوردگی می شود وعلائم سرماخوردگی را تسکین می دهد.


برای بهبود سرماخوردگی ، قرص هایی کهحاوی 13 تا 25 میلی گرم گلوکونات روی ، گلسین – گلوکونات روی یا استات روی می باشند هردوساعت یک بار برای چند روز مختلف استفاده می شوند ،اگر این قرص ها با بروز اولین علامت سرماخوردگی مصرف شوند ، بهترین اثر را دارند .


نکته ، قرص روی مدت سرماخوردگیرادربزرگسالان کاهش می دهد،ولی درکودکان اثری ندارد.اسپری بینی روی نسبت به قرص روی دربهبودسرماخوردگی موثرتراست که این نتیجه در اثر بررسی روی افراد به دست امده است.


-پروپیول:


ماده صمغی است که حشرات از جوانه هایبرگی شکل وپوست درختان مخصوصاً از درختان صنوبروکاج جمع اوری می کنند.عصاره پروپیولامی توانددرپیشگیری وکوتاه کردن مدت سرماخوردگی موثرباشد.عصاره پروپیول عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را درکودکان کاهش می دهدومیزان خوراکی پروپیول به میزان پانصد میلی گرم یک یا دو بار در روزاست.با پیشگیری ورعایت موارد مذکور به همراه تغذیه مناسب می توان اززیبایی های این فصل لذت برد. به امید انکه همیشه در کنار خانواده سالم وتندرست باشید..

درد عضلات و نحو درمان

December 1, 2013, 11:56 am

≫ Next: نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی

≪ Previous: راههایپیشگیری و درمان سرما خوردگی

$

0

0

هر وقت شما به یکفعالیت فیزیکی در حد غیر معمول مشغول می‌شوید، خواه بنلد کردن یک شیء سنگین یادویدن و یا حتی حرکت دادن اثاثیه منزل. این فشارها و کشش‌ها (نه در حد خیلی شدید) موجب بوجودآمدن پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) در بافت عضلات می‌گردد. خلاصه اینکه بعد از انجام بعضی انواع فعالیت‌های فیزیکی سنگین ، استرسفیزیکی قابل توجهی بر عضلات وارد می‌شود، بخصوص زمانی که مورد و فعالیت جدیدی برایسیستم بدن شما باشد و یا در مراحل آغازین یک برنامه تمرینی هستید، طبیعی است که در عضلات احساس درد کنید.
نگران نباشید، این امری است طبیعی. وقتی بدن شما عضلات آسیب دیده ودردناک را بازسازی می‌کند، آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می‌کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره میبرند، بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شماایجاد می‌شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آنها است، احساس می‌کنید.
● علل درد :
این درد هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین تمرین به عضلاتوارد آورده‌اید و باعث ایجاد التهاب (inflammation) توأم با پارگی‌های میکروسکوپیک شده‌اید و هم حاصل موارد زائد تولیدشده در عضلات هنگام فعالیت است.(اسید لاکتیک)
▪ درد عضلانی تاخیر یافته Delayed OnsetMuscle Soreness
فیزیولوژیست‌های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا دردعضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.
ـ مشخصات :
این نوع درد (DOMS) خود را به صورت درد از نوع مات ـ گنگ و مبهم (dull)،لوگالیزه (موضعی) و در گروه عضلات تمرین داده شده که دامنة حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی‌سازد، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی میشود ، تظاهر می‌کند. این دردها عمدتا خفیف و ضعیف می‌باشند و دلالت بر این می‌کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما درحال سازگاری هستند و متعاقب تمرینات بعدی، عضلات بهتر و قوی‌تر عمل می‌کنند.
هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و همورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند.
اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است کهبه تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد درمراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.
ـ راه‌های پیشگیری یا کاستن درد عضلانی تاخیر یافته(DOMS):
۱) گرم کردن بدن و انجامحرکات کششی ملایم قبل از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه) به شکستن چرخه‌ای که از درد عضلات شروع و به اسپاسم، سفتی و کاهش دامنة حرکت عضلات منتهی می‌شود، کمک می‌کند.
۲) نوشیدن آب قبل، بعد وحین تمرین(Hydrate) : به مقدار کافی آب یا نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمههستند، بنوشید.
۳) اگر تمرین قدرتی(مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ) انجام می‌دهید، به عضله یا گروه عضلاتی که روی آنها کار می‌کنید ، بین ست‌ها کشش ملایمی بدهید.
۴) مرحله سرد کردن بدنبعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰دقیقه حرکات ایروبیک سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششیانجام دهید . این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائدحاصله از تمرین (اسید لاکتیک) از بدن و عضلات دفع شوند.
۵) انجام ماساژ پس ازتمرین
۶) سرما درمانی(گذاشتنکیسه یخ) بلافاصله بعد از تمرین، بر روی گروه عضلات کار کرده ( بعد از تمرینات بسیار سنگین،مانند پاورلیفتینگ که فرد احساس سوزش در عضلات دارد - توضیحات از مترجم )
۷) مصرف ویتامین C به مقدار زیاد(روزانه حدود mg ۵۰۰) به کاهش درد کمک می‌کند.
□ هنگامیکه دچار درد عضلات هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خودرا بتوانید بزنید چون حین درد عضلات (DOMS) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته می‌شود.
□ درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) روی قسمت‌هایی از بدن که فعالیت داشته‌اند، تاثیر می‌کند پس شماهنگامیکه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات را تمرین دهید.
□ نکته مهم: زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حالسازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک مانند پیاده روی و شنا بپردازید.
به طور خلاصه باید گفت که خود را لت و پار نکنید و زیاد سخت نگیرید وریلکس باشید!
□ وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می‌دهد، برای چند هفته یاچند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن می‌شود و بعد از انجام تمرینات دردوره‌های بعدی در عضلات او آسیب (Tears) کمتری ایجاد خواهد شد و نیز درد کمتری نسبت به دوره‌های قبل احساسخواهد کرد و مهم تر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریع تر خواهد شد. بدین علت است که ورزشکاران حرفه‌ای به صورت مداوم و پیوسته تمرین نمی‌کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب (Cross – Train) به تمرین می‌پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتردر قدرت و حجمعضلانی‌شان متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می‌دهند . مثلا در عرض یک هفته۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می‌دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینان ایروبیک سبک می‌پردازند.
□ این نوع درد (DOMS) می‌تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای افراد در یک برنامه ورزشییا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد، چون آنها می‌خواهند بعد از تمرین وهرچه زودتر نتیجه فعالیت‌های خود را ببینند و این نوع درد نشان دهنده این است که آنها حقیقتاً عضلات خود را به کار گرفته‌اند.
چگونه می‌توان از شدت این دردها کاست و یا به نوعی درمان کرد؟
پژوهشگران و فیزیولوژیست‌های ورزشی هنوز چاره‌ای یا دارویی(Panacea)برای حلاین مسئله (DOMS) نیافته‌اند، هر چند روش‌های متعددی همچون گذاشتن کیسه یخ بر روی عضلهمورد نظر، استراحت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID)،ماساژ، حرارت و کشش و... که در فرآیند بهبودی این درد‌ها مفید بوده، گزارش شده است.
□ نکته: داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن، سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)می‌توانند در جهت رفع این دردها بسیار مفید باشند اما در میان پژوهشگران بحث بر این است که مصرف این داروها پیشرفت و تقویت عضلات را محدود می‌سازد.
□ نکته: دقت شود که سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول و گرما درمانی بعد از ۴۸ساعت انجام می‌گیرد.
□ نکته بسیار مهم: تشخیص نوع و منشأ درد و شناخت تفاوت‌های بین درد عضلانی ملایم ومتعادل که ناشی از تمرین نرمال می‌باشد و درد ناشی از تمرین بیش از حد (overuse)
یا آسیب عضلانی.
اگر درد عضلانی مانع از انجام فعالیت‌هایی که به زندگی روزانه و شغل وکارتان وابسته است، گردد نتیجه می‌گیریم که درد بسیار شدید است و ناشی از تمرین فیزیکی متعادل و نرمال نیست.
درد شدید عضلات در اثر کشیدگی(Strain) یا به علت تمرین شدیدو بیش از حد (overexert):
این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که شما عضلات را بیش از حد تحت فشارقرار دهید و معمولا در افرادی شایع است که در ابتدا و شروع یک برنامه تمرینی هستند و تمرینات خود را در مراحل نخستین برنامه تمرینی بیش از حد نرمال انجام می‌دهند(overdo)
ـ علائم :
شبیه قسمت قبل (درد عضلاتی تاخیر یافته) می‌باشد، اما علاوه بر آن درمحل عضلات دچار کشیدگی درد درحین لمس(Tenderness) وجود دارد و نیز سفتی و سختی دردناکی درعضلات بوجود می آید که می‌تواندمنجر به محدودیت دامنه حرکت عضو مربوطه می‌گردد.
▪ پارگی عضلات:
این مورد معمولاً زمانی اتفاق که عضلات برای اعمال فشار شدید آمادگیکافی ندارند یا فشار و استرس وارد شده بر عضلات در تمرین شدید، بیش از حد توان عضله مربوطه ‌باشد.
بسته به شدت فشار و استرس فیزیکی وارده ویا شدت تمرین بیش از حد (overexert)، می‌تواند قسمتی از عضله و یا کل عضله دچارپارگی شود. پارگی شدید موجب تجمع خون در اطراف عضله آسیب دیده گردد.
در پارگی بسیار بزرگ یا پارگی کامل عضله درد بسیار شدیدی احساس می‌شودو موجب ناتوانی کامل در کار عضله یا عضو مربوطه میگردد.
ـ درمان :
یخ درمانی ، استفاده از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (ایبوپروفن،سلکوکسیب،ناپروکسن و ...)
مراجعه به پزشک در اولین فرصت

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی

December 1, 2013, 12:00 pm

≫ Next: بهترین موادغذایی چربی‌سوز.

≪ Previous: درد عضلات و نحو درمان

$

0

0

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی

الف:تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلاتاسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين aنکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی

الف:تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلاتاسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن بهجريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد 2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک

«Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهایآنها ترشح می شود) هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود.ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيبشيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند: 1- کاهش غلظت اکسيژن2- آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamine» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايشقابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيرهشامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود.جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چونکليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد : 1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود،2 مواردی که باعث افزايشاسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل ازتمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است.5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشیرا کاهش ميدهند .6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود. 7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودنخون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مييابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.)10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.«هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد»
 
سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن بهجريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد 2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک
«Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهایآنها ترشح می شود) هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود.ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيبشيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند: 1- کاهش غلظت اکسيژن2- آزاد شدن پتاسيم وهيستامين«Histamine» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايشقابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيرهشامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود.جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چونکليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد : 1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود،2 مواردی که باعث افزايشاسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل ازتمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است.5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشیرا کاهش ميدهند .6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود. 7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودنخون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مييابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.)10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.«هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد»

 

بهترین موادغذایی چربی‌سوز.

December 1, 2013, 12:03 pm

≫ Next: دانلود فیلم 'Zombex '2013 - کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی

$

0

0

بهترین موادغذایی چربی‌سوز
 بعضی از موادغذایی خاصیت گرمازاییبالایی دارند، به همین دلیل وقتی آنها را می‌خورید درواقع چربی‌سوزی می‌کنید.
 
سوخت‌وسازتان را بالا ببریدحقیقت دارد: بعضی از موادغذایی خاصیتگرمازایی بالایی دارند، به همین دلیل وقتی آنها را می‌خورید
درواقع چربی‌سوزی می‌کنید. این موادغذایی حاوی موادمغذی و ترکیبات خاصیهستند که آتش متابولیسمتان را شعله‌ور می‌کنند. تا
 
می‌توانید در رژیم‌غذایی‌تان از این مواد بهره گیرید.
غلات کاملبدن شما برای تجزیه غلات کامل (مخصوصاً آنهایی که سرشاراز فیبر هستند مثل برنج قهوه‌ای) دو برابر بیشتر از موادغذایی فراوری‌شده کالری می‌سوزاند.
 
گوشت کم‌چربپروتئین خاصیت گرمازایی بسیار بالایی دارد: شما حدود ۳۰٪از کالری‌های غذا را در طی هضم آن می‌سوزانید
(بنابراین یک تکه مرغ که ۳۰۰ کالری دارد، برای تجزیه ۹۰ کالری می‌سوزاند).
 
لبنیات کم‌چربلبنیات که سرشار از کلسیم و ویتامین دی هستند به حفظ وساخت حجم عضلانی کمک می‌کنند--که آن هم برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن الزامی است.
 
چای سبزدر یک تحقیق مشخص شد که نوشیدن چهار فنجان چای سبز درروز به افراد کمک می‌کند ۳ کیلوگرم در طی هشت هفته وزن کم کنند. EGCG که ترکیب موجود در چای سبز است، متابولیسم را به طور موقت بالا می‌برد.این چای را می‌توانید به صورت خنک نیز استفاده کنید.
 
عدسیک فنجان عدس ۳۵٪ از مصرف روزانه شما به آهن را تامین می‌کندو این برای اکثر ما که دچار کمبود آهن هستیم خبر بسیار خوبی محسوب می‌شود. وقتی از یک ماده‌مغذی کمبود داشته باشید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید زیرا بدن برای آنچه برای عملکرد خوب نیاز دارد را دریافت نمی‌کند.
 
فلفل قرمزکپسای‌سین، ترکیب موجود در فلفل قرمز، بدن شما را گرم می‌کندو این مسئله باعث می‌شود کالری اضافه‌تری بسوزانید. این ترکیب را می‌توانید با خوردن فلفل خام، پخته، خشک یا پودر شده به بدنتان برسانید. پس تا می‌توانید به سوپ، تخم‌مرغ و گوشت خود فلفل بزنید.
همه رژیم های کاهشوزن صحیح نیستندرییسانجمن علمی تغذیه ایران خاطرنشان کرد:« روش های مختلفی برای کاهش وزن بصورت حتی مستند وجود دارد که گه گاهی توسط افراد خاص یا گروه های خاصی ارائه می شود ولی این دلیل بر این نمی شود که حتما تمام این رژیم ها صحیح باشد چرا که این روش ها به طور مداوم در بین مقالات موجود و حتی سایت های موجود مورد گفت و گو و بحث و مقابله قرار می گیرند.» چاقی های موضعی خطرناک تر استدکتر مجید حاجی فرجی با بیان اینکه بحث کنترل وزن و کاهش وزن در واقع بحث پیشگیری تا درمان است گفت:« به دلیل تغییر سبک زندگی، مسائل ژنتیکی و سابقه خانوادگی، الگوی نامناسب غذایی و کاهش فعالیت فیزیکی به معنای واقعی عارضه اضافه وزن پیش می آید. متاسفانه بسیاری از افراد نیز با وجود وزن متناسب و نرمال دچار چاقی های موضعی هستند.»وی ادامه داد:«یک فرد می تواند با شاخص توده بدنی نرمال همچنان چاق باشد به طوری که بسیاری از افراد به دلیل چاقی های موضعی دچار این مشکل هستند و این شاید خطرناک تر از اضافه وزن های طبیعی باشد که در آن وزن به طور کلی بالا می رود، لذا به همین دلایل است کهما رژیم های متفاوتی را برای کاهش وزن افراد همراه با یک برنامه صحیح زندگی و فعالیت فیزیکی مناسب توصیه می کنیم.»
 
خطر تشکیل سنگصفرا با رژیم های کم کالریوی در خصوص انواع رژیم های کاهشوزن گفت:« بطور کلی می توان گفت رژیم های کاهش وزن به چند دسته تقسیم شوند. یک نوع از رژیمها، رژیم های بسیار کم کالری اند که در مواردی نادر، بیمار تحت نظر و حتی در حالت بستری ناچارا تحت این رژیم قرار می گیرد و میزان کالری دریافتی وی بین 200 تا 80 کیلو کالری است که معمولا خطر ایجاد سنگ کیسه صفرا، کمبود مواد مغذی و ریزمغذی ها را به همراه دارد و دردرازمدت هم موثر نیست یعنی این نوع رژیم در کوتاه مدت به دلایل خاصی که خطری برای بیمار وجود دارد، ممکن است تجویز شود.»دکتر حاجی فرجی ادامه داد:«رژیم های کم کربوهیدرات دسته دیگری از رژیم های کاهش وزن است که در این رژیم مصرف کربوهیدرات دربرنامه غذایی روزانه فرد کمتر از 25 گرم است و در کنار این رژیم ها، رژیم های نامتعادلی داریم که یا بسیار کم چربی هستند و فرد بین صفر تا 19 درصد انرژی را از چربی می گیرد در حالی که در مواقع عادی ما میزان دریافت چربی را تا 30 درصد پیش بینی می کنیم.»
 
ابتلا به دیابت نوع2 با رژیم های کتوژنیکوی افزود:« رژیم هایکتوژنیک از دیگر رژیم های نامتعادل کاهش وزن است که در آن میزان مصرف چربی بالا و مصرف پروتئین متوسط است کهالبته بدون کربوهیدرات داده می شود. این رژیم در کوتاه مدت موجب کاهش وزن می شود اما پیروی از این رژیم بسیار مشکل است از طرفی عوامل خطر را افزایش می دهد و ممکن است فرد در اثر پیروی از این رژیم به دیابت نوع 2مبتلا شود.همچنین پیروی از رژیم های کتوژنیک موجب بروز یبوست و افزایش مقاومت به انسولین می شود.»رييس انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي افزود:« در این رژیم ها بدن در واقع نوعی اعتیاد به کربوهیدرات ها پیدا می کند بدون اینکه کربوهیدرات افزایش پیدا کند و در یک وعده کربوهیدرات مصرفی یک سوم وعده اصلی را در بر می گیرد که ناکافی است و حالت کتوز ایجاد می کند. کتوز بروز مواد سمی در بدن است که خود عوارض زیادی دارد که در حوصله این بحث نیست.» Click this bar to view the full
image.
 
 
قلبی
بیمار با رژیم اتکینزوی ادامه داد:«یکی از دیگر از رژیم هایی که تا مدت ها در ماهواره و سایت ها تبیلغ میشد رژیم اتکینز است. این رژیم محدودیت و دشواری زیادی برای ادامه دارد به دلیل اینکه پروتئین مصرفی در این رژیم بالا است و کربوهیدرات ها و چربی ها در برنامه غذایی فرد کاهش پیدا می کند. تجویز این مقدار چربی بویژه اسیدهای چرب اشباع در این افراد موجب افزایش شانس ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شود.»دکتر حاجی فرجی هشدار داد:«کمبود فیبر و ویتامین ها در رژیم اتکینز باعث مشکلات عدیده ای برای فرد می شود همچنین ممکن استاختلال در املاح و الکترولیت ها ایجاد کند از طرفی کمبود کربوهیدرات ها در این رژیم می تواند منجر به افت گلوکز کاذب شود که بویژه برای مغزکه نیاز به این ماده مغذی دارد اشکالاتی ایجاد می کند و می تواند در یادگیری، هوشیاری و هواس افراد تاثیری منفی بگذارد.»
 
 
سرطان با رژیم های کمکربوهیدرات می آیدوی در پاسخبه اینکه آیا رژیم بدون کربوهیدرات می تواند منجر به بروز سرطان شود گفت:«بله عدم مصرف کربوهیدرات ها می تواند موجب بروز سرطان شود به دلیل اینکه ما بسیاری از فیبرها را از طریق کربوهیدرات ها دریافت می کنیم و لذا حذف آن می تواند ابتلا به سرطان را به همراه داشته باشد.»رييس انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي تاکید کرد:«حذف کربوهیدرات ها از برنامه غذایی افزایش ضعف و خستگی عضلات را به همراه دارد چرا که یک ماده آماده برای سوخت را از بدن حذف کرده ایم و چربی جایگزین آن شده است که این در درازمدت فقط می تواند انرژی براینیازهای روزانه عضلات ایجاد کند.»
 
 
ابتلا به نقرس و سنگکلیه با حذف کربوهیدرات هاوی افزود:« حذف کربوهیدراتها از رژیم غذایی می تواند موجب افزایش اسید اوریک شود که احتمال ابتلا به نقرس و سنگ کلیه را افزایش می دهد و نهایتا افزایش کلسترول خون و لیپیدهای خون هم می تواند باعث مشکلات قلبی و عروقی می شود. همچنین حذف کربوهیدرات ها ازرژیم غذایی موجبافزایش مشکلات گوارشی و یبوست می شود چرا که دریافت فیبرهای غذایی از طریق کربوهیدرات ها به حداقل رسیده است.» Click this bar to view the full image.
 
کمبود ریزمغذیها با رژیم های نامتعادلوی ادامه داد:«نکته دیگر این است که توصیهبه مصرف مکمل های غیرضروری می کند به دلیل اینکه می داند این رژیم کمبود ریزمغذی ها را به همراه دارد و به دلیل اینکه مصرف مکمل ها باید در شرایط خاصی و تحت نظر متخصص تغذیه باشد این رژیم ها می تواند مشکل ساز باشد.»حاجی فرجی تاکید کرد:«عدم آموزش راه های کسب شیوه صحیح زندگی از دیگر مشکلات رژیم های غیرمتعادل است یعنی به دلیل اینکه ضمانت در جهت اغواگری و تبلیغات کذب دارد و به فرد اطمینان می دهد فقط با این رژیم بدون اینکه دردسری داشته باشد می تواند کاهش وزنداشته باشد لذا آموزش صحیحی هم برای شیوه زندگی صحیح به همراه نخواهد داشت نهایتا اینکه فرد را به پزشک بی اعتماد می کند چون درمدت کوتاهی فرد ناموفق است و از رژیم برمی گردد و به متخصصی که مراجعه کرده است نیز بی اعتماد می شود.»
 
 
چاقی با رژیم هاییویویی برمی گردددکترحاجی فرجی در توضیح دلیل غیراصولی دانستن این نوع رژیم ها گفت:« رژیم های غیرمتعادلی که به آنها اشاره شد موجب فاصله رژیم ازعادات و رفتار و علایق فرد می شود لذا رژیمی کوتاه مدت است یعنی فرد توان ادامه این رژیم ها را ندارد و سریعا از ادامه این رژیم پشیمان می شود و برمی گردد و حالت یویو به خود می گیرد و بارها رژیم را رها کرده و دوباره متصل به رژیم می شود لذا ضمن اینکه این رژیم ها اثری ندارد گاها برگشت بدی دارد یعنی فرد بیشتر از حالت اولیه دچار اضافه وزن می شود.»وی تاکید کرد:« رژیم های غیرمتعادل نگاه یک سویه و یکنواخت به بیماران می دهد و باعث می شود فرد فقط فکر کند با همین رژیم می توانددر مدت کوتاهی وزن کم کند و هر وقت که مایل بود رژیم را رها کند.مهمترین چیزی که در رژیم های نادرست وجود دارد تبلیغات فریبکارانه ایاست که فرد را متقاعد می کند در مدت کوتاهی کاهش وزن زیادی داشته باشد و در واقع آن را ضمانت می کند.»رییس دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی افزود:« نکته دیگر این است که توصیه ها و برنامه های غیرعلمی و غیرعملی به فرد می دهد به دلیل اینکه وقتی فرد را از عادات و رفتار الگوی غذایی معمول و خانواده دور می کند این کار غیرعلمی است یعنی فرد ممکناست در کوتاه مدت این رژیم را پیش گیرد اما در میان مدت و درازمدت ادامه این رژیم برای وی غیرعملی است.»
 
برای یکدیگر رژیم تجویزنکنید!وی در پایانگفت برای داشتن اندامی مناسب و وزن دلخواه بهتر است به متخصصان رجوع کرد و توصیه ی دوست یا فامیل را نپذیرفت
عادات
غذایی نامناسب
در تاریخ ‏اکتبر 30, 2012‏ و ساعت‏23:58‏
عادات غذايی ، يكی از مهمترين عواملموثر در شكل گرفتن الگوی غذايی انسان است كه تعيين كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذايی
می باشد .
عادات غذايی ريشه در عوامل مختلفيمانند شرايط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافيايی ، مذهبی ، كشاورزی و بسياری عوامل ديگر دارد كه سينه به سينه  و نسل به نسل به افراد رسيده  و ريشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذايی پيروی می كنيم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداريم ، در حاليكه بسياری از عادات غذايی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذيری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراين شناخت عادات غذايی و تاثير آنها در سلامت انسان ، در شكل گيری الگوی غذايی صحيح و مناسب و برخورداری از تغذيه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسيار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذايی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذيه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنيم :
 
1)سرخ كردن مواد غذايی به مدت طولانی
برای سرخ كردن غذا معمولا از روغنزياد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زياد باعث افزايش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به  هنگام  سرخ  كردن ،  درجه  حرارت  غذا  به  خيلی بالاتر از حرارت جوش ميرسد و در چنين دمايی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذيه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زياد هضم مواد غذايی مشكل خواهد شد ، بنابراين غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.
مصرف روغن زياد كه برای سرخ كردن غذابكار ميرود موجب بالا رفتن چربيهای خون شده و در نتيجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار ميدهد.
 
2) افزودن نمك زياد به غذا
يكی از وظايف نمك ، نگهداری آب در بدناست بنابراين مصرف نمك زياد موجب جمع شدن آب در بدن و ايجاد ورم می شود.
مصرف نمك زياد ، بخصوص برای افرادی كهمبتلا به افزايش فشار خون می باشند، مفيد نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتيجه مساعد كردن زمينه برای بروز سكته های قلبی و مغزی مي شود.
 
3) نوشيدن چای بعد از غذا
چای دارای ماده ای است به نام تانن كهبا آهن موجود در منابع گياهی ايجاد تركيبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بديهی است كه اين امر به خصوص برایافرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده  و كم خونی آنان را تشديد می كند .
چای حاوی يك فاكتور ضد ويتامين B1 (تيامين) است و مانع استفاده بدن از ويتامين B1 می شود. بنابراين نتيجه میگيريم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا يا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نيز كمبود ويتامين B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن يا ويتامين B1 در غذایانسان كافی نباشد،  می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.
 
4) نوشيدن آب و مايعات زيادهمراه غذا
نوشيدن مايعات به مقدار زياد همراهغذا ، موجب رقيق كردن شيره های گوارشی شده و در نتيجه شيره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذايی داشته باشند كه نتيجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذايی و ايجاد نفخ  و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.
 
5) تند غذا خوردن و خوب نجويدنغذا
اولين مرحله هضم بعضی از مواد غذايی ،در دهان و بوسيله آنزيم  پتالين موجود در بزاق دهان انجام می شود و اين در صورتی است كه غذا به خوبی جويده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوريم و غذا را به خوبی نجويم، در هضم و جذب مواد غذايی اختلال ايجاد مي شود و اين امر می تواند موجب سنگينی و دل درد  و ناراحتيهای گوارشی بشود.
 
6) استرس، هيجان به هنگام مصرفغذا
هر نوع استرس و هيجان به هنگام مصرفغذا موجب اختلال در ترشح آنزيمها و شيره های گوارشی شده و در نتيجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذايی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتيجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذيه و عوارض ناشی از آن قرار گيرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.
 
7) مصرف مواد غذايی فاقد ارزشتغذيه ای
اگر موادی مانند چيپس ، غلات حجيم شده، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات  و غيره به ميزان زياد مصرف گردد  و يا نزديك به وعده های اصلي خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگيرد ، موجب می شود كه نيازهای تغذيه ای شخص بر آورده نشود و در نتيجه سوء تغذيه ايجاد گردد . زيرا اين مواد فاقد ارزش تغذيه ای بوده و نمی توانند احتياجات تغذيه ای انسان را تامين نمايند . بنابراين چنانچه جانشين غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذيه ایشده و به سلامت انسان لطمه می زنند
.
اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذایاصلي به مقدار زياد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزايش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسياری از تنقلات يا مواد غذايی كه بهطور آماده در بازار بفروش ميرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذيه ای خود را به ميزان زيادی از دست ميدهند . همچنين ممكن است به علت عدم رعايت نكات بهداشتی در فرآيند توليد ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنيهای مختلف از قبيل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذايی افزوده می شوند از مواد طبيعی نبوده و جزء تركيبات شيميايی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.
 
8) استفاده از روغن مايع برایسرخ كردن غذا
برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدتطولانی نبايستی از روغن مايع استفاده شود . زيرا سريعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكيل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسيار مضر است. لذا توصيه می شود روغن مايع به سالاد و يا به آب غذاهايی كه در حال طبخ است افزوده شود.
 
9) مصرف مواد غذايی فاقد فيبر
فيبر غذايی كه در منابع گياهی مانندانواع سبزيها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و ميوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پيشگيری و درمان يبوست ، پايينآوردن كلسترول خون و در نتيجه جلوگيری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .
در جوامعی كه از سبزيها و ميوه ها وساير منابع فيبر غذايی به مقدار زياد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فيبر غذايی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بيماری قند مفيد است . به اين ترتيب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدريج وارد خون شده و در نتيجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا يا پايين افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پيشگيری شود.
البته افراد مبتلا به ديابت ، حتی بامصرف فيبر در مواد غذايی نبايستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمايند . فيبر غذايی احتمال بروز فتق و واريس را نيز كاهش ميدهد . مواد دارای فيبر چون حجيم هستند ، جای زيادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگيری كرده و چون نياز به جويدن زياد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پيشگيری از چاقی نيز موثرند .
 
10) حذف وعده های غذايی اصلی
بعضی افراد برای پيشگيری يا درمانچاقی يك يا دو وعده اصلی غذايی خود را حذف می كنند. اين امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ايجاد عوارضی از قبيل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگيجه ، اضطراب ، بي حوصلگی و عوارض عصبی می شود.
علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورتسیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.
كاهش وعده های اصلی غذايی ممكن است ازنظر روانی نيز در انسان ايجاد استرس و احساس محروميت از غذا خوردن بنمايد كه اين امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذيه و سلامت انسان بشود.
 
11) مصرف مواد شيرين پس از صرفغذا
برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازماست از مواد شيرين استفاده شود . اين عادتچنانچه ادامه يابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.
پوسيدگی و خرابی دندانها ، عارضهديگری است كه به علت مصرف مواد شيرين رخ می دهد . زيرا اسيدی كه از مواد شيرين در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسيدگی آنها می شود بنابراين از افراط  در مصرف مواد شيرين بايد احتراز نمود.
 
12) يكنواختی برنامه غذايیروزانه
لازم است در برنامه غذايی روزانه ازمواد متنوع استفاده شود ، زيرا جذب و متابوليسم بعضی مواد غذايی در حضور مواد ديگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ايجاد تنوع در غذای روزانه ، نيازهای  تغذيه ای انسان بهتر تامين خواهد شد.
 
13) تاثير باورها بر تغذيه
در بعضی جوامع يا در بين بعضی خانوادهها باورهای خاصی در مورد تغذيه وجود دارد كه بعضی از اين باورها ممكن است غلط يا مضر باشد . اين قبيل باورهای تغذيه ای بخصوص در مورد رژيم های لاغری شايع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زيادی وارد آورد . بنابراين شناخت اينگونه باورها و تلاش در تغيير آنها، گام موثری در بهبود تغذيه جامعه خواهد بود .
 
14) عادات غذايی غلط دربيماريها
به هنگام بيماری در بعضي جوامع ،عادات غذايی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفيد نيست. مثلا برخي افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه اين عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.
همچنين در بسياری از بيماريهای عفونیو تب دار، بعضی ممنوعيت های غذايی از جمله عدم مصرف ميوه ها و بعضي مواد پروتئينی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذيه و تشديد بيماری شده و به اين ترتيب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.
 

دانلود فیلم 'Zombex '2013 - کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 12:32 am

≫ Next: دانلود فیلم 'Jug Face '2013 - کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: بهترین موادغذایی چربی‌سوز.

$

0

0

دانلود فیلم 'Zombex '2013 - کیفیت BluRay 720p

ژانر: ترسناک ، هیجانی
سال انتشار: ۲۰۱۳
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB

خلاصه داستان : داستان فیلم در مورد فاجعه ای است که در شهر نیوارلیئان ال ای رخ می دهد و آن ظهور زامبی ها در این شهر است

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود فیلم 'Jug Face '2013 - کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 1:38 am

≫ Next: دانلود فیلم 'Chilling Visions: 5 Senses of Fear '2013 - کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: دانلود فیلم 'Zombex '2013 - کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود فیلم 'Jug Face '2013 - کیفیت BluRay 720p

ژانر: درام ، ترسناک ، هیجانی
سال انتشار: ۲۰۱۳
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB

خلاصه داستان : زنی که متوجه می شود می خواهند او را در جنگل برای موجودی که در سیاه چال است قربانی کنند تلاش می کند فرار کند و جان خود را نجات دهد .

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

| زیرنویس فارسی |

---

دانلود فیلم 'Chilling Visions: 5 Senses of Fear '2013 - کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 1:49 am

≫ Next: دانلود فیلم Legendary: Tomb of the Dragon 2013 با کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: دانلود فیلم 'Jug Face '2013 - کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود فیلم 'Chilling Visions: 5 Senses of Fear '2013 - کیفیت BluRay 720p

ژانر: ترسناک
سال انتشار: ۲۰۱۳
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB

خلاصه داستان : داستان فیلم در موردی است که باز مانده های Steve Niles جمغ آوری می کنند تا روح او بر انگیخته می شود و ماجرایی بر اساس حس های انسان به وقوع می پیوندد …

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود فیلم Legendary: Tomb of the Dragon 2013 با کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 1:49 am

≫ Next: دانلود انیمیشن 'Iron Man & Hulk: Heroes United '2013 - کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: دانلود فیلم 'Chilling Visions: 5 Senses of Fear '2013 - کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود فیلم Legendary: Tomb of the Dragon 2013 با کیفیت BluRay 720p

ژانر: اکشن ، ماجرایی
سال انتشار: ۲۰۱۳
حجم: ۶۰۰ مگابایت
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB
خلاصه داستان : تراویس به همراه تیمش به چین میرن تا درمورد موجودی تحقیق کنن که تا حالا نمیدونستن وجود داشته؛ اونا باید این موجود رو قبل از اینکه توسط هارکر، شکارچی افسانه‌ای، شکار بشه؛ دستگیر کنن..

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود انیمیشن 'Iron Man & Hulk: Heroes United '2013 - کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 2:10 am

≫ Next: دانلود فیلم Red Obsession 2013 با کیفیت DVDRip

≪ Previous: دانلود فیلم Legendary: Tomb of the Dragon 2013 با کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود انیمیشن 'Iron Man & Hulk: Heroes United '2013 - کیفیت BluRay 720p

ژانر: اکشن ، انیمیشن ، هیجان انگیز
سال انتشار: 2013
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB

خلاصه داستان : داستان در مورد هالک و مرد اهنی می باشد که با کمک یکدیگر باید مقابل دشمنان خود قرار بگیرند

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود فیلم Red Obsession 2013 با کیفیت DVDRip

December 2, 2013, 2:17 am

≫ Next: دانلود فیلم 'Enemies Closer '2013 - کیفیت DVDRip

≪ Previous: دانلود انیمیشن 'Iron Man & Hulk: Heroes United '2013 - کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود فیلم Red Obsession 2013 با کیفیت DVDRip

ژانر: مستند ، تاریخی ، خبری
سال انتشار: ۲۰۱۳
حجم: ۳۵۰ مگابایت
کیفیت: DVDRip | بسیار خوب
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB
خلاصه داستان : در این مستند دیدنی شراب های بسیار گران قیمت و با کیفیت معرفی می شوند و صاحبان آنان که دارای عطشی سیری ناپذیر هستند مورد مصاحبه قرار می گیرند. صاحبانی که گویا این صنعت را به نمادی از قدرت در چین تبدیل کرده اند …

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود فیلم 'Enemies Closer '2013 - کیفیت DVDRip

December 2, 2013, 2:24 am

≫ Next: دانلود فیلم Alan Partridge Alpha Papa 2013 با کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: دانلود فیلم Red Obsession 2013 با کیفیت DVDRip

$

0

0

دانلود فیلم 'Enemies Closer '2013 - کیفیت DVDRip

ژانر: هیجان انگیز
سال انتشار: 2013
کیفیت: DVDRip | بسیار خوب
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB

خلاصه داستان : دو دشمن قسم خورده در دل جنگل های مرز آمریکا و کانادا در چنگال کارتل های مواد مخدر گیر می افتند و …

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود فیلم Alan Partridge Alpha Papa 2013 با کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 2:31 am

≫ Next: دانلود فیلم 'Force of Execution '2013 - کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: دانلود فیلم 'Enemies Closer '2013 - کیفیت DVDRip

$

0

0

دانلود فیلم Alan Partridge Alpha Papa 2013 با کیفیت BluRay 720p

ژانر: کمدی
سال انتشار: ۲۰۱۳
حجم: ۶۰۰ مگابایت
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB
خلاصه داستان : هنگامی که تروریست ها بوسیله بمب هسته ای، دنیا را تهدید و به وحشت انداختند، تنها امیدواری جهانیان و انسان ها به سرباز جهانی «لوک دورو» است که دنیا را نجات دهد و دوباره فعال شود…

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

دانلود فیلم 'Force of Execution '2013 - کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 2:44 am

≫ Next: دانلود فیلم The Book of Daniel 2013 با کیفیت BluRay 720p

≪ Previous: دانلود فیلم Alan Partridge Alpha Papa 2013 با کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود فیلم 'Force of Execution '2013 - کیفیت BluRay 720p

ژانر: اکشن
سال انتشار: 2013
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB

خلاصه داستان : داستان فیلم در مورد گروهی از افراد زبده است که قدرت انجام هر کاری را دارند …

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

| زیرنویس فارسی |

---

دانلود فیلم The Book of Daniel 2013 با کیفیت BluRay 720p

December 2, 2013, 2:47 am

≫ Next: گلزنان برتر 5 ليگ معتبر اروپا

≪ Previous: دانلود فیلم 'Force of Execution '2013 - کیفیت BluRay 720p

$

0

0

دانلود فیلم The Book of Daniel 2013 با کیفیت BluRay 720p

ژانر: درام
سال انتشار: ۲۰۱۳
حجم: ۶۰۰ مگابایت
کیفیت: BluRay 720p | فوق العاده
اسکرین شات : دارد
زیرنویس فارسی : در انجمن
لینک IMDB
خلاصه داستان : شهر اورشلیم توسط بابلیان به تصرف و تعداد زیادی از جوانان به اسارت در آمده اند. “دنیل” که برای خدمت گزاری به بابل آمده بود نیز اسیر شده است …

لینک دانلود :

| لینک اول | لینک دوم |

گلزنان برتر 5 ليگ معتبر اروپا

December 2, 2013, 3:07 am

≫ Next: پارگی عضله بازو، بای سپس ، ( در آرنج)

≪ Previous: دانلود فیلم The Book of Daniel 2013 با کیفیت BluRay 720p

$

0

0

زلاتان، رونالدو، لواندوفسکي، آگوئرو و روسي در صدر
گلزنان برتر 5 ليگ معتبر اروپا


در پايان رقابت هاي ابتداي هفته 5 ليگ معتبر اروپا به جز ليگ فرانسه ، تغييري در نام صدرنشينان جدول هاي گلزني ساير ليگ ها به وجود نيامد.

در اين هفته زلاتان ابراهيموويچ با زدن 2 گل در بازي با ليون ، ادينسون کاواني هم تيمي اروگوئه اي خود و رادامل فالکائو مهاجم کلمبيايي موناکو را در جدول گلزنان ليگ يک جا گذاشت.

برترين گلزنان 5 ليگ اروپا به شرح زير هستند :

* ليگ برتر انگليس‌: سرخيو آگوئرو از منچسترسيتي با 10 گل

* بوندسليگاي آلمان : روبرت لواندوفسکي از بوروسيا دورتموند با 11 گل

* سري آ ايتاليا : جوزپه روسي از فيورنتينا با 11 گل

* ليگاي اسپانيا : کريستيانو رونالدو از رئال مادريد با 17 گل

* ليگ يک فرانسه : زلاتان ابراهيموويچ از پاري سن ژرمن با 11 گل

پارگی عضله بازو، بای سپس ، ( در آرنج)

December 3, 2013, 12:52 am

≫ Next: حذف "برنج" چه بلایی سر موهایتان می‌آورد؟

≪ Previous: گلزنان برتر 5 ليگ معتبر اروپا

$

0

0

عضله دو سر بازویی(Biceps) عضله ای دوکی شکل در جلوی بازو است که از بالا توسط دو سر تاندونی کوتاه و بلند به ناحیه شانه و از پایین توسط یک تاندون قوی به استخوان رادیوس وصل میگردد(شکل ۱).

 
وظیفه اصلی این عضله اولا چرخش به خارج ساعد(supination) خصوصا وقتی آرنج در وضعیت ۹۰ درجه است ( شکل ۲) و دوم خم کننده(Flexion) بسیار قوی آرنج میباشد.( شکل ۳)
 

از آنجا که داشتن بازوان قوی از داستانهای اساطیری تا کنون نشاندهنده برتری بوده است امروزه نیز تقویت این عضله در بین ورزشکاران محبوبیت فراوانی دارد و این امر خود عامل افزایش شیوع پارگی این عضله در بین ورزشکاران خصوصا وزنه برداری و بدنسازی شده است .
اصولا پارگی عضله بازو معمولا در ناحیه شانه اتفاق میافتد و پارگی در ناحیه آرنج تنها ۳ درصد کل موارد را شامل میگردد.
پارگی در ناحیه آرنج عموما در افراد میانسال که هنوز با تصور اینکه دارای قدرت دوران جوانی هستند و بدنبال بلند کردن ناگهانی جسم سنگین و ندرتا حرکات پرتابی سریع ایجاد میگردد ودر افراد جوان کمتر شایع است.
علایم:
پارگی عضله دو سر بازویی در آرنج افراد جوان معمولا در وزنه برداری سنگین خصوصا اگر بدون حرکات کششی مناسب ویا گرم کردن باشد ایجاد میگردد به علاوه ذکر این نکته در اینجا ضروری است که استفاده از استرویید های آنابولیک باعث افزایش احتمال پارگی تاندون های عضلات منجمله بازو میگردند.
علایم پارگی در مرحله حاد به صورت کبودی وسیع و درد و تورم است(شکل ۴) و بعد از طی مرحله حاد عضله کم کم آتروفی شده و در یک ناحیه جمع میگردد که اصطلاحا به آن بازوی popeye یا ملوان زبل میگویند(شکل ۵و۶) که در این مرحله قدرت عضله به شدت کاهش میابد.

درمان:
در افراد مسن که چندان کاهش قدرت خم کنندگی آرنج مختل کننده روند زندگی آنها نیست به صورت غیر جراحی و ابتدا با یک دوره استراحت و داروهای ضدالتهابی و سپس شروع تمرینات ایزومتریک(شکل ۷) و در نهایت قدرتی است ، ولی در بقیه موارد باید از طریق جراحی درمان گردد که در صورت اینکه فاصله پاره شدن تاندون تا درمان زیر ۳ هفته بوده و تکنبک درمان و باز توانی مناسب باشد نتایج جراحی قابل قبول میباشد و حتی بعضا قهرمانان رده اول جهان نیز به دوران اوج خود برمیگردند(شکل ۸و ۹).

ولی در صورتی که بیش از ۳ هفته از پارگی گذشته باشد اولا برای ترمیم نیاز به پیوندهای تاندونی داریم و ثانیا نتایج به خوبی درمان زودرس نخواهد بود.

حذف "برنج" چه بلایی سر موهایتان می‌آورد؟

December 3, 2013, 12:55 am

≫ Next: "بررسی چند قاعده کلی در تمرینات بدنسازی"

≪ Previous: پارگی عضله بازو، بای سپس ، ( در آرنج)

$

0

0

بدن هر روز نیازمند دریافت مقدار مشخص "ویتامین‌های گروه B" است که به وفور در برنج وجود دارد و رژیم‌های نامناسب فاقد برنج می‌تواند موجب دگرگونی سلامت "پوست و مو" شود.

محمد تقی انوشه متخصص تغذیه اظهار داشت: بدن در طول هر روز میزان مشخصی از ویتامین‌های گروه B احتیاج دارد که نبود ویتامین‌های این خانواده به سرعت می‌تواند موجب "ریزش شدید موهای" فرد شود. 
 
وی گفت: وقتی بدن دچار کمبود ویتامین‌های دریافتی گروه B می‌شود سعی در تامین آن از محل ذخیره خود دارد و چون این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود در نتیجه به سرعت مصرف نکردن آن به ریزش نا به هنگام مو و افت سلامت پوست می‌انجامد. 
 
وی با بیان اینکه "رژیم‌های غذایی خودسرانه" و غیر اصولی به شدت می‌تواند مضر و خطرساز باشد خاطرنشان کرد: شاید بتوان گفت در صورتی که فرد سریعاً رژیم غلط خود را اصلاح نکند دیگر نتوان ریزش موهای از دست رفته را جبران کرد.

"بررسی چند قاعده کلی در تمرینات بدنسازی"

December 3, 2013, 12:57 am

≫ Next: ۴۰ میلیارد ستاره شبیه "خورشید"

≪ Previous: حذف "برنج" چه بلایی سر موهایتان می‌آورد؟

$

0

0

"بررسی چند قاعده کلی در تمرینات بدنسازی"

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)
۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)
۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)


"بررسی چند قاعده کلی در تمرینات بدنسازی"

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)
۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)
۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)