![[تصویر: 20326_365195210239198_1650616753_n.jpg]](http://s2.picofile.com/file/7586816020/20326_365195210239198_1650616753_n.jpg)
این مقاله شامل برنامه و نکاتی از بدنسازان حرفه ای است که شامل جف لانگ، تونی فریمن، رانی راکل و … می شود.
برنامه ساق جف لانگ
لانگ در مسابقه حرفه ای فونیکس ۲۰۱۱ به مقام هفتم رسید. او برای تمرین روی ست ها حرکت پرسی را با دستگاه پرس پا انجام می دهد و ساق ایستاده را با وزن بدن به حالت ایستاده روی یک بلوک انجام می دهد با هر چند تکرار که ممکن است.
او ساق ها را هفته ای ۲ بار تمرین می دهد و برای این کار ۲ برنامه تمرین جداگانه دارد.
برنامه۱
ساق نشسته ۴تا۵ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تایی
ساق ایستاده ۴تا۵ ست با تکرارهای ۱۵ تا۲۵تایی
بالا کشیدن نوک پاها ۳تا۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵تایی
برنامه۲
ساق ایستاده با اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲تایی
ساق پرسی ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲تایی
ساق با وزن بدن ۲ ست با تکرارهای ۵۰تایی
برنامه جلوبازو فریمن
تونی فریمن ۴۵ ساله در سال ۲۰۱۱ قهرمان سوپرنمایش اروپا شد که هفتمین برد حرفه ای اش در IFBB بود. او به طور منظم برنامه تمرین جلوبازوی خود را تغییر می دهد. حرکت جلوبازو با کابل می تواند به صورت تک دست یا ۲ دست اجرا شود.
فریمن جلوبازوی خود را هفته ای یک جلسه تمرین می دهد و شاید یک روز دیگر در هفته یک دم عضلانی سریع به این عضلات بدهد.
برنامه تمرین فریمن
جلوبازو هالتر میله تک دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
جلوبازو لاری ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۵ تایی
جلوبازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۵تایی
جلوبازو کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۵تایی
نکاتی از کریک ریچاردسون
وقتی که نشر از جانب را انجام می دهم هر تکرار را در حالی شروع می کنم که دمبل ها کنار بدن قرار دارند. وقتی اجازه می دهید دمبل جلوی بدن به هم برسد، عضلات اندکی ریلکس می شوند بنابراین اگر دمبل ها را کنار بدن حفظ کنید، فشاری دائم روی عضلات حفظ می کنید.
-من معمولا در هیچ حرکت پرسی آرنج ها را کامل صاف نمی کنم در واقع سه چهارم مسیر رو به بالا را طی می کنم تا فشاری دائم روی عضلات حفظ کنم.
-حرکت اسکوات با اسمیت برای سایز عضلات ران من یک کلید است. این حرکت را دوست دارم چون نیازی به حفظ تعادل وزنه وجود ندارد بنابراین می توانم روی پاها تمرکز کامل کنم نه روی وزنه.
-من حرکات تمرین شکم را تا رسیدن به ناتوانی انجام می دهم. شاید حتی تکرارها را شمارش نکنم. فقط دنبال سوزش در هر ست هستم و می خواهم که سریع کار کنم و بین ست ها زیاد استراحت نمی دهم.
بن پاکولسکی: موافق اسکوات
اسکوات از پشت همیشه سنگ بنای تمرینات پای من بود. کلید موفقیت آن در یادگیری صحیح حرکت است. به طوری که بالاتنه را صاف نگهدارید و به آرامی پائین بروید تا فشار روی عضلات ران متمرکز شود.
وقتی که صحبت از رشد عضلات پا است، اگر اسکوات را به خوبی نشناسید در واقع امتیاز بزرگی را از دست خواهید داد.
رانی راکل: مخالف اسکوات اصلی
هرگز اسکوات از پشت را انجام نمی دهم. فقط اسکوات از جلو را انجام می دهم. این حرکت را اول برنامه پا انجام می دهم و برایم خیلی خوب جواب می دهد. هرگز دلیلی برای انجام اسکوات از پشت ندیده ام. اسکوات از جلو بیشتر روی عضلات ران و کمتر روی عضلات نشیمن گاهی تمرکز دارد.