مقدمه :
بدون هیچ گونه تردیدی تمام ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی خواهان پیشرفت در اجرا های ورزشی خود بوده ودر این مسیر از هر چیزی که بتواند به آنان کمک کند استفاده می کنند و گاه این حالت چنان جنبه افراطی پیدا می کند که ورزشکاران همگام با استفاده از انواع مکمل ها متاسفانه به استفاده از داروهای مختلف اعم از استروئیدها ،محرک ها و غیره روی می آورند و خواسته یا نا خواسته موجبات تباهی خود را باعث می شوند .
با توجه به مشاهدات و تجربیات مکرر قاطعانه می توان گفت که اکثر ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی از چند مورد اساسی ومهم غافل بوده و شاید هم اطلاعی در مورد آنها ندارند ،اولین مورد مهم این است که خداوند بزرگ تمامی انسان ها را متفاوت خلق کرده است .بسیاری از ویژگی های جسمانی وفکری انسان ها از طریق والدین و اختلاط نژادها به ارث می رسند .هماهنگونه که انسان ها از لحاظ طول قد ،رنگ مو ،رنگ چشم و غیره با هم متفاوتند از لحاظ ظرفیت های فیزیکی و فکری با هم فرق دارند .
اگر فقط از دیدگاه ژنتیک بخواهیم به این موضوع بنگریم ،خواهیم دید که انسان ها از لحاظ فیبرهای عضلانی ،قدرت تاندونی ،شبکه عروق بدن ،کارایی سیستم های اهرمی با هم متفاوتند و این ها تنها کمی از تفاوت های فیزیولوژیکی را تشکیل می دهند و البته در کنار اختلاف فیزیولوژیکی تعداد قابل توجهی از تفاوت های اجتماعی ،روحی و روانی در ورزشکاران وجود دارد.هر یک از ما انسان ها خواسته ها و نیازهایی داریم که اثراتشان در زندگی روزمره غیر قابل انکار هستند .از این عوامل می توان وقت و زمان ،مسئولیت ها، شغل ،کارهای خانه و غیره را نام برد .
ما بطور متفاوت غذا می خوریم ، بطور متفاوت می خوابیم و متفاوت تفریح می کنیم ، علاوه بر این همانطوریکه قبلا ذکر شد بعضی از ورزشکاران از آنابولیک استروئیدها ،هورمون رشد ، محرک ها و غیره ( هر چیزی که احتمال دهند به نحوی به آنها کمک می کند ) استفاده می کنند و بطور خلاصه تمامی انسان ها متفاوت و منحصر به فرد هستند .
روش های تمرینی ، شاید به اندازه تمام مربیان و ورزشکاران موفق و پاورلیفتینگ روشها ی تمرینی نتیجه بخش وجود داشته باشد . اما بعضی مربیان نظیر دکتر جاد ، قهرمان سابق پاورلیفتینگ جهان در دسته 60 کیلو گرم و دارای رکورد اسکوات به مقدار 225 کیلو گرم و دکترای روان شناسی راجع به روش تمرینی خود اینگونه اظهار نظر می کند و می گوید : من همیشه برای دادن یک روش تمرینی تردید داشته ام . تردید داشته ام زیرا معتقدم برای هر فرد ورزشکار باید یک برنامه خاصی طراحی شود . به عقیده وی از آنجائی که انسان ها بطور ژنتیک با هم فرق دارند بنابراین این تفاوت ها یقینا در زمینه توانائی های جسمانی وجود خواهد داشت .
اگر باز هم در این مورد تردید دارید فقط کافی است مجسم کنید که در کنار بیل کازمایر قهرمان فوق سنگین پاورلیفتینگ و قهرمان بلا منازع مسابقات فوی ترین مردان جهان ایستاده اید . او اولین کسی است که وزنه 300 کیلو گرمی را پرس سینه کرد . قد او 194 سانتی متر ، دور بازوی او 60 سانتی متر و دور ساعد نزدیک 48 سانتی متر بود . با وزن نزدیک به 140 کیلو گرم دارای چربی بدن کم و توده عضلانی شگفت انگیز بود .
نتیجه مقایسه فوق این می شود که برنامه تمرینی هر ورزشکار می تواند متناسب با مشخصات فیزیکی و شیوه های زندگی وی باشد و متاسفانه بعضی از ورزشکاران تفاوت های فوق الذکر را در میان افراد متوجه نمی شوند . آنها بر این باورند اگر مثلا دکتر فریدریک سی ها تفیلد در استفاده از یک برنامه تمرینی موفق بوده است آنان نیز با استفاده از برنامه او به نتیجه دلخواه خواهند رسید .
برنامه ای که برای یک نفر کارایی فوق العاده دارد ممکن است برای دیگری موجبات شکست و فاجعه شود .دکتر جاد می گوید : با این وجود معهذا بر این عقیده نیز هستم که آزمایش کردن برنامه های مختلف تمرینی به منظور بیرون کشیدن نقاط قوت آنها مطابق با ویژگی های فیزیکی هر فرد یا تکمیل برنامه فعلی ارزشمند خواهد بود بنابراین با داشتن همه اینها در ذهن برنامه هفتگی خود را که شامل روزهای تمرین و اینکه حرکات مسابقه ای ( اسکوات ، پرسه سینه و لیفت ) را در چه روزهایی انجام می دهم تقدیم می کنم . در جدول تمرینی هفتگی باید از حرکات مختلف بدنسازی تحت عنوان حرکات کمکی ( exercises Assistance ) استفاده کنید . من بطور کلی از سیکل 4 هفته ای جهت تمرینات پاورلیفتینگ استفاده می کنم و البته اولین سیکل چهار هفته ای بیش از آنکه جنبه قدرتی داشته باشد حالت آمادگی عمومی جسمانی یا Faundation training دارد . مطابق این برنامه ، هفته ای چهار جلسه تمرین می کنم . حرکات پرس سینه در روزهای شنبه و چهارشنبه ، اسکوات در روزهای یک شنبه و پنجشنبه و حرکت لیفت هفته ای یک جلسه در روز چهارشنبه انجام می شود .
در روز شنبه پرس سینه سنگین و چهارشنبه سبک الی متوسط انجام می گردد . و روز یکشنبه اختصاص به اسکوات سنگین داشته و اسکوات سبک الی متوسط در روز پنجشنبه اجرا می شود .
در روز چهارشنبه پس از انجام پرس سینه سبک و یا حتی در ابتدای تمرین می توانید حرکت ددلیفت را سنگین و مطابق روشی که بعدا توضیح داده می شود انجام بدهید ( این روش هر سه حرکت مسابقه ای کاربرد دارد ) و البته جلسه سبک برای لیفت لازم نیست و هفته ای یک جلسه کفایت می کند حال برمی گردیم به چگونگی اجراء برنامه ، در چهار هفته اول از نخستین سیکل ( چهار هفته آمادگی اساسی ) در جلسات سنگین از حرکات مسابقه ای یعنی شنبه ها برای پرس سینه ، یک شنبه ها برای اسکوات و چهارشنبه ها برای لیفت باید وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به انجام آن برای 10 تکرار صحیح باشید . این مقدار وزنه ماکزیمم وزنه 10 تکراری یا RM 10 نامیده می شود.
پس از انجام ستها ی مقدماتی سبک ( 2 الی 3 ست ) و ست متوسط ، دو دوره یا ست نهایی را با این وزنه ها RM 10 انجام بدهید و برای جلسات سبک یعنی روز چهارشنبه برای پرس سینه و روز پنجشنبه برای اسکوات از 75 ٪ وزنه های کاربردی در ستها ی سنگین از جلسات سنگین استفاده کنید .
در خلال این مرحله چهار هفته ای توجه ویژ ه ای را به فرم صحیح حرکتی مبذول داشته و سعی می کنم حرکاتم تا حد ممکن صحیح و موثر باشند . در تمام سیکل ها و در جدول تمرینی از حرکات کمکی جهت تقویت بیشتر عضلات درگیر در حرکات مسابقه ای استفاده می کنم .
(( جدول برنامه تمرینی هفتگی دکتر جاد ))
شنبه ها
1-پرس سینه
2-پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار 6 ، 6 ، 8
3-پرواز خوابیده با دمبل روی نیمکت مسطح 8 ، 8 ، 8
4-جلو بازو با هالتر 6 ، 6 ، 8 ، 10 ، 12
5-جلو بازو با دمبل نشسته متمرکز 8 ، 8 ، 8
6-پشت بازو تک دستی با هالتر 6 ، 6 ، 8 ، 10 ، 12
7-پشت بازو با ماشین کشش ایستاده 8 ، 8 ، 8
8-کرانچ سه دوره 15 الی 30 تکراری
توضیح همانگونه که ملاحظه می شود در جدول فوق برای حرکت پرس سینه هیچ نوع از ست ها و تکرارها پیشنهاد نشده است . توضیح اینکه دکتر جاد پس از اتمام سیکل 4 هفته ای مقدماتی که در تکرارها ی بالا انجام می شود از روش درصدی استفاده می نماید . 85 ٪ رکورد بهترین درصدی است که می تواند عالی ترین نتایج را در پی داشته باشد . دکتر جاد با وزنه 85 درصد در سه ست 3 الی 5 تکراری حرکت پرس سینه را در این روز انجام می دهد.بدیهی است که قبل از رسیدن به وزنه 85 درصد باید 3 الی 4 ست گرم کننده انجام شود ( شاید هم بیشتر )
ضمنا لازم به توضیح است که در حرکات کمکی این برنامه در زیر ست های سنگین خط کشیده شده است . وزنه کاربردی در این ستها باید به حدی باشد که بتوانید بدون هیچ کمک و یا تقلبی همه تکرارها را خودتان در فرم صحیح انجام دهید .
یک شنبه ها :
1-اسکوات
2-جلو ران با ماشین 8 ، 8 ، 8 و 10
3-پشت ران 6 ، 6 ، 6 و 8
4-5 الی 10 دقیقه استراحت
5-بارفیکس ( دستها از هم نسبتا باز باشند ) 12 الی 3 × 8
6-پارویی با هالتر یا با ماشین 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
7-شراگ با هالتر 6 ، 6 ، 6 ، 8
8-ساق ایستاده با ماشین 4 × 8 – 21
در این جلسه نیز در حرکت اسکوات باید مثل حرکت پرس سینه در روزهای شنبه عمل کنید یعنی از وزنه های 85 درصد رکورد باید بهر ه بگیرید ، برای 2 الی 3 ست فقط سه تکراری .
ضمنا در هر دو حرکت اسکوات و پرس سینه در روزهای شنبه و دوشنبه ما بین ستها ی 85 درصدی باید دو دقیقه و شاید هم تا سه دقیقه استراحت نمایید .
چهارشنبه ها
1-پرس سینه ، سرعتی ، 2 تکراری 10 × ست ٪ 60 × رکورد
اگر یادتان باشد در 4 هفته مقدماتی از شروع این برنامه از تکرارهای 10 تایی هم در جلسات سنگین و هم در جلسات سبک استفاده می شد. اما پس از سیکل 4 هفته ای مقدماتی در روز چهارشنبه یا جلسه سبک تمرینی برای پرس سینه باید از وزنه 50 ٪ الی 60 ٪ رکورد استفاده کرده و آن را در 10 ست 3 تکراری انجام دهید . زمان استراحت بین ستها فقط 30 ثانیه می باشد و هر تکرار از هر ست را باید در یک ثانیه و سه تکرار را در 3 ثانیه تمام کنید . این روش به متد دینامیکی معروف بوده و تاثیر بسزایی در افزایش قدرت انفجاری عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دارد .
2-پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار 6 ، 6 ، 8
3-پرواز خوابیده با دمبل 8 ، 8 ، 8
وزنه های کاربردی در دو حرکت فوق باید نسبت به روز شنبه 20 ٪ سبک تر بوده و در همان تکرارها انجام شوند.
4-ددلیفت تا 85 ٪ رکورد و در 2 الی 3 ست تکراری
بدیهی است که باید چند ست گرم کننده تا قبل از رسیدن به وزنه 85 درصدی انجام شوند . بقیه برنامه این روز همانند روزشنبه اما با وزنه های 20 ٪ سبک تر انجام خواهند شد .
پنجشنبه ها
1-اسکوات
با وزنه 50 ٪ الی 60 ٪ رکورد و در 10 ست 2 تکراری و زمان استراحت بین ستها کماکان 30 ثانیه خواهد بود و سعی شود که هر تکرار در یک ثانیه انجام شود .
2-جلو ران 12- 8 × 3
3-پشت ران 8- 6 × 3
4-پرس با هالتر از پشت گردن یا جلوی گردن 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
5-کشش دمبل ها از طرفین به بالا 12 – 8 × 3
6-بافیکس 12- 8 × 3
7-پارویی با هالتر یا ماشین ( بستگی به تجهیزات باشگاه دارد ) 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
8-سلام ژاپنی 3 × 8
9-ساق با ماشین ایستاده 12 – 8 × 4
(( توجه ))
در پایان هر سیکل تمرینی یا پس از اتمام هفته سوم در حرکات مسابقه ای رکود گیری کرده و در پی آن درصد های جدید را مطابق با رکورد جدید برای هر حرکت در جلسات سنگین و جلسات سرعتی بدست آورده و سیکل چهارهفته ای جدید را آغاز کنید .
آرنولد ، چندان دور از دستان او نبود .
سال 1988 ، لس آنجلس میزبان مسابقات بود . بیش از 6000 تماشاچی آمده بودند تا ببینند آیا هنی می تواند به تلاش برای تبدیل شدن به بزرگترین مستر المپیا ادامه دهد . این تنها سالی بود که شرکت کنندگان بطور رسمی وزن کشی شدند .
با بیشترین مبلغ جایزه ، 150000 دلار ، هنی باز هم به آسانی پیروز شد و پنجمین پیروزی را بدست آورد و ریچ گاسپاری برای سومین سال پی در پی در جایگاه دوم قرار گرفت .
سال بعد مسابقات به ایتالیا برده شد . این سخت ترین دفاع لی هنی از مقامش بود . در رقابتی سنگین بالی لابرادا ووینس تایلور ، برای اولین بار تماشاچیان در پیروزی او شک داشتند وعده زیادی گفتند که او خوش شانس بود که اول شد . با این حال توانست به رکورد 6 بار قهرمانی پی در پی آرنولد دست یابد .
1990 ، 2004 نفر برای دیدن مسابقات به شیکاگو آمده بودند . جایزه مسابفات برای اولین بار 200000 دلار تعیین شده بود و هنی تلاش کرد برای هفتمین بار پی در پی قهرمان شود . اگر سال 1989 برای او سخت بود در سال 1990 او تقریبا شکست خورد . پس از دوراند ، او دو امتیاز عقب بود . ولی در راند آخر موفق شد امتیازات بهتری کسب کند نسبت به لی لابرادا که در بهترین شرایطش بود و شان ری .
حالا او اولین بدنسازی بود که برای هفتمین بار متوالی قهرمان عنوان مستر المپیا شده بود .
اورلاندو فلوریدا ، محل برگزاری رقابتهای 1991 .
هنی آماده بود تا هشتمین قهرمانی متوالی را تصاحب کند ، ولی برای اولین بار با رقیبی مواجه بود که قد و وزنی برابر او داشت ، دوریان یتس با 177 سانتیمتر قد و 111 کیلو گرم وزن ، هیولایی از بریتانیا .
چهار امتیاز آن دو را پس از دو راند جدا کرده بود . ولی هنی در راند سوم و چهارم اختلافش را زیاد کرد و هشتمین قهرمانی متوالی را بدست آورد .
از دیدگاه تعداد دفعات تصاحب مستر المپیا ، لی هنی بعنوان بزرگترین بدنساز تمام تاریخ تا آن زمان بشمار می آمد . او برنده هشت عنوان قهرمانی پی در پی شده ، شاهکار بزرگی که اکنون توسط رونی کلمن در حال شکستن است .
سلطان تقارن و زیبا گرایی . با بالاتنه ای بزرگ و خطهای مشخص . برای همیشه بعنوان رقیبی قدرتمند و سخنوری بزرگ در ورزش بدنسازی از او یا د می شود .
سال 1992 ، مستر المپیا در هلسینکی فنلاند برگزار شد .
حالا زمان انتخاب مستر المپیا جدید بود ، چرا که لی هنی پس از ثبت رکورد هشت پیروزی متوالی تصمیم بر بازنشستگی گرفت .
رقابت اولین راند بین قهرمان مسابقات ملی آمریکا ( NPC ) در سال 1991 ، کوین لورون و نفر دوم مستر المپیا ی 1991 ، دوریان یتس نزدیک بود . ولی پس از راند اول ، یتس شروع به پیشی گرفتن کرد و در یک نمایش متقاعد کننده قهرمان شد . مستر المپیای جدید به سلطنت رسید ! ولی آیا عصر جدیدی آغاز شده بود ؟
سال 1993 ، مستر المپیا در آتلانتا برگزار شد .
هیچ چیز نتوانست یتس مصمم و خارق العاده را متوقف کند .او با یک افزایش حجم بسیار زیاد با رکورد وزنی حدود 116 کیلو گرمی از عنوان خود دفاع کرد . حتی فلکس ویلر که مقام دوم را تصاحب کرد یتس را دست نیافتنی خواند . ینظر می رسید که یتس برای یک حکومت بلند مدت مثل سایر بزرگان مسر المپیا برنامه ریزی کرده است .
اما قهرمان بریتانیا یک سال وحشتناک را برای رسیدن به رقابتهای 1994 تحمل کرد .
بدون هیچ گونه تردیدی تمام ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی خواهان پیشرفت در اجرا های ورزشی خود بوده ودر این مسیر از هر چیزی که بتواند به آنان کمک کند استفاده می کنند و گاه این حالت چنان جنبه افراطی پیدا می کند که ورزشکاران همگام با استفاده از انواع مکمل ها متاسفانه به استفاده از داروهای مختلف اعم از استروئیدها ،محرک ها و غیره روی می آورند و خواسته یا نا خواسته موجبات تباهی خود را باعث می شوند .
با توجه به مشاهدات و تجربیات مکرر قاطعانه می توان گفت که اکثر ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی از چند مورد اساسی ومهم غافل بوده و شاید هم اطلاعی در مورد آنها ندارند ،اولین مورد مهم این است که خداوند بزرگ تمامی انسان ها را متفاوت خلق کرده است .بسیاری از ویژگی های جسمانی وفکری انسان ها از طریق والدین و اختلاط نژادها به ارث می رسند .هماهنگونه که انسان ها از لحاظ طول قد ،رنگ مو ،رنگ چشم و غیره با هم متفاوتند از لحاظ ظرفیت های فیزیکی و فکری با هم فرق دارند .
اگر فقط از دیدگاه ژنتیک بخواهیم به این موضوع بنگریم ،خواهیم دید که انسان ها از لحاظ فیبرهای عضلانی ،قدرت تاندونی ،شبکه عروق بدن ،کارایی سیستم های اهرمی با هم متفاوتند و این ها تنها کمی از تفاوت های فیزیولوژیکی را تشکیل می دهند و البته در کنار اختلاف فیزیولوژیکی تعداد قابل توجهی از تفاوت های اجتماعی ،روحی و روانی در ورزشکاران وجود دارد.هر یک از ما انسان ها خواسته ها و نیازهایی داریم که اثراتشان در زندگی روزمره غیر قابل انکار هستند .از این عوامل می توان وقت و زمان ،مسئولیت ها، شغل ،کارهای خانه و غیره را نام برد .
ما بطور متفاوت غذا می خوریم ، بطور متفاوت می خوابیم و متفاوت تفریح می کنیم ، علاوه بر این همانطوریکه قبلا ذکر شد بعضی از ورزشکاران از آنابولیک استروئیدها ،هورمون رشد ، محرک ها و غیره ( هر چیزی که احتمال دهند به نحوی به آنها کمک می کند ) استفاده می کنند و بطور خلاصه تمامی انسان ها متفاوت و منحصر به فرد هستند .
روش های تمرینی ، شاید به اندازه تمام مربیان و ورزشکاران موفق و پاورلیفتینگ روشها ی تمرینی نتیجه بخش وجود داشته باشد . اما بعضی مربیان نظیر دکتر جاد ، قهرمان سابق پاورلیفتینگ جهان در دسته 60 کیلو گرم و دارای رکورد اسکوات به مقدار 225 کیلو گرم و دکترای روان شناسی راجع به روش تمرینی خود اینگونه اظهار نظر می کند و می گوید : من همیشه برای دادن یک روش تمرینی تردید داشته ام . تردید داشته ام زیرا معتقدم برای هر فرد ورزشکار باید یک برنامه خاصی طراحی شود . به عقیده وی از آنجائی که انسان ها بطور ژنتیک با هم فرق دارند بنابراین این تفاوت ها یقینا در زمینه توانائی های جسمانی وجود خواهد داشت .
اگر باز هم در این مورد تردید دارید فقط کافی است مجسم کنید که در کنار بیل کازمایر قهرمان فوق سنگین پاورلیفتینگ و قهرمان بلا منازع مسابقات فوی ترین مردان جهان ایستاده اید . او اولین کسی است که وزنه 300 کیلو گرمی را پرس سینه کرد . قد او 194 سانتی متر ، دور بازوی او 60 سانتی متر و دور ساعد نزدیک 48 سانتی متر بود . با وزن نزدیک به 140 کیلو گرم دارای چربی بدن کم و توده عضلانی شگفت انگیز بود .
نتیجه مقایسه فوق این می شود که برنامه تمرینی هر ورزشکار می تواند متناسب با مشخصات فیزیکی و شیوه های زندگی وی باشد و متاسفانه بعضی از ورزشکاران تفاوت های فوق الذکر را در میان افراد متوجه نمی شوند . آنها بر این باورند اگر مثلا دکتر فریدریک سی ها تفیلد در استفاده از یک برنامه تمرینی موفق بوده است آنان نیز با استفاده از برنامه او به نتیجه دلخواه خواهند رسید .
برنامه ای که برای یک نفر کارایی فوق العاده دارد ممکن است برای دیگری موجبات شکست و فاجعه شود .دکتر جاد می گوید : با این وجود معهذا بر این عقیده نیز هستم که آزمایش کردن برنامه های مختلف تمرینی به منظور بیرون کشیدن نقاط قوت آنها مطابق با ویژگی های فیزیکی هر فرد یا تکمیل برنامه فعلی ارزشمند خواهد بود بنابراین با داشتن همه اینها در ذهن برنامه هفتگی خود را که شامل روزهای تمرین و اینکه حرکات مسابقه ای ( اسکوات ، پرسه سینه و لیفت ) را در چه روزهایی انجام می دهم تقدیم می کنم . در جدول تمرینی هفتگی باید از حرکات مختلف بدنسازی تحت عنوان حرکات کمکی ( exercises Assistance ) استفاده کنید . من بطور کلی از سیکل 4 هفته ای جهت تمرینات پاورلیفتینگ استفاده می کنم و البته اولین سیکل چهار هفته ای بیش از آنکه جنبه قدرتی داشته باشد حالت آمادگی عمومی جسمانی یا Faundation training دارد . مطابق این برنامه ، هفته ای چهار جلسه تمرین می کنم . حرکات پرس سینه در روزهای شنبه و چهارشنبه ، اسکوات در روزهای یک شنبه و پنجشنبه و حرکت لیفت هفته ای یک جلسه در روز چهارشنبه انجام می شود .
در روز شنبه پرس سینه سنگین و چهارشنبه سبک الی متوسط انجام می گردد . و روز یکشنبه اختصاص به اسکوات سنگین داشته و اسکوات سبک الی متوسط در روز پنجشنبه اجرا می شود .
در روز چهارشنبه پس از انجام پرس سینه سبک و یا حتی در ابتدای تمرین می توانید حرکت ددلیفت را سنگین و مطابق روشی که بعدا توضیح داده می شود انجام بدهید ( این روش هر سه حرکت مسابقه ای کاربرد دارد ) و البته جلسه سبک برای لیفت لازم نیست و هفته ای یک جلسه کفایت می کند حال برمی گردیم به چگونگی اجراء برنامه ، در چهار هفته اول از نخستین سیکل ( چهار هفته آمادگی اساسی ) در جلسات سنگین از حرکات مسابقه ای یعنی شنبه ها برای پرس سینه ، یک شنبه ها برای اسکوات و چهارشنبه ها برای لیفت باید وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به انجام آن برای 10 تکرار صحیح باشید . این مقدار وزنه ماکزیمم وزنه 10 تکراری یا RM 10 نامیده می شود.
پس از انجام ستها ی مقدماتی سبک ( 2 الی 3 ست ) و ست متوسط ، دو دوره یا ست نهایی را با این وزنه ها RM 10 انجام بدهید و برای جلسات سبک یعنی روز چهارشنبه برای پرس سینه و روز پنجشنبه برای اسکوات از 75 ٪ وزنه های کاربردی در ستها ی سنگین از جلسات سنگین استفاده کنید .
در خلال این مرحله چهار هفته ای توجه ویژ ه ای را به فرم صحیح حرکتی مبذول داشته و سعی می کنم حرکاتم تا حد ممکن صحیح و موثر باشند . در تمام سیکل ها و در جدول تمرینی از حرکات کمکی جهت تقویت بیشتر عضلات درگیر در حرکات مسابقه ای استفاده می کنم .
(( جدول برنامه تمرینی هفتگی دکتر جاد ))
شنبه ها
1-پرس سینه
2-پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار 6 ، 6 ، 8
3-پرواز خوابیده با دمبل روی نیمکت مسطح 8 ، 8 ، 8
4-جلو بازو با هالتر 6 ، 6 ، 8 ، 10 ، 12
5-جلو بازو با دمبل نشسته متمرکز 8 ، 8 ، 8
6-پشت بازو تک دستی با هالتر 6 ، 6 ، 8 ، 10 ، 12
7-پشت بازو با ماشین کشش ایستاده 8 ، 8 ، 8
8-کرانچ سه دوره 15 الی 30 تکراری
توضیح همانگونه که ملاحظه می شود در جدول فوق برای حرکت پرس سینه هیچ نوع از ست ها و تکرارها پیشنهاد نشده است . توضیح اینکه دکتر جاد پس از اتمام سیکل 4 هفته ای مقدماتی که در تکرارها ی بالا انجام می شود از روش درصدی استفاده می نماید . 85 ٪ رکورد بهترین درصدی است که می تواند عالی ترین نتایج را در پی داشته باشد . دکتر جاد با وزنه 85 درصد در سه ست 3 الی 5 تکراری حرکت پرس سینه را در این روز انجام می دهد.بدیهی است که قبل از رسیدن به وزنه 85 درصد باید 3 الی 4 ست گرم کننده انجام شود ( شاید هم بیشتر )
ضمنا لازم به توضیح است که در حرکات کمکی این برنامه در زیر ست های سنگین خط کشیده شده است . وزنه کاربردی در این ستها باید به حدی باشد که بتوانید بدون هیچ کمک و یا تقلبی همه تکرارها را خودتان در فرم صحیح انجام دهید .
یک شنبه ها :
1-اسکوات
2-جلو ران با ماشین 8 ، 8 ، 8 و 10
3-پشت ران 6 ، 6 ، 6 و 8
4-5 الی 10 دقیقه استراحت
5-بارفیکس ( دستها از هم نسبتا باز باشند ) 12 الی 3 × 8
6-پارویی با هالتر یا با ماشین 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
7-شراگ با هالتر 6 ، 6 ، 6 ، 8
8-ساق ایستاده با ماشین 4 × 8 – 21
در این جلسه نیز در حرکت اسکوات باید مثل حرکت پرس سینه در روزهای شنبه عمل کنید یعنی از وزنه های 85 درصد رکورد باید بهر ه بگیرید ، برای 2 الی 3 ست فقط سه تکراری .
ضمنا در هر دو حرکت اسکوات و پرس سینه در روزهای شنبه و دوشنبه ما بین ستها ی 85 درصدی باید دو دقیقه و شاید هم تا سه دقیقه استراحت نمایید .
چهارشنبه ها
1-پرس سینه ، سرعتی ، 2 تکراری 10 × ست ٪ 60 × رکورد
اگر یادتان باشد در 4 هفته مقدماتی از شروع این برنامه از تکرارهای 10 تایی هم در جلسات سنگین و هم در جلسات سبک استفاده می شد. اما پس از سیکل 4 هفته ای مقدماتی در روز چهارشنبه یا جلسه سبک تمرینی برای پرس سینه باید از وزنه 50 ٪ الی 60 ٪ رکورد استفاده کرده و آن را در 10 ست 3 تکراری انجام دهید . زمان استراحت بین ستها فقط 30 ثانیه می باشد و هر تکرار از هر ست را باید در یک ثانیه و سه تکرار را در 3 ثانیه تمام کنید . این روش به متد دینامیکی معروف بوده و تاثیر بسزایی در افزایش قدرت انفجاری عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دارد .
2-پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدار 6 ، 6 ، 8
3-پرواز خوابیده با دمبل 8 ، 8 ، 8
وزنه های کاربردی در دو حرکت فوق باید نسبت به روز شنبه 20 ٪ سبک تر بوده و در همان تکرارها انجام شوند.
4-ددلیفت تا 85 ٪ رکورد و در 2 الی 3 ست تکراری
بدیهی است که باید چند ست گرم کننده تا قبل از رسیدن به وزنه 85 درصدی انجام شوند . بقیه برنامه این روز همانند روزشنبه اما با وزنه های 20 ٪ سبک تر انجام خواهند شد .
پنجشنبه ها
1-اسکوات
با وزنه 50 ٪ الی 60 ٪ رکورد و در 10 ست 2 تکراری و زمان استراحت بین ستها کماکان 30 ثانیه خواهد بود و سعی شود که هر تکرار در یک ثانیه انجام شود .
2-جلو ران 12- 8 × 3
3-پشت ران 8- 6 × 3
4-پرس با هالتر از پشت گردن یا جلوی گردن 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
5-کشش دمبل ها از طرفین به بالا 12 – 8 × 3
6-بافیکس 12- 8 × 3
7-پارویی با هالتر یا ماشین ( بستگی به تجهیزات باشگاه دارد ) 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
8-سلام ژاپنی 3 × 8
9-ساق با ماشین ایستاده 12 – 8 × 4
(( توجه ))
در پایان هر سیکل تمرینی یا پس از اتمام هفته سوم در حرکات مسابقه ای رکود گیری کرده و در پی آن درصد های جدید را مطابق با رکورد جدید برای هر حرکت در جلسات سنگین و جلسات سرعتی بدست آورده و سیکل چهارهفته ای جدید را آغاز کنید .
آرنولد ، چندان دور از دستان او نبود .
سال 1988 ، لس آنجلس میزبان مسابقات بود . بیش از 6000 تماشاچی آمده بودند تا ببینند آیا هنی می تواند به تلاش برای تبدیل شدن به بزرگترین مستر المپیا ادامه دهد . این تنها سالی بود که شرکت کنندگان بطور رسمی وزن کشی شدند .
با بیشترین مبلغ جایزه ، 150000 دلار ، هنی باز هم به آسانی پیروز شد و پنجمین پیروزی را بدست آورد و ریچ گاسپاری برای سومین سال پی در پی در جایگاه دوم قرار گرفت .
سال بعد مسابقات به ایتالیا برده شد . این سخت ترین دفاع لی هنی از مقامش بود . در رقابتی سنگین بالی لابرادا ووینس تایلور ، برای اولین بار تماشاچیان در پیروزی او شک داشتند وعده زیادی گفتند که او خوش شانس بود که اول شد . با این حال توانست به رکورد 6 بار قهرمانی پی در پی آرنولد دست یابد .
1990 ، 2004 نفر برای دیدن مسابقات به شیکاگو آمده بودند . جایزه مسابفات برای اولین بار 200000 دلار تعیین شده بود و هنی تلاش کرد برای هفتمین بار پی در پی قهرمان شود . اگر سال 1989 برای او سخت بود در سال 1990 او تقریبا شکست خورد . پس از دوراند ، او دو امتیاز عقب بود . ولی در راند آخر موفق شد امتیازات بهتری کسب کند نسبت به لی لابرادا که در بهترین شرایطش بود و شان ری .
حالا او اولین بدنسازی بود که برای هفتمین بار متوالی قهرمان عنوان مستر المپیا شده بود .
اورلاندو فلوریدا ، محل برگزاری رقابتهای 1991 .
هنی آماده بود تا هشتمین قهرمانی متوالی را تصاحب کند ، ولی برای اولین بار با رقیبی مواجه بود که قد و وزنی برابر او داشت ، دوریان یتس با 177 سانتیمتر قد و 111 کیلو گرم وزن ، هیولایی از بریتانیا .
چهار امتیاز آن دو را پس از دو راند جدا کرده بود . ولی هنی در راند سوم و چهارم اختلافش را زیاد کرد و هشتمین قهرمانی متوالی را بدست آورد .
از دیدگاه تعداد دفعات تصاحب مستر المپیا ، لی هنی بعنوان بزرگترین بدنساز تمام تاریخ تا آن زمان بشمار می آمد . او برنده هشت عنوان قهرمانی پی در پی شده ، شاهکار بزرگی که اکنون توسط رونی کلمن در حال شکستن است .
سلطان تقارن و زیبا گرایی . با بالاتنه ای بزرگ و خطهای مشخص . برای همیشه بعنوان رقیبی قدرتمند و سخنوری بزرگ در ورزش بدنسازی از او یا د می شود .
سال 1992 ، مستر المپیا در هلسینکی فنلاند برگزار شد .
حالا زمان انتخاب مستر المپیا جدید بود ، چرا که لی هنی پس از ثبت رکورد هشت پیروزی متوالی تصمیم بر بازنشستگی گرفت .
رقابت اولین راند بین قهرمان مسابقات ملی آمریکا ( NPC ) در سال 1991 ، کوین لورون و نفر دوم مستر المپیا ی 1991 ، دوریان یتس نزدیک بود . ولی پس از راند اول ، یتس شروع به پیشی گرفتن کرد و در یک نمایش متقاعد کننده قهرمان شد . مستر المپیای جدید به سلطنت رسید ! ولی آیا عصر جدیدی آغاز شده بود ؟
سال 1993 ، مستر المپیا در آتلانتا برگزار شد .
هیچ چیز نتوانست یتس مصمم و خارق العاده را متوقف کند .او با یک افزایش حجم بسیار زیاد با رکورد وزنی حدود 116 کیلو گرمی از عنوان خود دفاع کرد . حتی فلکس ویلر که مقام دوم را تصاحب کرد یتس را دست نیافتنی خواند . ینظر می رسید که یتس برای یک حکومت بلند مدت مثل سایر بزرگان مسر المپیا برنامه ریزی کرده است .
اما قهرمان بریتانیا یک سال وحشتناک را برای رسیدن به رقابتهای 1994 تحمل کرد .